¿Caminar ayuda a perder peso? – Una actividad muy saludable

Hemos escuchado que caminar por una hora es una excelente forma de hacer ejercicio para aquellas personas que quieren perder peso y disfrutar de sus beneficios para la salud. Sin embargo, en comparación con otras formas de ejercicio, llegan a ser muchas las personas que no señalan a las caminatas como formas efectivas o eficientes para perder peso. Siendo este un artículo hecho para explicar si las caminar ayuda a perder peso.

Calorías quemadas al caminar

Caminar es una actividad simple, por lo que es sumamente atractiva para la mayoría de personas, especialmente para aquellas que quieren quemar calorías adicionales.

Si hablamos de las calorías que vamos a quemar durante la caminata debemos saber que esto depende de factores como el peso y velocidad de caminata. A continuación te damos una tabla con estimaciones del número de calorías quemadas por hora en función del peso corporal y velocidad de caminata ( 1 ):

	3,2 km/ h	4.0 km/h	4.8 km/h	5.6 km/h	6.4 km/h
55 kg	154	165	193	237	275
68 kg	190	204 204	238	292	340
82 kg	230	246	287	353	451
95 kg	266	285	333	401	475
109 kg	305	327	382	469	545
123 kg	344	369	431	529	615
136 kg	381	408	476	585	680

Una referencia a utilizar es que una caminata promedio se realiza a un promedio de 4.8 km/h. En este cuadro podemos ver que mientras más rápido camines y más peses, mayor serán las calorías gastadas.

Otros factores que también influyen en la cantidad de calorías quemadas  son el terreno, la altura, la temperatura, la edad y el sexo (2).

¿Qué dicen los estudios sobre como caminar ayuda a perder peso?

Visto el cuadro anterior, podemos saber que el hecho de caminar 1 hora al día ayuda a quemar calorías y, a su vez, a perder peso. Veamos que dicen los estudios:

Un estudio hecho a 11 mujeres de peso moderado señaló una pérdida en promedio de 7,7 kg o el 10% de su peso corporal inicial después de 6 meses una caminata diaria enérgica. Estas mujeres aumentaron progresivamente el tiempo de las caminatas durante los 6 meses con el fin de alcanzar la meta de 1 hora como máximo al día.

Se debe remarcar que las mujeres recién experimentaron una considerable pérdida de peso cuando practicaban al menos 30 minutos de caminata al día. Resultado que indica que el tiempo dedicado a caminar puede estar relacionado con la pérdida de peso.  (3).

Otro estudio señaló que mujeres con obesidad que llegaron a caminar 3 días a la semana por 50 a 70 minutos pudieron perder aproximadamente 2.7 kg durante 12 semanas, cantidad que no se pudo observar en mujeres que no caminaron (4)

La importancia de la dieta

Si bien caminar ayuda a perder peso, llega a tener una mayor efectividad cuando se realiza junto a una dieta baja en calorías.

Un estudio que duro 12 semanas hecho a personas con obesidad que restringieron las calorías entre 500 a 800 por día señaló la importancia de ambas actividades. A un grupo se le hizo caminar por 3 horas a la semana a 6 km/h, mientras que un segundo grupo no caminó (5). Si bien se notó una perdida significativa de peso corporal en ambos grupos, las personas del grupo que realizo las caminatas perdieron alrededor de 1,8 kg más, a comparación con los que no caminaron.

Curiosamente, la pérdida de peso también parece estar influida por si se realiza una caminata continua o en ráfagas más cortas.

Otro estudio sobre como caminar ayuda a perder peso se realizó por 24 semanas a mujeres con sobrepeso u obesidad que restringieron las calorías en 500 a 600 por día; dividido en un grupo que realizo una caminata enérgica durante 50 minutos al día y otro que realizo dos caminatas de 25 minutos por día (6). Al finalizar, se notó que los que hicieron dos entrenamientos cortos por día perdieron 1.7 kg más que los que realizaron una caminata continua de 50 minutos.

No obstante, otros estudios no parecen mostrar diferencias significativas en la pérdida de peso entre las caminatas continuas e intermitentes (7, 8)

Por lo tanto, es importante elegir una rutina que funcione mejor para usted.