Alimentos con cromo: Importancia, lista y cuidados

El cromo es un oligoelemento que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades para mantener un buen desempeño. También se ha investigado a este mineral por tener ciertos beneficios importantes como el control de los niveles de azúcar y la diabetes, la salud cardiaca, la salud cerebral y el control del peso. Es por esta razón que hoy hablaremos sobre los alimentos con cromo a incluir en la dieta y las propiedades de este compuesto.

El cromo participa en la señalización de la insulina, hormona que permite mantener bajo control los niveles de azúcar. Este es un proceso a su vez mantiene en equilibrio los niveles de glucosa en la sangre y una energía estable. Investigaciones también han encontrado que este mineral protege del daño a los cromosomas del ADN, deteniendo las mutaciones celulares, causantes de la aparición de diversas enfermedades crónicas.

Este oligoelemento también ha sido asociado con la longevidad y la prevención de problemas cardiovasculares ya que participa en el adecuado metabolismo de las grasas, proteínas, carbohidratos y otros importantes nutrientes.

Sin embargo, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, existen dos tipos de cromo en la naturaleza; el trivalente (cromo 3+), biológicamente activo y que esta presente en los alimentos, y el hexavalente (cromo 6+), altamente tóxico e inseguro y que se utiliza en procesos industriales no destinados a la producción de alimentos pues podría ser causante de cáncer. ( 1 )

La variedad trivalente o biológicamente activa se encuentra mayormente en alimentos integrales, la levadura de cerveza, algunas carnes, verduras y papas. Estos alimentos obtienen este compuesto del suelo y las rocas, y posteriormente se trasmite a nuestro organismo en la dieta. También se puede encontrar en pequeñas cantidades en el agua de grifo y en alimentos cocinados en ollas o utensilios de acero inoxidable.

Lista de alimentos con cromo

Los alimentos ricos en cromo están representados principalmente por los frutos secos y mariscos, pero conozcamos más de ellos:

Mejillones

Los mejillones son una fuente muy rica en este mineral pues contienen 128 mcg de cromo por cada 100 gramos. Un alimento que supera con creces las recomendaciones diarias de este mineral y otros nutrientes, así que se debe consumir con moderación.

Nueces brasileñas

Las nueces brasileñas también son consideradas en la lista de alimentos con cromo dado que poseen 100 mcg por cada 100 gramos de peso. Se debe remarcar que este es un alimento altamente calórico, así que no consumas más de un puñado al día.

Ostras

Las ostras también forman parte de este grupo de alimentos ya que tienen 57 mcg por cada 100 gramos. Al igual que los mejillones, tienen una alta proporción de cromo, pero si se consume con moderación y como parte de una dieta saludable no tiene que ser una preocupación mayor.

Pera

La pera proporciona 27 mcg de este oligoelemento por cada 100 gramos. Esta fruta se caracteriza por ser una fuente de diversas vitaminas y minerales. En lo que respecta a los minerales, se puede mencionar al hierro, manganeso, potasio y magnesio, al igual que vitaminas del complejo B.

Camarón

Los camarones poseen aproximadamente 26 mcg de este mineral por cada 100 gramos. Este al igual que la mayoría de los alimentos provenientes del mar llegan a tener rastros de mercurio en su composición. Es por esta razón que se recomienda evitar su consumo en exceso y no mas de dos veces a la semana.

Harina integral

La Harina integral forma parte de los alimentos con cromo ya que proporciona 21 mcg. por cada 100 gramos. Esta harina se obtiene del molido del trigo entero, permitiendo que, a comparación de la harina blanca, mantenga los nutrientes del salvado del grano. También se logra mantener una gran proporción de la fibra del trigo.

Tomate

En 100 gramos de tomate encontramos aproximadamente 20 mcg de este oligoelemento. El tomate se caracteriza por ser rico en vitaminas antioxidantes como la vitamina C, además de nutrientes como la vitamina A, hierro y potasio. La vitamina A es conocida por proteger a nuestros ojos de las enfermedades degenerativas causadas por la edad.

Brócoli

Cualquier lista de alimentos ricos en nutrientes debe hacer mención al brócoli por su alto valor nutritivo. En cada 100 gramos de brócoli encontramos 16 mcg de cromo. El brócoli se caracteriza por contener glucosinolatos y sulforafanos, sumamente beneficiosas en la prevención del cáncer. También se ha vinculado su consumo con un saludable sistema cardiovascular debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Setas

Las setas son muy nutritivas, no es de extrañar que sea uno de los alimentos con cromo pues tiene 17 mcg por cada 100 gramos.

Cebada

La Cebada, cuando es un grano entero, es una fuente de cromo con cerca de 13 mcg por cada 100 gramos.

Otros alimentos

Alimento	Unidad	Mcg
Avellana	100 gr	12
Uvas / Jugo de uva (puro, sin azúcar)	1 taza	8
Chuleta de cerdo	100 gr	10
Patatas	1 taza	3
Maíz (grano entero)	100 gr	9
Yema	100 gr	6
Carne de vaca	100 gr	3
Arenque	100 gr	2
Naranjas / Jugo de Naranja (puro, sin azúcar):	1 taza	2 microgramos
Ajo	1 cucharadita	3 microgramos
Patatas	1 taza	3 microgramos

Importancia del cromo en el cuerpo humano

Controla el azúcar en la sangre y puede prevenir la diabetes

Uno de los motivos que nos debe llevar a consumir este mineral radica en que aumenta la sensibilidad de los tejidos hacia la insulina. De esta manera, contribuye con la regularización de los niveles de azúcar en la sangre pues esta hormona esta encargada de transportar la glucosa a las células, donde se usa como energía.

El cromo también es un oligoelemento que participa en el metabolismo saludable de los nutrientes ya que ayuda permite su absorción y distribución. Esto incluye a los carbohidratos, grasas y proteínas de los alimentos.

Por ejemplo, la levadura de cerveza, fuente alta en cromo, parece ayudar en la metabolización del azúcar en la sangre. Esto llega a ser sumamente beneficioso para prevenir aquellos problemas que afectan la glucosa e insulina, como lo es la diabetes. (2)

También se puede mencionar a un estudio publicado por la revista “Diabetes”, en 1997, donde se observó que las personas con diabetes tipo 2 que consumieron un suplemento de cromo por cuatro meses, junto a sus medicamentos y hábitos alimenticios, tuvieron una reducción significativa en sus valores de insulina y niveles de colesterol a comparación de los que usaron un placebo. (3)

Sin embargo, también existen estudios que no han llegado a observar la capacidad de este compuesto para prevenir la diabetes. Según estos estudios, el cromo no tuvo la capacidad de controlar los niveles de azúcar en la sangre de personas propensas a la diabetes. (4) Aunque la ingesta de alimentos con cromo si ayuda en la metabolización de los carbohidratos, algo que los diabéticos deben tener en cuenta, por lo que deben formar parte de cualquier dieta balanceada.

Ayuda a reducir el colesterol alto

El cromo es un mineral necesario para la adecuada metabolización de las grasas y el colesterol. Una investigación en particular encontró una relación entre el consumo adecuado de cromo y unas arterias y niveles de colesterol saludables. Incluso se ha afirmado que las personas que sufren de una muerte por enfermedad cardíaca tienen bajos niveles de cromo en la sangre al morir.

También se puede destacar que una investigación demostró que la suplementación con cromo por 42 días permitió que los participantes adultos tengan unos niveles más bajos de colesterol total y colesterol LDL, o también conocido como “malo”, a comparación con los del grupo placebo. (5)

Puede prevenir el aumento de peso y los antojos

Se sabe que el consumo de alimentos con cromo puede promover la quema de grasas. También se ha probado que su consumo aumenta la sensación de saciedad. Esto lo convierte en un nutriente importante para aquellas personas que desean bajar de peso.

El cromo en su forma de picolinato de cromo ha sido asociado en estudios con un menor riesgo de padecer obesidad debido a su efecto saciante. Si bien se desconoce el mecanismo de este mineral para afectar el hambre y el peso corporal, cada vez son más los estudios que señalan que ayuda a reducir el tejido adiposo o la acumulación de grasas en ciertas partes del cuerpo.

En la Universidad Estatal de Louisiana, se realizó un estudio que observo como el consumo de complementos de cromo pudo modular la ingesta de alimentos en mujeres saludables que padecían de sobrepeso y que tenían fuertes antojos de carbohidratos. Este estudio tuvo una duración de 8 semanas y se comparó con un efecto placebo. El resultado fue que el grupo que consumió 1,000 miligramos de cromo al día redujo la ingesta de alimentos, el apetito, los antojos de grasa e incluso tuvieron una ligera disminución en el peso corporal. (6)

Promueve un cerebro saludable y combate el declive cognitivo

Estudios recientes han destacado que el cromo desempeña un papel en el mantenimiento de la salud cerebral y de la función cognitiva en la vejez. Se piensa que esto se debe a su capacidad para mejorar los niveles de glucosa y la respuesta a la insulina, factores asociados con una reducción de las alteraciones que afectan al cerebro y que se relacionan con la edad.

Una investigación en particular vinculo al cromo con unas saludables funciones hipotalámicas. El hipotálamo es un sector extremadamente importante en el cerebro pues ayuda a controlar la temperatura corporal, el sueño, la sed, el hambre y las emociones. Los investigadores señalaron que este mineral puede ser útil para mantener un hipotálamo más juvenil, lo cual regula el apetito saludablemente y previene los efectos negativos causados por el envejecimiento en las neuronas cerebrales. (7)

Beneficia la salud de la piel y puede prevenir el acné

Las variaciones producidas en los niveles de azúcar están asociadas con la aparición del acné y otras reacciones cutáneas adversas. Es por esta razón que un saludable consumo de alimentos con cromo, al equilibrar los niveles de azúcar, puede mejorar la salud de la piel. Generalmente, este mineral se obtiene de vegetales, como el brócoli, que suelen tener diversos fitonutrientes y antioxidantes capaces de combatir el envejecimiento y mejorar la apariencia de la piel. (8)

Mejora el metabolismo y los niveles de energía

Un consumo adecuado de minerales como el cromo, calcio y magnesio permite que las personas estén activas debido a que tienen la capacidad de aumentar la energía y mejorar el rendimiento muscular y laboral.

Se debe remarcar que llega a ser sumamente importante el consumo alimentos con cromo en personas que quieren bajar de peso mediante una menor ingesta de alimentos y el ejercicio. Esto se debe a que permite mantener un adecuado metabolismo y compensa la excreción de este mineral a través de la orina y el sudor producido por el ejercicio. (9)

Este oligoelemento también es conocido por contribuir en la formación de los músculos debido a que mejora la metabolización de las proteínas. Además, participa en la absorción de la glucosa y el transporte de aminoácidos, procesos fundamentales para la producción de proteínas.

Recomendaciones diarias

Es importante tener una ingesta balanceada de minerales, para lo cual es esencial incluir alimentos que contienen cromo en la dieta. Dado que la cantidad recomendada de este mineral no es muy alta es fácil cumplir sus necesidades diaria. Sin embargo, recuerda que este nutriente se debe obtener de una dieta saludable y que el siguiente cuadro solo debe ser una referencia para personas que consumen suplementos, lo cual debe ser regulado por un médico.

Recomendaciones diarias
Edades	Los bebés y niños	Hombre	Mujeres	Embarazo	Lactancia
	(mcg / día)	(mcg / día)	(mcg / día)	(mcg / día)	(mcg / día)
0 a 6 meses	0,2
7 a 12 meses	5.5
1 a 3 años	11
4 a 8 años	15
9 a 13 años		25	21
14 a 18 años		35	24	29	44
19 a 50 años		35	25	30	45
> 50 años		30	20
mcg = microgramos

Que produce la deficiencia de este mineral

Una deficiencia de este mineral puede ser causado por una dieta baja en alimentos con cromo, aunque es muy raro de ver. Otra causa es el excesivo consumo de azúcares, productos refinados y grasas saturadas. Así que la próxima vez que consumas alimentos con carbohidratos simples, entre los que se incluyen las papas fritas, dulces, chocolate y pan blanco, piensa que estas afectando tus niveles de este mineral.

La sudoración excesiva causada por la práctica de algún deporte también puede contribuir con este mal. Si haces ejercicio llega a ser importante consumir una dieta balanceada y tener una adecuada hidratación para prevenir este mal.

Consecuencias de una deficiencia de alimentos ricos en cromo

Un bajo consumo de cromo puede producir la aparición de enfermedades como la diabetes, la infertilidad, la obesidad, la hipoglucemia, los cambios de humor, el aumento del colesterol y triglicéridos, una reducción en la producción de esperma, intolerancia a la glucosa y la ansiedad.

Se debe destacar que esta sustancia no puede ser producida por el cuerpo, por lo que debe consumirse a través de alimentos con cromo o suplementos. Sin embargo, se recomienda consumir este mineral mediante la ingesta de alimentos ya que los suplementos pueden tener reacciones adversas.

Riesgos del consumo excesivo o toxicidad

Este mineral llega a ser peligroso, sobre todo cuando se ingiere suplementos de cromo para mejorar el estado de forma. Si se ingiere en exceso puede causar un envenenamiento general e incluso puede producir un daño en la estructura del ADN, un complejo de moléculas que posee el material genético.

El consumo excesivo de este mineral puede producir complicaciones como la fatiga, la pérdida de apetito, la aparición de moretones, náuseas, dolor de cabeza, mareos, cambios en la orina, sangrado nasal y urticaria.