Los alimentos con fitonutrientes o fitoquimicos son aquellos vegetales que contienen una cantidad considerable de sustancias químicas naturales. La palabra “fito” es proveniente del griego planta.
Los productos químicos de estas plantas son las que ayudan a proteger a las plantas de los gérmenes, insectos, hongos y otras amenazas. Por lo general las frutas y verduras son los más ricos en fitonutrientes. Sin embargo, podemos encontrar fitoquimicos en otros alimentos de origen vegetal como:
- Los granos enteros
- Nueces
- Frijoles
- Té
Los fitonutrientes a diferencia de las vitaminas y minerales no son considerados como esenciales para mantenernos con vida. Sin embargo su consumo puede ayudarnos a prevenir una serie de enfermedades y mantener nuestro cuerpo funcionando correctamente.
Tabla de Contenido
Cuáles son los alimentos con fitonutrientes y sus beneficios
En la actualidad se piensa que existe más 25000 fitonutrientes y los podemos encontrar en los alimentos de origen vegetal. A continuación estudiaremos los 6 más importantes y sus efectos potenciales para la salud:
- Los carotenoides
- El ácido elágico
- Los flavonoides
- El resveratrol
- Los glucosinolatos
- Los fitoestrógenos
Los carotenoides
Se conoce hasta la actualidad más de 600 carotenoides y son los que otorgan la pigmentación amarilla, naranja, roja y de otros colores a las frutas y verduras.
Estos alimentos con fitonutrientes tienen un poderoso efecto antioxidante en ellos. Esto significa que los carotenoides pueden combatir los daños que son causados por los radicales libres a los tejidos del cuerpo.
Entre los carotenoides que proporcionan estos beneficios para la salud, se incluye al Alfa-caroteno, beta-caroteno y beta-criptoxantina. Estas sustancias al estar en nuestro organismo se transforman en vitamina A. Esta vitamina es la responsable de mantener un sistema inmunológico saludable, además de promover la salud de los ojos. Los alimentos de color amarillo y naranja como las calabazas y zanahorias son fuentes muy ricas en alfa y beta-caroteno.
Los anteriormente mencionados también contienen beta-criptoxantina, al igual que los pimientos morrones.
El licopeno es otro de los carotenoides y es el responsable del rojo o rosa, este se encuentra en los Tomates, la Sandía y la toronja rosa. Esta sustancia ha sido muy relacionada con la prevención del cáncer de próstata.
La luteína y la zeaxantina, son los responsables de prevenir que nuestros ojos sufran de cataratas y nos protege de la degeneración macular causada por la edad. Buena parte de estos alimentos con fitonutrientes son de color verde como las espinacas, la col rizada y las coles.
El ácido elágico
El ácido elágico es un fitoquimico presente en un gran número de bayas y otros alimentos de origen vegetal, en especial lo podemos encontrar en fresas, frambuesas, granadas y otros.
Esta sustancia tiene la peculiaridad de ser capaz de protegernos contra el cáncer de distintas maneras. Uno de ellos es retardando el crecimiento de las células cancerígenas e incluso se piensa que puede ser capaz de neutralizar el cáncer a través de las reacciones químicas que realiza en el cuerpo. Sin embargo, muchos de estos estudios se han realizado en laboratorios, es por esta razón que aun se desconoce el alcance real de esta sustancia para la salud humana.
Los flavonoides
Entre los alimentos con fitonutrientes destacan aquellos que contienen flavonoides destacando una gran variedad de alimentos vegetales. Entre los flavonoides podemos mencionar:
Catequinas. Este es uno de los nutrientes que destaca entre los componentes del té verde. Esto le otorga la capacidad para prevenir ciertos tipos de cáncer.
Hesperidina. Este fitoquimico se encuentra presente en las frutas cítricas, esto le da una capacidad antioxidante que reduce la inflamación en el cuerpo. Debemos hacer un inciso para destacar que uno de los grandes causantes de distintas enfermedades crónicas es la inflamación.
Flavonoles. La quercetina es un tipo de flavonol que se encuentra presente en las manzanas, bayas, col rizada y cebollas. Este fitoquimico tiene la capacidad de reducir el riesgo de sufrir enfermedades como el asma, ciertos tipos de cáncer, y otras enfermedades del corazón y coronarias.
El resveratrol
El resveratrol está presente en alimentos como las uvas, jugo de uva negra y vino tinto. Esta sustancia destaca por su capacidad antioxidante y anti-inflamatoria. Algunas investigaciones sugieren que el resveratrol puede tener un papel muy importante en la prevención de enfermedades al corazón y algunos tipos de cáncer. Este fitoquimico además puede ayudarnos a prolongar la esperanza de vida, según algunos estudios hecho en animales. Sin embargo, aún se requieren de más estudios en humanos para poder hacer esta afirmación.
El glucosinolato
El glucosinolato es un fitoquimico que está presente en las verduras crucíferas, como las coles de Bruselas, Repollo, col rizada, Brócoli y otros. Esta sustancia es la responsable del aroma y sabor de las verduras. Los glucosinolatos tienen la característica de transformarse en otras sustancias químicas a causa del proceso de la cocción y al ser digeridos. Estos productos químicos ayudan a luchar contra el desarrollo y crecimiento del cáncer.
Los fitoestrógenos
Esta sustancia puede tener una función similar al de los estrógenos, debido a que su estructura es muy similar a la de esta hormona. También pueden bloquear los efectos producidos por el estrógeno.
Los alimentos derivados de la soya contienen isoflavonas, que es un tipo de fitoestrógeno. En al actualidad existen estudios que vinculan a la soja y sus derivados con una menor probabilidades de sufrir con cáncer de endometrio y reduce el riesgo de perder la masa ósea en mujeres.
También existen los lignanos, que son otro tipo de fitonutrientes con algunos efectos similares al estrógeno. Entre las fuentes más rica en estas sustancias destaca las semillas de lino y de sésamo.
Sin embargo, pese a todo lo anterior mencionado aún se requieren más investigaciones para conocer el papel de los lignanos en la prevención del cáncer de endometrio o la osteoporosis.
Fitoesteroles
Uno de los fitoquimicos que podemos destacar son los fitoesteroles cuya función es la de normalizar los niveles de colesterol, siendo los mas conocidos el beta-sitosterol, campesterol, estigmasterol y otros. Si quieres conocer mas sobre los alimentos con fitoesteroles ingresa al enlace.