Ciruela y Ciruelas pasas – Conoce los beneficios de esta Superfruta

Las ciruelas son frutas extremadamente nutritivas y capaces de ofrecer una amplia variedad de beneficios para la salud. Lee este artículo y conoce algunos de los beneficios de la ciruela y las ciruelas pasas o secas, muchos de ellos basados en la ciencia.

Las ciruelas llegan a ser consideradas como una de las frutas más antiguas del mundo debido a que se han encontrado fósiles de esta fruta en diversos sitios arqueológicos de la Edad Neolítica, al igual que las aceitunas, uvas e higos. Incluso pudo haber sido una de las primeras frutas domesticadas por los humanos. Un hecho que no es de extrañar debido a la amplia gama de beneficios que tiene la ciruela.

La ciruela proviene del árbol del ciruelo, Prunus Domestica, pertenecientes al subgénero Prunus, nombre dado a varias especies. Una familia compuesta por otras plantas muy conocidas, como las cerezas y los duraznos, el albaricoque y la almendra, todos de grandes beneficios. Los ciruelos pueden llegar a medir unos 16 pies de altura y una fruta de entre una y tres pulgadas de diámetro, dependiendo de la variedad. La fruta tiene una amplia variedad de colores, siendo la ciruela roja la variedad más común y popular.

El sabor de la ciruela es entre dulce a agrio, jugosa y deliciosa cuando se come fresca. Este fruto también puede ser consumido como ciruelas secas o ciruelas pasas, teniendo un sabor más dulce. Siendo las ciruelas secas mayormente conocidas por mejorar varias condiciones de la salud, como el estreñimiento y la osteoporosis.

¿Cuáles son los beneficios de la ciruela y que dice la ciencia?

Fuente de antioxidantes

Uno de los beneficios qué tiene el consumo de la ciruela es ser una fuente muy rica en antioxidantes. Se sabe gracias a diversos estudios que los alimentos que son ricos en antioxidantes pueden ayudar a prevenir el daño ocasionado por la oxidación, proceso que puede provocar una aparición de diversas condiciones graves, como el cáncer y el envejecimiento prematuro. Entre los antioxidantes que posee la ciruela se destaca la vitamina c y otros fitonutrientes, incluyendo la zeaxantina, ácido clorogénico, luteina, entre otros.

Un estudio hecho en 2009 señaló que las ciruelas son naturalmente ricas en antioxidantes y que parecen tener la capacidad de proteger a los granulocitos del estrés oxidativo, una variedad de glóbulos blancos. Según Los investigadores, los polifenoles son compuestos que les dan esta capacidad protectora a las ciruelas. ( 1 ) De hecho, estudios han llegado a demostrar que esta fruta llega a tener hasta el doble de antioxidantes polifenoles que las nectarinas y los duraznos. ( 2 )

También se sabe la existencia de estudios que señalan que los polifenoles están asociados con una mejor salud ósea y reducir las enfermedades cardíacas y la diabetes.  ( 3 )

Ayuda a promover la salud ósea

Las ciruelas pasas son conocidas en la medicina tradicional por promover la salud ósea. Algo que parece haber sido probado por la ciencia pues algunos estudios han relacionado su consumo con un menor riesgo de padecer afecciones óseas, incluyendo la osteopenia y osteoporosis, caracterizadas por sufrir de una baja densidad ósea. ( 4 ) Incluso existe estudios que han demostrado su capacidad para reducir la pérdida o sea ya producida. ( 5 )

Si bien aún se desconoce cuál es la razón de la capacidad de las ciruelas pasas para promover la salud ósea, se cree que las propiedades antioxidantes y desinflamantes de los flavonoides que posee llegan a tener un papel fundamental en este aspecto. ( 6 ) ( 7 )

También se debe destacar que posee nutrientes que llegan a tener cierta capacidad protectora para los huesos, cómo lo es la vitamina k, el magnesio, el fósforo y el potasio.

Se debe remarcar que la mayoría de pruebas hechas a las ciruelas pasas y su capacidad para promover la salud ósea se han hecho en animales o en tubo de ensayo. Sin embargo, la cantidad mínima de investigación hecha en humanos parece tener resultados muy prometedores con respecto a la ingesta de ciruelas pasas y la salud ósea. Incluso se afirma que las ciruelas pasas es una de las frutas más eficaces para prevenir la pérdida ósea.  ( 8 )

Puede prevenir problemas cardíacos

El consumo de la ciruela y su variedad hecha fruto seco parece tener un efecto muy positivo sobre la salud cardíaca. Esto se debe a que se han encontrado resultados muy prometedores en la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol, factores que contribuyen con la aparición de enfermedades cardíacas.

Un estudio en particular dio de beber jugo de ciruela seca y de 3 a 6 ciruelas pasas por las mañanas durante 8 semanas a un grupo de sujetos. Este efecto se comparó con el resultado dado por un grupo que consumió únicamente agua con el estómago vacío. El resultado fue que aquellas personas que consumieron las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pasas llegaron a tener unos niveles más bajos de presión arterial, colesterol total y colesterol malo, a comparación con el segundo grupo. ( 9 ) Esto parece confirmarse al observar la conclusión de otro estudio que dio de consumir 12 ciruelas pasas a hombres durante 8 semanas, cuyo resultado fue unos niveles más bajos de colesterol malo. ( 10 )

Estos efectos positivos de la ciruela y ciruela pasas en la salud cardíaca se deben probablemente a que son frutas con un alto contenido en fibra, vitamina k, potasio y antioxidantes. ( 11, 12 )

La vitamina K es un nutriente muy importante para reducir la inflamación y proteger las células que sirven de recubrimiento para los vasos sanguíneos. Se ha encontrado que el consumo adecuado de vitamina K puede prevenir la presión arterial alta. Un estudio publicado por la Journal of Nutrition señaló que la vitamina K está asociada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer o mortalidad en una población mediterránea que tenía un alto riesgo de enfermedad cardiovascular. ( 13 )

Estos son resultados muy prometedores, sin embargo, aún se requiere de más estudios en humanos para poder afirmar que las ciruelas y las ciruelas pasas tienen efectos protectores en el corazón.

Ayuda a prevenir problemas digestivos

Las ciruelas destacan por tener un alto volumen de fibra dietética, conocida por ayudar a mantener un sistema digestivo saludable. La ciruela seca, muy en particular, son conocidas por muchas personas como una manera de aliviar desórdenes digestivos como el estreñimiento.

Un estudio hecho en el 2016 señaló que los carotenoides y polifenoles presentes en la ciruela, también en las coles, tuvieron la capacidad de reducir la inflamación gastrointestinal y estimular una adecuada digestión.  ( 14 )

También se puede destacar que la ciruela pasa y el jugo hecho con esta fruta seca pueden tener la habilidad para aliviar el estreñimiento. Esto es gracias a las altas cantidades de fibra que posee, llegando a tener un gramo de fibra por cada unidad de ciruela seca ( 15 ). Llegando a destacar principalmente su mayor contenido en fibra insoluble, aquella que no se mezcla con el agua. Se sabe que esta fibra tiene un rol muy importante en la prevención del estreñimiento ya que añade volumen a las heces y posiblemente aumente la velocidad de eliminación de los desechos a través del tracto digestivo.

También se puede destacar que tanto la ciruela pasa como a la jugó de ciruela seca a contener sorbitol, un alcohol que destaca por tener un efecto laxante natural. ( 16 )

Incluso se ha podido demostrar que el consumo de ciruelas pasas llegó a ser más efectivo para tratar el estreñimiento qué algunos laxantes que a menudo se utilizan para el estreñimiento. Un estudio en particular dio 50 gramos de ciruelas pasas a personas durante 3 semanas. Los sujetos de prueba informaron una mejor consistencia y frecuencia en las deposiciones. Llegando incluso a superar el efecto producido por el psyllium, laxante utilizado a menudo para aliviar el estreñimiento.  ( 17 , 18 )

Sin embargo, se debe destacar que el consumo excesivo de estas ciruelas puede provocar efectos indeseables, como la diarrea. Llegando a ser importante no superar la dosis de un cuarto a media taza al día. ( 19 )

Puede ayudar en caso de diabetes y mantener los niveles de azúcar

La diabetes es una enfermedad conocida por ocasionar unos elevados niveles de azúcar en la sangre. Esto generalmente se produce porque el páncreas no llega a producir las cantidades adecuadas de insulina o porque las células no llegan a procesar la insulina adecuadamente.

Se debe destacar que las ciruelas son conocidos por tener un bajo índice glucémico. Incluso se llega a afirmar que el consumo del extracto de ciruela puede ser útil para reducir los niveles de glucosa y triglicéridos.

Se puede empezar mencionando que, a pesar de ser un poco alto en carbohidratos, las ciruelas y ciruelas pasas no parecen alterar los niveles de azúcar. Esto se puede atribuir a su posible capacidad para aumentar una hormona que participa en la regulación de los niveles de azúcar, la adiponectina. ( 20 , 21 )

También se puede destacar que su contenido en fibra llega a ser responsable de retardar la absorción de carbohidratos en el cuerpo después de una comida, causando un aumento gradual de los niveles de azúcar en lugar de ocasionar picos repentinos. ( 22 )

Se puede afirmar la existencia de algunos estudios que asocian el consumo de la ciruela, su variedad seca y otras frutas enteras con un menor riesgo de desarrollar la diabetes tipo 2. También se concluyo que el consumo de jugos de frutas aumenta este riesgo. ( 23 )

También se puede destacar que los flavonoides presentes en esta fruta llegan a ser útiles contra la resistencia a la insulina ( 24 ).

Sin embargo, se debe tener cuidado con la cantidad consumida debido a que las ciruelas pasas son ricas en carbohidratos y es fácil sobrepasarse debido a su agradable sabor. Una dosis razonable es de un cuarto a media taza.

Propiedades nutricionales de la ciruela y ciruela pasa

La ciruela fresca es conocida por ser relativamente baja en calorías, pero llega a tener una menor cantidad de ciertos nutrientes, como la Vitamina C, a comparación de su variedad seca. Media taza de ciruelas llega a contener los siguientes nutrientes ( 25 ):

• 38 calorías
• 9.5 gramos de carbohidratos
• 0.6 gramos de proteína
• 0.25 gramos de grasa
• 1.65 gramos de fibra dietética
• 7.85 miligramos de vitamina C (26%)
• 5.3 microgramos de vitamina K (13%)
• 284.5 UI de vitamina A (11%)
• 129.5 miligramos de potasio (7%)

Por otro lado, las ciruelas secas llegan a ser más ricas en calorías. En 28 gramos o una onza de ciruela secas o pasas podemos encontrar los siguientes nutrientes ( 26 ):

• 67.2 Calorías
• 17.9 gramos de Carbohidratos
• 2 gramos de Fibra dietética
• 219 UI de Vitamina A (4%)
• 16.7 mcg de Vitamina K (21%)
• 0.5 mg de Niacina (3%)
• 11.5 mg de Magnesio (3%)
• 19.3 mg de Fósforo (2%)
• 205 mg de Potasio (6%)

Se puede decir que la ciruela seca llega a tener un mayor contenido en vitaminas y minerales que la ciruela, pero la diferencia llega a ser insignificativa en la mayoría de nutrientes, con excepción de la vitamina k pues su cantidad llega a ser mucho mayor en la variedad seca. También se debe destacar que el proceso de secado aumenta las calorías, fibras y carbohidratos.