Si quieres gozar de un cuerpo que funcione correctamente, entonces tu dieta balanceada debe tener una base diaria de alimentos con zinc y selenio. El primero de estos minerales, ayuda a la producción de proteínas, cicatrización y un correcto funcionamiento del sistema inmune. El selenio, por su parte, es un antioxidante capaz de promover un buen desempeño del sistema endocrino, en especial de la tiroides. También se debe resaltar que muchos de los alimentos ricos en zinc y selenio tienen una dosis muy grande de proteínas.
Requerimientos Nutricionales
La cantidad de alimentos con zinc y selenio a consumir está basada principalmente en la edad y el sexo. Un ejemplo, sería que los hombres adultos necesitan ingerir aproximadamente unos 11 miligramos de zinc al día, mientras que las mujeres deben consumir 8 miligramos. Las mujeres en estado de gestación necesitan 11 miligramos y las mujeres lactantes necesitan unos 12 miligramos.
En cuanto al selenio, las necesidades básicas de este mineral son de 55 microgramos al día, tanto en hombres como mujeres adultas. Las mujeres en gestación necesitan unos 60 microgramos y 70 microgramos durante el periodo de lactancia.
Tabla de Contenido
¿Qué alimentos con zinc y selenio existen?
Pescados y Mariscos
Si te gusta consumir los pescados y mariscos, entonces para ti debe ser fácil conseguir las cantidades suficientes de zinc y selenio. Un ejemplo es que una porción de 3 onzas de carne cocidas de cangrejo te da aproximadamente unos 5 miligramos de zinc y 41 microgramos de selenio. Esto equivale a la mitad de las necesidades diarias de zinc y a las ¾ partes de selenio.
Las ostras también tienen altos niveles de zinc con 27 a 50 gramos por porción, mientras que los pescados, como el salmón y el halibut, proporcionan 40 microgramos de selenio por cada 3 onzas. Este grupo de alimentos solo deben ser consumidos 2 veces a la semana debido a su posible contenido de mercurio.
Carne y Aves
Las carnes y aves de corral también tienen unos altos niveles de zinc y selenio. Por ejemplo, en 3 onzas de carne de cerdo y de res, podemos encontrar hasta la mitad de los requerimientos diarios de zinc y el 30% de selenio. El pollo te proporciona desde un 15% a 25% de las necesidades de zinc y un 25% de los requerimientos de selenio.
Las nueces y frijoles
No es necesario ser vegetariano para incorporar las nueces y frijoles a tu dieta, ya que son una de las mejores fuentes de zinc y selenio. En media copa de garbanzos podemos encontrar un 10% de las necesidades diarias de zinc, mientras que en una onza de nueces de la India podemos encontrar desde un 10% hasta un 20% de los requerimientos de zinc.
Las nueces brasileñas son una fuente excepcional de selenio, ya que cada onza te da unos 544 microgramos de selenio, casi 10 veces más de la ingesta diaria recomendada. Las nueces brasileñas deben consumirse con moderación, ya que el exceso de selenio, puede producir la perdida de las uñas, erupciones en la piel, fatiga e irritabilidad.
Otros alimentos
También puedes aumentar el consumo de selenio al consumir fideos cocidos, con 38 miligramos de selenio por taza consumida, Arroz integral con 19 microgramos y el pan de trigo integral con 23 microgramos de selenio.
Conclusiones y recomendaciones finales
Si bien el consumo de selenio y zinc es importante, su consumo excesivo puede ser un problema para tu salud. Es por esta razón que el consumo de estos alimentos debe ser parte de una dieta saludable y variada. Si te fijas bien, muchas de las fuentes de estos minerales tienen un contenido muy alto en estos nutrientes, así que, no exageres.