Jicama: Beneficios, propiedades y como consumir este grandioso vegetal

La jícama (Pachyrhizus Erosus) es una planta originaria de la Península mexicana, cuyo cultivo se ha extendido a distintas partes del mundo, tras la conquista de los españoles al continente americano. Por lo general, esta planta se cultiva para obtener sus raíces tuberosas, la cual ha sido y es muy utilizada por los pobladores que viven en América Central, del Sur, el Caribe y en algunas partes de Asia. Sigue leyendo y aprende más sobre los beneficios de la jícama.

Entre las características de la jícama se puede mencionar que está compuesto principalmente por un 86 a 90% de agua. Es por esta razón que es muy bajo en calorías, azúcares y almidón. También se debe resaltar que es un alimento con un bajo índice glucémico, además de ser rica en nutrientes que estimulan un adecuado funcionamiento del sistema inmunitario.

Cuáles son los beneficios de la jícama

Es muy rico en fibra y prebióticos

Este es uno de los beneficios de la jícama que más puede sorprender a muchos, ya que a pesar de ser un vegetal de raíz, se caracteriza por tener un alto contenido en fibra y un bajo contenido en almidón, carbohidratos y azúcar, a comparación con la mayoría de vegetales de raíz, como la patata, remolacha, nabos y otros. De hecho, la jícama es uno de los alimentos que gozan de un alto contenido en fibra. No es de extrañar, que en una tasa de este vegetal, podamos encontrar hasta el 25% de nuestras necesidades diarias de fibra.

También se debe resaltar que la jícama es rica en una fibra considerada como prebiótica, llamada inulina. La inulina es un fructano, que se puede encontrar en las raíces de esta planta. Este compuesto no sólo actúa como cualquier otro tipo de fibra, sino que además alimenta a las bacterias buenas de nuestra flora intestinal, ayudando a que desempeñen mejor sus funciones.

La inulina al ser una fibra, pasa por el estómago sin digerirse hasta llegar al  intestino, donde produce una fermentación. Este proceso ayuda a aumentar la población de bacterias saludables, como las bifidobacterias. Durante este proceso también se forman otros compuestos muy saludables como el butirato y el ácido láctico.

Pero esto no es todo, ya que existen estudios que sugieren que los fructanos, como la inulina, pueden prevenir el cáncer. Además de apoyar al sistema inmune, equilibrar las hormonas, mejorar el peso corporal, promover una mejor digestión y funciones metabólicas, entre otros.₁

Mejora la función inmune

Entre los beneficios de la jícama se puede destacar su capacidad para aumentar la función inmune. Esto se debe principalmente a  su alto contenido en compuestos prebióticos, ya que ayudan a equilibrar la flora intestinal del intestino. Se debe resaltar que más del 75% del sistema inmune se encuentra en el tracto gastrointestinal. Es por esta razón que la función inmune, también depende del equilibrio de las bacterias de la microbiota intestinal.

Un estudio publicado en el 2005, señaló que los alimentos vegetales con inulina, tienen propiedades quimioprotectoras y reducen el riesgo de padecer cáncer de colon. Esto se debe a que esta sustancia parece combatir el efecto de las toxinas y los carcinógenos que atacan el intestino. De esta manera, ayuda a reducir el crecimiento de tumores y evita su diseminación. Los investigadores también resaltaron que esta capacidad natural para combatir el cáncer, es mayor cuando se administra junto a los probióticos.₂

Se piensa que su capacidad para protegernos contra el cáncer se debe, en parte, a la fermentación producida por la inulina en el intestino, ya que aumenta la producción de butirato.₃

Lo más sorprendente, es que la mayoría de personas no saben de la importancia que tiene el consumo de prebióticos, además de incluir los probióticos en su dieta. Es por esta razón que es altamente recomendado incorporar la jícama a tu dieta, para prevenir las mutaciones celulares y evitar el crecimiento de tumores en los órganos digestivos.

Ayuda a perder peso y controlar los niveles de azúcar

Este es uno de los beneficios de la jícama que se debe a su alto contenido en fibra. Esta es una sustancia que se caracteriza por reducir el impacto en los niveles de azúcar en la sangre cuando se consume fuentes de carbohidratos y glucosa. Es por esta razón que una dieta rica en fibra puede ser especialmente útil para mantener un peso corporal adecuado, reducir el apetito y controlar las hormonas, como la insulina. Pero esto no es todo, ya que también posee un bajo índice glucémico.

Sin lugar a dudas, este vegetal con almidón, puede ser una gran forma para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Incluso puede ser útil para las personas que sufren de diabetes o quieren perder peso.

Un estudio hecho al extracto de jícama en ratones, señaló que esta verdura tiene efectos inhibidores contra los factores que producen un aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Según esta investigación, aquellos ratones que recibieron un suplemento de jícama pudieron reducir los niveles de glucosa en sangre postprandial, debido a su capacidad para inhibir la enzima alfa-glucosidasa.₄

También se debe resaltar que la jícama, al ser un alimento rico en fibra, nos ayuda a expandir el estómago, ayudando a mantener una sensación de llenura. Esto puede evitar que consumamos bocadillos en exceso.

Promueve un corazón saludable

Se debe resaltar que uno de los beneficios de la jícama es tener un alto contenido en agua y nutrientes importantes para la salud del corazón. Uno de estos componentes es la inulina, un tipo de fibra muy relacionado con un sistema cardiovascular saludable. Esto se debe en parte a que  ayuda a reducir los niveles de colesterol de forma natural.

Pero esto no es todo, ya que la fibra también ayuda a mejorar la salud arterial y reduce la inflamación. Es por esta razón que reduce el riesgo de padecer colesterol alto, síndrome metabólico, diabetes y resistencia a la insulina. También se debe destacar que la jícama posee vitamina c y potasio, dos nutrientes importantes para la salud del corazón.

Mejora la digestión

Este es uno de los beneficios de la jícama que se debe a su alto contenido en agua, potasio y fibra. Estos son compuestos muy recomendados para las personas que sufre de problemas digestivos. Esto se debe a que su consumo llega a hidratar el intestino, proporcionar fibra y electrolitos esenciales, para favorecer la salud intestinal. Lo mejor de todo, es que la jícama es considerada como un vegetal muy fácil de digerir. Es por esta razón que su consumo parece ser capaz de aliviar el estreñimiento y tratar la diarrea, de manera natural.

Tampoco podemos olvidar que la jícama es considerada como un alimento antiinflamatorio. Ayudando a combatir la inflamación que es asociada a las úlceras, el síndrome de intestino permeable y otros trastornos digestivos.

Es rico en antioxidantes y vitamina C

La jícama es una fuente excelente de antioxidantes, como la vitamina C. En una sola taza de jícama cruda podemos encontrar cerca del 40% de nuestras necesidades diarias de esta vitamina.

Se sabe que los antioxidantes son muy importantes para el organismo, ya que combaten el daño producido por los radicales libres y la inflamación. Es por esta razón que nutrientes, como la vitamina C, ayudan a mantener unos bajos niveles de estrés oxidativo y nos protegen contra enfermedades autoinmunes, cardiovasculares y cognitivas.

Mejora la salud ósea

Entre los beneficios de la jícama se debe mencionar que su contenido en inulina parece ser muy útil para mantener unos huesos saludables, ya que mejora la retención y absorción de minerales, como el calcio.

Además, esta verdura de raíz, nos proporciona otros minerales importantes para una adecuada mineralización ósea, como el magnesio, potasio y manganeso. Esto a su vez, puede prevenir la osteoporosis en la vejez.₅ Es por esta razón incorporar la jícama a tu dieta saludable, puede  ayudarte a evitar la osteoporosis de manera natural.

Propiedades nutricionales de este bulbo

En una taza de 120 gramos con rebanadas de jícama podemos encontrar los siguientes nutrientes:

Nutriente	Cantidad
Agua	108.08 gr
Energía	46 kcal
Proteína	0.86 gr
Carbohidratos	10.58 gr
Fibra	5.9 gr
Minerales
Calcio, Ca	14 mg
Hierro, Fe	0.72 mg
Magnesio, Mg	14 mg
Fósforo, P	22 mg
Potasio, K	180 mg
Sodio, Na	5 mg
Vitaminas
Vitamina C, ácido ascórbico	24.2 mg
Tiamina	0.024 mg
Riboflavina	0.035 mg
Niacina	0.24 mg
Vitamina B-6	0.05 mg
Folato	14 μg
Vitamina E (alfa-tocoferol)	0.55 mg

 

Cómo comprar y usar Jicama

Este vegetal tiene un sabor ligeramente dulce y puedes consumirla cruda o cocida. Esto se debe a que tiene una textura más ligera, crujiente y jugosa, a comparación con otros vegetales de raíz, ya que tiene un mayor contenido en agua y menor cantidad de almidón. Si bien esta vegetal tiene cierto parecido a los nabos, su sabor es más parecido al de las manzanas y peras asiáticas.

Al momento de adquirir la jícama debes buscar bulbos enteros. Estos deben ser de un color amarillo a beige, y no deben estar golpeados.  Este vegetal de raíz puede almacenarse por unos días en un lugar fresco y oscuro. Mientras que en el refrigerador puede guardarse por varias semanas. Sin embargo, una vez cortada, debes consumirla lo más pronto posible, ya que se secan con facilidad.

Un consejo muy importante sobre el consumo de jícama, es que debes eliminar la piel firme o cascara. Esto se debe a que esta parte del vegetal es muy difícil de digerir e incluso tiene compuestos que debes evitar. Si quieres aprovechar al máximo los beneficios de la jícama, entonces puedes consumirla cruda, para lo cual debes pelarla, cortar la parte superior e inferior y consumirla en cubos o tiras.