Okra o Quimbombó – Beneficios para la salud y propiedades nutricionales

La okra o quimbombó es una planta conocida principalmente por producir unas vainas comestibles sumamente saludables, pero cuya textura puede ser desagradable para muchos. Sin embargo, preparados adecuadamente pueden ser una fuente de nutrientes y propiedades increíbles, con un exquisito sabor. Sigue leyendo para conocer algunos de los beneficios de la okra y conocer su contenido nutricional.

La okra se produce de la planta que lleva el nombre científico de Abelmoschus esculentus. Esta especie perteneciente a la familia de las malváceas prospera en climas cálidos y tropicales. Si bien la vaina comestible que se obtiene de esta planta se clasifica biológicamente como una fruta, en realidad se considera y utiliza como un vegetal.

Asimismo, es importante mencionar que tu salud no debe depender de un solo alimento, sino del consumo de varios alimentos buenos en una dieta saludable. Llegando a ser importante que en caso de padecer algún mal consultes con tu profesional de la salud sobre el camino a seguir.

¿Cuáles son los beneficios de la Okra o quimbombó?

La okra es una fuente de antioxidantes

Uno de los beneficios de la okra es estar lleno de compuestos antioxidantes sumamente beneficiosos para la salud. Los antioxidantes son conocidos por tener la capacidad de evitar el daño producido por las moléculas llamadas radicales libres, sumamente dañinas para la salud. (1)

Algunos de los antioxidantes presentes en el quimbombó a destacar son los polifenoles, como por ejemplo los flavonoides y las isoquercetinas, así como también las vitaminas A y C (2). Investigaciones han demostrado que las dietas ricas en polifenoles fomenta la salud del corazón gracias a su capacidad para reducir el daño oxidativo y la formación de coágulos de sangre (3).

Los polifenoles también han llegado a demostrar que pueden ser sumamente beneficiosos para la salud cerebral debido a su capacidad para proteger al cerebro de la inflamación. Un factor que a su vez puede prevenir el envejecimiento, además de mejorar la cognición y la capacidad de aprendizaje. (4)

Disminuye el riesgo de padecer enfermedad cardíaca

Uno de los factores que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas son los altos niveles de colesterol. Por otro lado, se sabe que la okra llega a tener una sustancia espesa conocida como mucílago, posiblemente capaz de eliminar el colesterol. Esta sustancia se une al colesterol durante la digestión, permitiendo que se excrete en las heces.

Una investigación que duro 8 semanas, dividió a ratones en 3 grupos asignados al azar; a dos grupos se les dio una dieta rica en grasas suplementadas con okra en polvo al 1% o 2%, y a un grupo se le proporcionó la misma dieta, pero sin   en polvo. El resultado fue que aquellos ratones que consumieron el quimbombó en su dieta pudieron eliminar más colesterol en sus heces, además de mostrar niveles de colesterol total más bajos a comparación con el grupo de control. (5)

También se debe resaltar que su contenido en polifenoles fomenta la salud del corazón. Esto se pudo observar en un estudio que duro 4 años y que se realizó a 1,100 personas, donde aquellos que consumieron una dieta rica en polifenoles redujeron los marcadores inflamatorios, factor que contribuye con las enfermedades del corazón (6).

Posibles propiedades anticancerígenas.

Uno de los beneficios de la okra es contener lectina, compuesto que posiblemente tenga la capacidad para inhibir el crecimiento de células cancerosas.

Se puede mencionar un estudio en fase probeta hecho en células de cáncer de mama que señaló que este compuesto pudo prevenir el crecimiento de las células cancerosas en un 63% (7).

Otro estudio hecho en células de melanoma de ratón en fase metastásica también señaló que el extracto de okra  provoco la apoptosis o la muerte de las células cancerosas (8).

Sin embargo, ambos estudios se han realizado en tubos de ensayo y en altas concentraciones de compuestos extraídos de la okra. Es por esta razón que llega a ser necesario una investigación más profunda en humanos para sacar conclusiones acertadas.

Posiblemente ayude a reducir el azúcar en sangre

Actualmente llega a ser importante mantener unos niveles saludables de azúcar en la sangre para mantener una buena salud en general. Esto se debe a que los altos niveles de azúcar llegan a producir prediabetes y diabetes tipo 2.

Una investigación hecha en ratones indica que el consumo de la okra o extracto de okra puede ser útil para reducir los niveles de azúcar en la sangre (9).

Este efecto también se pudo verificar en otro estudio hecho en ratas, donde los animales que recibieron azúcar líquida junto a una fracción soluble de okra mostraron unos menores picos de azúcar en la sangre a comparación con aquellos animales que fueron utilizados como grupo control. Según los investigadores, este vegetal produjo una disminución en la absorción de azúcar dentro del tracto digestivo, permitiendo una respuesta más estable al azúcar (10).

Sin embargo, se debe remarcar que el consumo de la okra puede interferir con un medicamento utilizado para la diabetes, la metformina. Si eres un usuario de este medicamento o padeces de diabetes debes evitar y/o consultar el consumo de la okra y sus derivados (11).

LA okra es una fuente de folato importante para mujeres embarazadas.

Uno de los beneficios de la okra es llegar a contener folato. El folato o vitamina B9 es un nutriente que llega a ser sumamente importante para las mujeres en estado de gestación. Esto se debe a que disminuye el riesgo de la aparición de los defectos del tubo neural, mal que afecta el correcto desarrollo del cerebro y la columna vertebral del feto. (12)

Se recomienda que las mujeres en edad fértil consuman aproximadamente 400 mcg diarios de ácido fólico. Un hecho preocupante debido a que una revisión hecha a 12,000 mujeres adultas sanas encontró que un gran porcentaje de las participantes consumían únicamente 245 mcg de folato al día. (13)

Otro estudio que realizo un seguimiento a 6,000 mujeres no embarazadas durante 5 años encontró que cerca del 23% de los participantes tenían concentraciones inadecuadas de vitamina B9 en la sangre (14).

La okra es una forma de incorporar folato a la dieta pues en una taza podemos encontrar el 15% de las necesidades diarias de una mujer.

¿Cuáles son las propiedades nutricionales del quimbombó?

El quimbombó u Okra es conocido por tener una impresionante cantidad de nutrientes. En 100 gramos o una taza de okra cruda podemos encontrar ( 15):

• Calorías: 33
• Carbohidratos: 7 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Grasa: 0 gramos
• Proteína: 2 gramos
• Magnesio: 14% de las Recomendaciones Diarias (RD)
• Vitamina A: 14% RD
• Vitamina B6: 14% de la VD.
• Folato: 15% RD
• Vitamina C: 26% RD
• Vitamina K: 26% RD

Al ver su contenido nutricional podemos decir que es una excelente opción para incorporar vitamina C y K1 a la dieta. La vitamina C es conocida por contribuir con la salud inmune, mientras que la vitamina K1 tiene un papel fundamental en la adecuada coagulación de la sangre (16, 17).

¿Cómo añadir a tu dieta la okra?

Si bien la okra no es un alimento común de ver en su cocina, llega a ser muy fácil de cocinar. Lo primero que debes hacer es encontrar algunas okras verdes, suaves y tiernas, evitando quellas que tengan manchas marrones o extremos secos. 

Por lo general, la okra se utiliza como un ingrediente de sopas y guisos. El problema de la okra es su contenido en mucílago, sustancia espesa muy gomosa al ser calentada que es del desagrado de muchos, pero que se puede evitar preparándolo correctamente.

Una manera para reducir esta textura es la preparación de un estofado de tomates y okra es sencilla y deliciosa, donde el secreto es cocinar las vainas a fuego alto por un par de minutos para sellarlas antes de añadir tomate y el resto de ingredientes.

Preparación

1. En una sartén con tapa se calienta aceite de oliva a fuego medio-alto. Luego se añade cebolla y jengibre; se cocina hasta que tenga una textura suave.
2. Se añade la okra, tras ser cocida a fuego alto, y sal a gusto para cocinar removiendo por unos 2 o 3 minutos. Luego se añade cúrcuma y se cocina por 1 minuto más mientras se remueve constantemente.
3. Se añade la salsa de tomate y se deja cocinar por 1 minuto; luego añade ½ taza de agua, tapa y cocina por 5 minutos. Se retira la tapa y se deja cocinar por 3 minutos más o hasta que se haya reducido una gran parte del líquido y la salsa de tomate haya tomado una textura espesa y cubra la okra.
4. Se añade sal a gusto y se sirve.