Alimentos con zinc – Beneficios de este importante mineral para tu cuerpo

Llega a ser de vital importancia el consumo de alimentos con zinc debido a que este mineral juega un papel vital en el sistema inmunológico. También se puede destacar que contribuye en la asimilación de los hidratos de carbono y las proteínas, ya que es esencial para el funcionamiento de las enzimas metabólicas; por ende, participa en la producción de energía. Sigue leyendo más sobre las fuentes de este compuesto y sus beneficios.

El zinc es un compuesto que no debe faltar en nuestra dieta, ya que la más leve deficiencia de este mineral llega a producir la depresión del sistema inmune. Este ocurre debido a que este mineral participa en la activación de los neutrófilos, macrófagos, entre otros. La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, señala que la deficiencia de este nutriente produce que las células T o linfocitos, encargadas de coordinar la respuesta inmune celular, no funcionan correctamente.

Tener bajos niveles de este compuesto también se ha visto fuertemente asociado con una susceptibilidad a las infecciones respiratorias, especialmente en niños y ancianos.

Sin embargo, también es importante conocer esta sustancia debe ser parte de una dieta saludable, ya que su consumo en exceso puede inhibir el mecanismo que utiliza el organismo para defenderse de las enfermedades.

¿Cuáles son los alimentos con zinc?

Carne

La carne es una de las mejores fuentes de zinc. Si bien este mineral se puede encontrar en diversos tipos de carne, la carne roja es especialmente rica en este mineral. Sin embargo, se debe señalar que el consumo excesivo de la carne roja, especialmente la que ha sido procesada, ha sido vinculado con la enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer. Pero este hecho no tiene que ser de preocupación mayor, siempre y cuando mantengas un consumo moderado, libre de carnes procesadas y como parte de una dieta balanceada que incluya frutas y verduras.

Mariscos

Este es otra de las fuentes ricas en zinc, pero que a la vez es baja en calorías. Las ostras, en particular, llegan a tener una cantidad exageradamente alta, ya que en 6 ostra de tamaño mediano podemos encontrar 32 mg de este mineral, representando el 290% de las recomendaciones diarias de un hombre promedio. Llegando a ser importante que no excedamos con su consumo y que sea solo unas cuantas veces a la semana.

En el grupo de los mariscos también se puede señalar a los camarones. mejillones y cangrejos. Si bien estos últimos no son especialmente ricos en este mineral, si llegan a tener una cantidad considerable. El cangrejo de Alaska proporciona 7.6 mg por 100 gramos o el 69% de la ingesta diaria recomendada, mientras que los mariscos pequeños tienen el 14% de la ingesta diaria recomendada.

Sin embargo, es importante mencionar que los mariscos deben estar bien cocidos antes de consumirlos, especialmente necesario en mujeres embarazadas. De esta manera, reducirás el riesgo de padecer una intoxicación alimentaria.

Legumbres

En este grupo de alimentos se puede mencionar a los garbanzos, frijoles y lentejas. Por ejemplo, en las lentejas cocidas se puede encontrar aproximadamente un 12% de las necesidades diarias de zinc. Sin embargo, uno de los grandes problemas de estos alimentos es su contenido en fitatos. Este es un antinutriente que inhibe la absorción de un gran porcentaje de zinc y otros minerales importantes.

A pesar de esto, si eres vegetariano las legumbres pueden ser una fuente importante de zinc. Asimismo, son ricas en proteínas y fibras. Por fortuna, si quieres aprovechar más el contenido de minerales de este alimento puedes calentar, remojar, fermentar y brotar estas leguminosas. Procesos que aumentan la biodisponibilidad de este mineral

Semillas

Las semillas también son útiles para aumentar el consumo diario de zinc. Sin embargo, no todas las semillas llegan a tener las mismas cantidades de este mineral. Una de las mejores opciones a mencionar son las semillas de cáñamo pues en 30 gramos encontramos el 31% y 43% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres. Las semillas de calabaza, linaza y sésamo también son una buena opción. Este grupo de alimentos también destaca por poseer un alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables. Todas son una excelente opción a incorporar en tu dieta, pues muchas de ellas han sido relacionadas con un menor riesgo de sufrir problemas cardiacos.

Nueces

Las nueces, incluyendo a los cacahuetes, anacardos y almendras, llegan a ser una fuente de zinc; y otros nutrientes importantes como las grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Por ejemplo, en 28 gramos de anacardos encontramos hasta un 14% de la ingesta diaria recomendada de Zinc de un hombre promedio. Asimismo, se debe destacar que las nueces han sido asociadas con un menor riesgo de padecer diversas enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.

Huevo

El huevo también forma parte de los alimentos con zinc, ya que una unidad de gran tamaño llega a tener el 5% de las necesidades diarias de un hombre promedio. Este alimento también proporciona 6 gramos de proteína, 5 gramos de grasa, y diversas vitaminas y minerales.

Granos Enteros

El consumo de quinua, avena, arroz integral y otros granos enteros es una de las maneras que tienes para incorporar zinc a tu dieta. Sin embargo, su contenido en fitatos también puede reducir la biodisponibilidad de este mineral.

Si bien los granos refinados poseen menos fitatos que los granos enteros, la eliminación de las partes del grano reducen su contenido nutricional, haciendo que sean poco recomendados. El grano refinado puede tener una mayor biodisponibilidad que su contraparte entera debido al proceso de refinado, sin embargo, esto reduce aún más su contenido en nutrientes importantes como la fibra, magnesio, hierro, fosforo, selenio y vitaminas del complejo B. Es por esta razón que al consumir granos refinados solo se consumen calorías vacías.

También se puede resaltar que el consumo de granos enteros parece tener muchos beneficios para la salud, ya que reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2, obesidad y problemas al corazón.

Chocolate negro

El chocolate negro que tiene un 70 a 85% de cacao es una fuente de zinc a considerar, ya que en 100 gramos de este producto podemos encontrar 3.3 mg de este mineral. Sin embargo, esta cantidad también proporciona 600 calorías, por lo que su consumo debe ser controlado para evitar incurrir en excesos y aprovechar todos los nutrientes que posee este alimento que cuando se consume correctamente es bueno para el corazón.

Otras fuentes de este mineral

• Carne magra cocida de cordero: 12.3 mg por 100 gramos (82% Necesidades diarias)
• Germen de Trigo: 16.7 mg por 100 gramos (111%)
• Espinaca: 0,8 mg por 100 gramos (5%)
• Semillas de calabaza: 10.3 mg por 100 gramos (69%)
• Carne de cerdo y pollo (cocinado, espaldilla de cerdo magra): 5,0 mg por 100 gramos (33%)
• Garbanzos cocidos: 1,5 mg por 100 gramos (10%)
• Setas cocidas: 0,9 mg por 100 gramos (6%)
• Semillas de sésamo (19%)
• Semillas de girasol (10%)
• Chía (9%)
• Linaza (8%)
• Frijoles al horno (39%)
• Poroto adzuki (27%)

¿Cuáles son los beneficios del consumo de alimentos que contienen zinc?

Ayuda a reducir los síntomas del resfriado común

Pese a la no existencia de un estudio comprobado que avale el efecto del zinc en personas que sufren de resfriado común, algunas investigaciones preliminares señalan que puede ayudar en la reducción de sus síntomas y el tiempo de recuperación. (1)

Curación de las heridas

Este mineral es esencial para mantener una epidermis y las membranas mucosas en buen estado. Además, es necesario para un correcto proceso de cicatrización (2). Estudios han demostrado que el zinc puede ser una opción terapéutica eficaz para el tratamiento de heridas. Aunque se debe remarcar que a pesar de que los estudios muestran continuamente la efectividad del zinc para el manejo de las heridas, aún se necesitan de más investigaciones para considerar a este mineral como un elemento importante para la curación de las heridas. (3)

Reduce la severidad y duración de la diarrea

Estudios han demostrado que una mayor ingesta de alimentos ricos en zinc puede reducir la duración y gravedad de la diarrea, especialmente en niños desnutridos por alguna infección. Se debe destacar que la diarrea es una de las principales causas de muerte en niños menores de 5 años en países de bajos ingresos. La OMS menciona en un artículo que es importante dar un aporte sistemático de suplementos de zinc a niños con este mal, en una dosis de 20 miligramos para niños mayores de seis meses y 10 mg para menores, durante 10 a 14 días. (4)

Promueve unos ojos saludables

Este mineral, y el consumo de vitaminas C, E y beta-caroteno, han sido asociados con una reducción de las probabilidades de sufrir de una degeneración macular relacionada con la edad. El zinc es un oligoelemento que cumple un rol importante en el transporte de la vitamina A desde el hígado hasta la retina, donde se transforma en melanina, pigmento protector del ojo. Es por esta razón que este mineral se encuentra altamente concentrado en el ojo. No es de extrañar que una visión deficiente haya sido relacionada en estudios con una deficiencia de zinc. (5)

Recomendaciones diarias de Zinc

Nuestro organismo no es capaz de almacenar este mineral con facilidad. Llegando a ser importante consumir alimentos con zinc todos los días, pero sin llegar a exagerar. Diversas instituciones recomiendan que las mujeres consuman 8 mg de este mineral al día, elevándose a 11 mg en mujeres embarazadas y 12 en madres lactantes. Algo importante de mencionar es que estas instituciones recomienda que en caso de ser vegetariano se aumente esta dosis en un 50% más, ya que la biodisponibilidad de este mineral en los vegetales es menor.

Personas con alto riesgo de padecer una deficiencia

• Las mujeres embarazadas y que están amamantando: Durante el periodo de gestación la madre requiere de un gran aporte de este nutriente. Esto también se aplica en la época del amantado ya que la leche utiliza este mineral.
• Alcohólicos: Los alcohólicos tienen un 30 a 50% de probabilidades de padecer de una deficiencia de este mineral ya que la secreta en altas dosis por la orina.
• Vegetarianos: La biodisponibilidad del zinc llega a ser menor en alimentos de origen vegetal. Además de la existencia de filatos en las legumbres y granos enteros, anti-nutrientes que impiden la absorción de este oligoelemento.
• Niños mayores de 6 meses con lactancia materna exclusiva: Durante esta edad es necesario consumir cantidades adecuadas de zinc a través de los alimentos. Esto se debe a que las cantidades de este mineral en la leche materna son insuficientes.
• Enfermedad de células falciformes: Aún se desconocen las razones, pero el 44% de los niños y 70% de los adultos que sufren de células falciformes tienen bajos niveles de zinc.
• Pacientes con padecimientos gastrointestinales: Cualquier enfermedad gastrointestinal, como la enfermedad de Crohn y SII, ocasiona que nuestro intestino absorba menos zinc.
• Aquellos que consumen suplementos de hierro: El hierro llega a interferir con la absorción de este mineral. Un buen consejo es consumir este suplemento entre las comidas, para así permitir que el zinc se absorba correctamente.
• Las personas que usan diuréticos: Estos medicamentos ocasionan que se excreta el 60% de este mineral, causando una deficiencia de zinc a largo plazo. Se recomienda separar una consulta con tu médico para que te aconseje cómo mantener los niveles de este mineral.
• Las personas que reciben tratamiento con ciertos antibióticos: Algunos antibióticos pueden inhibir la absorción de zinc en el tracto digestivo.

¿Cuando es perjudicial el consumo de este mineral?

Si no abastecemos a nuestro organismo de alimentos ricos en zinc, nuestros glóbulos blancos se ven debilitados, se pierde el apetito, se cae el cabello, puede producir diarrea, entre otros problemas. Por el contrario, si se ingiere altas cantidades de este oligoelemento también puede causar ciertos problemas. Ante esta realidad, es importante mantener un equilibrio y consumir este mineral como parte de una dieta balanceada.

Si se ingiere este mineral en dosis excesivas, generalmente por el uso de suplementos, durante un lapso de tiempo prolongado se puede sufrir de trastornos como la deficiencia de cobre, un sistema inmune deteriorado e incluso bajos niveles de colesterol HDL o también conocido como el colesterol “bueno”.

Ten en cuenta que las Guías de alimentación recomiendan obtener todos los minerales, incluyendo al zinc, a través de la dieta diaria, ya que los suplementos tienen formulas químicas que pueden tener reacciones adversas y ocasionar un exceso de minerales.

Si te interesa saber más sobre los minerales te aconsejamos visites nuestra sección de alimentos con minerales. En este artículo puedes conocer la importancia que tiene el consumo de alimentos con zinc y selenio.