El salmón es un pescado que destaca por ser muy popular para preparar una gran variedad de recetas debido a su sabor delicado, color característico y versatilidad en la cocina. Sin embargo, en los últimos años se está haciendo aún más famoso gracias a la creciente aparición de estudios acerca de los beneficios del salmón para la salud; destacando especialmente sus altas cantidades de grasas saludables, como el Omega 3, conocido por ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Son muchas más las propiedades de este pescado, a continuación, conoceremos algunos de ellos:
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Salmón Silvestre vs Salmón en cautiverio
El salmón cuando es capturado de la naturaleza es considerado como uno de los alimentos más nutritivos del planeta, algo que no ocurre con el salmón criado en cautiverio. A esta variedad, se le ha atribuido algunos beneficios increíbles, como la prevención de ataques cardíacos y cáncer. ( 1 )
Si vemos el perfil nutricional de este pescado también encontraremos diversas vitaminas, minerales y proteínas; destacando por ser una de las mayores fuentes de omega-3.
En los últimos años hemos visto un aumento constante de las investigaciones que han puesto al descubierto los posibles beneficios del salmón para la salud, destacando su posible capacidad para mejorar la función cerebral, la salud de los huesos y la piel.
Un alimento delicioso que es fácil de agregar a la dieta, adaptándose a una gran variedad de recetas.
¿Qué es el salmón? Tipos de salmón
Salmón es un término que se utiliza para nombrar a aquellos peces que forman parte de la familia Salmonidae, incluyendo a otros peces conocidos como la trucha, pescado blanco y tímalo. Peces que son nativos de los océanos Atlántico Norte y Pacífico, donde eclosionan sus huevos en el agua dulce para luego trasladarse al océano y regresar al agua dulce con el fin de desovar y reproducirse.
El salmón se divide en dos categorías principales: el salmón del Atlántico y el salmón del Pacífico. A partir de estas categorías se pueden dividir en diversas especies, incluyendo:
- Atlántico
- Chum
- Coho
- Chinook
- Masu
- Rojo
- Rosado
¿Cuáles son los beneficios del salmón?
El salmón capturado silvestremente llega a ser considerado como uno de los peces más saludables del mundo. Es gracias a su contenido nutricional, especialmente en proteínas, se recomienda la inclusión de una o dos porciones en la dieta semanal.
Fuente de vitamina D
Uno de los beneficios del salmón más interesante es contener una dosis considerable de vitamina D. El salmón que es capturado en la naturaleza llega a proporcionar hasta un 25% más de esta vitamina que aquel criado en cautiverio. ( 2 )
Se debe destacar que una deficiencia de vitamina D ha sido relacionada con múltiples enfermedades, incluyendo el cáncer, males cardiacos, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, entre otros. Algunos estudios hechos señalan que un gran porcentaje de la población sufre de insuficiencia de vitamina D. ( 3 ) Un hecho que destaca la necesidad de tener una mayor exposición al sol; y el uso de suplementos y alimentos ricos en vitamina D.
Es una fuente de omega 3
Muchos de los beneficios del salmón se deben principalmente a su contenido en Omega 3, ácido graso esencial que no puede ser sintetizados por el cuerpo y debe ser obtenido a través de los alimentos.
Una sustancia que podemos encontrar en muchos alimentos de origen vegetal, pero cuyas mejores fuentes se encuentran en peces que habitan las aguas profundas de océanos fríos (atún, sardinas, bacalao, trucha, arenque y caballa). El salmón, sin embargo, representa una de las principales fuentes dietéticas de ácidos grasos Omega 3 en su forma eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA).
Promueve la salud ósea
Investigaciones hechas en los últimos años han sugerido que el omega-3 del pescado o el aceite de pescado podrían ser de mucha utilidad para promover la salud ósea, previendo males como la osteoporosis. ( 4 ) Investigadores de la Universidad Estatal de Ohio destacaron que los registros que se tienen muestran que aquellas mujeres que tienen altos niveles de ácidos grasos omega-3 sufrieron de una menor incidencia de fracturas de cadera. ( 5 )
El salmón, al ser rico en omega 3, destaca por ser un alimento antiinflamatorio natural, por lo que su consumo ayuda a mantener unos huesos fuertes. Se debe destacar que la inflamación contribuye con una excesiva resorción ósea, proceso que descompone el tejido óseo. ( 6 )
Promueve un sistema cardiovascular saludable
Estudios han probado que el consumo de omega-3 tiene una acción anti-inflamatoria, y protectora del corazón y del sistema circulatorio. Esto se debe a que posiblemente ayude a disminuir la formación de placas obstructivas en los vasos sanguíneos y reduzca los triglicéridos plasmáticos.
Se sabe que estudios han señalado que los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación sistémica y el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares, como la aterosclerosis, hipertensión y accidente cerebrovascular. ( 7 )
La Facultad de Medicina y Farmacología de la Universidad de Australia Occidental informa: “Las autoridades sanitarias recomiendan consumir aproximadamente dos harinas de pescado oleosas a la semana, equivalente a 500 mg por día de ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico (ácidos grasos omega-3). En pacientes que padecen de una enfermedad coronaria se recomienda suplementos diarios de 1 g, mientras que las personas con hipertrigliceridemia hasta 4 g.” ( 8 )
Sin embargo, recuerda que el dato anteriormente mencionado es únicamente informativo, el único que te puede dar una dosis exacta es un profesional de la salud.
Mejora la visión
El Omega 3 juega un papel importante en el funcionamiento de las membranas de las células presentes en la retina. Un bajo consumo de esta sustancia está asociado con la disminución de la agudeza visual y la degeneración macular.
Estudios señalan que el consumo del salmón podría aliviar el síndrome del ojo seco y prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, principal responsable de la ceguera irreversible en Estados Unidos y países de la Unión Europea. ( 9 , 10 )
El omega-3 también parece mejorar el drenaje del líquido intraocular de los ojos, además de disminuir el riesgo de desarrollar glaucoma y presión ocular alta. ( 11 ) Los ácidos grasos omega-3 también llegan a ser esenciales para el desarrollo ocular de bebés. ( 12 )
Previene enfermedades degenerativas
El Omega 3 del salmón participa en la formación y el desarrollo de las células cerebrales y la regulación de la fluidez de las membranas. Según algunos estudios experimentales, los niveles adecuados de ácidos grasos Omega-3, específicamente el DHA, inducen a un aumento de las proteínas ligadas con una menor formación de placas amiloides en el cerebro. Un hecho que sugiere que esta sustancia puede prevenir el desarrollo del Alzheimer (13).
También se ha sugerido gracias a estudios que la ingesta de ácidos grasos Omega 3 mejoran la resistencia a la insulina, anomalía metabólica que es el inicio de la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. Ayudando a mantener un mejor control de la glucosa en la sangre.
Sin embargo, aún se requiere de una mayor investigación para conocer sus mecanismos de acción y crear futuras estrategias preventivas para las enfermedades crónicas (14).
Aumenta la función cerebral
Los alimentos ricos en omega-3 parecen mejorar el desempeño de las funciones cerebrales, ayudando a mejorar la capacidad de memoria. ( 15 )
El Omega-3 presente en el salmón también parece aliviar la inflamación, protegiendo al sistema nervioso del daño relacionado con la edad y el estrés oxidativo. Además, parece actuar como un poderoso antidepresivo. ( 16 )
Algunos estudios en animales también han sugerido que el uso de suplementos de omega-3 a largo plazo ayuda a prevenir, e incluso tratar, el Alzheimer y Parkinson. Sin embargo, aún se requiere de una mayor investigación sobre el tema. ( 17 , 18 )
Prevenir el TDAH en niños
Estudios han sugerido que el consumo de salmón en niños puede ser útil para prevenir los síntomas que produce el TDAH. Esta misma investigación también notó que su consumo mejoró el rendimiento académico. ( 19 )
Se puede concluir que el salmón proporciona aquellos nutrientes que ayudan a que los niños tengan una mayor concentración.
Optimiza la salud de la piel.
Mantener unos niveles excepcionales de omega-3 puede proporcionar una piel radiante y flexible. También se señala que el carotenoide astaxantina, presente en el salmón, ayudo a reducir los efectos negativos producidos por los radicales libres. Compuestos que contribuyen con el envejecimiento prematuro de la piel. ( 20 )
Los dermatólogos recomiendan con frecuencia un mayor consumo de salmón silvestre para mantener una piel saludable.
Puede combatir el desarrollo del cáncer
La revisión de varios artículos científicos señala que los ácidos grasos omega-3 pueden tener un efecto muy positivo en la prevención del cáncer, e incluso algunos ponen a prueba su efecto contra el crecimiento y desarrollo de tumores. Estudios in vitro, en humanos y animales parecen mostrar que existe una correlación entre su consumo y la prevención del:
- Cáncer de próstata ( 21).
- Células de cáncer de mama ( 22 ).
- Cáncer de hígado ( 23 ).
- Células de cáncer colorrectal ( 24 ).
- Tumores cerebrales malignos ( 25 ).
- Cáncer de piel ( 26, 27 ).
¿Cómo consumir y aprovechar los beneficios del salmón?
Idealmente, en la preparación de salmón, debes utilizar el mínimo de grasas añadidas (tales como mantequilla o aceite) para evitar el aumento de lípidos en la comida.
El salmón crudo se puede consumir en platos como el sashimi que, al no estar sometido a ningún tipo de cocción, preserva su contenido de vitaminas sensibles a las altas temperaturas y mantiene su perfil de grasas saludables. Sin embargo, al ser consumido crudo, debes tener especial cuidado al momento de comprar, almacenar y manipular; procesos que deberás realizar cuidadosamente para evitar cualquier tipo de contaminación y riesgo de intoxicación alimentaria.
Es importante destacar que la carne del salmón debe presentar una consistencia firme y color brillante. Una vez que ha sido descongelado no debe volverse a congelar.
La porción recomendada de salmón a consumir en una comida principal (almuerzo o cena) es de aproximadamente 100 gramos.
Con el objetivo de tener una mayor variabilidad de alimentos, se recomienda encarecidamente incluirla en la dieta mientras se alterna con otras fuentes de Omega 3.
Para aprovechar los beneficios del salmón, se recomienda evitar el consumo desproporcionado. Una regla que se aplica para cualquier alimento, incluso aquellos que tienen un alto valor nutritivo.
Recuerda que si tienes algún problema de salud, debes planificar tu dieta de manera conjunta con profesionales de la salud.