El consumo de alimentos con calcio y vitamina D es importante para prevenir aquellas enfermedades que causan un mal funcionamiento óseo, como lo es la osteoporosis. En este artículo hablaremos del accionar de ambos nutrientes en conjunto, sin embargo, si quieres conocer sobre la acción de los alimentos ricos en calcio y la vitamina D puedes ingresar a los enlaces proporcionados.
Para empezar, debemos resaltar que nuestros huesos tienen la capacidad de reconstruirse a lo largo de nuestra vida (especialmente hasta la adultez), siempre y cuando tengas una buena alimentación, especialmente si consumes fuentes de calcio y vitamina D.
Los huesos son capaces de renovarse a lo largo de nuestra vida, sin importar que hayamos sufrido una fractura. Esto se debe a los procesos de osteogénesis, creación de nuevo tejido gracias al trabajo realizado por los osteoblastos, células encargadas de producir, reparar y mantener el hueso; y la resorción ósea, desarrollada por los osteoclastos, encargadas de destruir las partes deterioradas y viejas del hueso con el fin de favorecer la regeneración.
Sin embargo, una falta de nutrientes, como el calcio, nos hace propensos a que nuestro organismo tenga la incapacidad de reparar los daños.
Si bien el calcio es sumamente importante, su accionar depende de otros nutrientes, como el de la vitamina D, encargado de facilitar la absorción de calcio por nuestro organismo.
Tabla de Contenido
Lista de alimentos con calcio y vitamina D
Las cantidades de los alimentos con calcio y vitamina D que aparecerán en las tablas puede variar debido a los procedimientos utilizados para su producción. Muchas de las fuentes de vitamina D son alimentos que han sido fortificados, pues la vitamina D se obtiene principalmente de la exposición a la luz solar. Por su parte, el calcio se encuentra naturalmente en los alimentos.
Fuentes alimenticias de vitamina D
| Alimentos | Tamaño de la porción | Importe de la vitamina D |
| Leche | 250 ml | 104 UI |
| Arroz fortificado o bebida de soja | 250 ml | 87 UI |
| La yema de huevo | 1 huevo | 32 UI |
| Arenque, cocinado | 75 g | 161 UI |
| Trucha, cocinada | 75 g | 150 UI |
| Caballa, cocinado | 75 g | 81 UI |
| Salmón del Atlántico, cocido | 75 g | 246 UI |
| Salmón chum, enlatados | 75 g | 202 UI |
| Salmón rosa, enlatados | 75 g | 435 UI |
| Salmón rojo, en lata | 75 g | 557 UI |
| Sardinas del atlántico, enlatados | 75 g | 70 UI |
| Las sardinas del Pacífico, en lata | 75 g | 204 UI |
| Atún, enlatado, | 75 g | 36 UI |
| Atún, rabil (atún blanco, sésamo), cocido | 75 g | 105 UI |
| Atún, rojo, cocido | 75 g | 219 UI |
Fuentes alimenticias de calcio
| Alimentos | Tamaño de la porción | Cantidad de calcio |
| Leche, entera, 2%, 1%, descremada | 250 ml (1 c) | 291 a 316 mg |
| La leche, evaporada | 125 ml (1/2 c) | 367 mg |
| Queso, rebanadas procesados | 50 g | 276 mg |
| Yogurt natural | 175 g (3/4 c) | 320 mg |
| Yogurt de fruta inferior | 175 g (3/4 c) | 214 mg |
| Frijoles blancos, cocidos | 175 ml (3/4 c) | 119 mg |
| Frijoles negros, cocidos | 175 ml (3/4 c) | 34 mg |
| Frijoles pintos, cocidos | 175 ml (3/4 c) | 58 mg |
| Garbanzos, cocidos | 175 ml (3/4 c) | 58 mg |
| Almendras, asado seco | 60 ml (1.4 c) | 93 mg |
| Sardinas del Pacifico enlatados con espinas | 75 g | 180 mg |
| Salmón enlatado con espinas | 75 g | 208 mg |
| Arroz fortificado o bebida de soja | 250 ml (1 c) | 320 mg |
| El jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D | 250 ml (1 c) | 320 mg |
| Bebida de soya regular | 250 ml (1 c) | 65 mg |
| Hojas de nabo | 125 ml (1/2 c) | 104 mg |
| Repollo chino / col china | 125 ml (1/2 c) | 84 mg |
| Okra | 125 ml (1/2 c) | 65 mg |
| Hojas de mostaza | 125 ml (1/2 c) | 55 mg |
| Col verde | 125 ml (1/2 c) | 49 mg |
| Brócoli chino | 125 ml (1/2 c) | 46 mg |
| Brócoli | 125 ml (1/2 c) | 33 mg |
| Naranja | 1 | 52 mg |
| Melaza | 15 ml (1 cucharada) | 179 mg |
| Flor de Daylily | 100 g | 301 mg |
| Tempeh, cocinado | 150g | 144 mg |
| Algas, wakame, crudas | 125 ml (1/2 c) | 63 mg |
| Algas agar | 125 ml (1/2 c) | 50 mg |
Importancia del calcio y vitamina D
Es necesario que en nuestra dieta se incluyan alimentos con Calcio y vitamina D, ya que estos nutrientes son pilares fundamentales para la producción y el mantenimiento de huesos fuertes.
Vitamina D
Como ya lo dijimos anteriormente, la vitamina D es esencial para que nuestro cuerpo sea capaz de absorber el calcio necesario, pero esta no es su única función, ya que también ayuda en el desarrollo del sistema inmune y es un gran desinflamante.
Esta vitamina ayuda a absorber el calcio debido a que está relacionada con la producción de la hormona calcitriol. La ausencia del calcitriol provoca la incapacidad para absorber el calcio de los alimentos. Esto produce que el cuerpo se vea obligado a movilizar las reservas de calcio depositado en el esqueleto para seguir funcionando, produciendo un debilitamiento del hueso existente, e impidiendo la formación de huesos nuevos y fuertes.
Asimismo, una deficiencia de vitamina D puede ser causante de enfermedades como el raquitismo, mal funcionamiento inmune, aumento del riesgo de padecer cáncer, calvicie y la osteomalacia.
Por el contrario, un exceso de esta vitamina puede causar que absorbamos más calcio del que puede manejar nuestro organismo, conllevando a enfermedades del corazón y piedras renales.
La principal fuente de este mineral es nuestro organismo pues se produce debido a la exposición a la luz solar. En muchos países, los alimentos como la leche, yogur, margarina, pastas, cereales y panes están fortificados con vitamina D. Esto quiere decir que se ha añadido la vitamina a estos alimentos de forma artificial, ya que normalmente no son alimentos que contengan este tipo de vitaminas.
Calcio
El calcio es un mineral muy abundante en nuestro cuerpo, y es el responsable directo del desarrollo de dientes y huesos, de las señales nerviosas, la contracción muscular, y la secreción de ciertas hormonas y enzimas.
Nuestro cuerpo necesita del calcio para poder mantener huesos saludables y fuertes debido a que tiene grandes proporciones de este mineral. Una ausencia de este mineral produce que la densidad ósea se reduzca, provocando que los huesos se tornen frágiles y quebradizos, llegando incluso a fracturarse sin la necesidad de una lesión evidente.
Una insuficiencia de calcio contribuye con el desarrollo de la osteoporosis. Asimismo, puede causar el entumecimiento de los dedos de las manos y pies, calambres musculares, convulsiones, letargo, pérdida de apetito y un ritmo cardíaco anormal.
Por el contrario, un exceso de calcio (generalmente por el consumo de suplementos) puede provocar la aparición de cálculos renales, una sobrecalcificación de los tejidos blandos, y un aumento del riesgo de contraer enfermedades vasculares como los accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos
Recomendaciones diarias calcio y vitamina D a consumir
Una vez conocido cuáles son los alimentos con calcio y vitamina D, es importante mostrar un aproximado de las cantidades que se puede consumir, como una guía informativa. Sin embargo, en la mayoria de los casos, una alimentación balanceada te proporcionará estos nutrientes en cantidades adecuadas.
Es por esta razón que debes tener en cuenta que este cuadro solo se aplica para el uso de suplementos recetados, ya que un exceso o déficit de estas dos sustancias pueden traer un sinnúmero de enfermedades. En cualquier caso, su médico es el que debe tener la última palabra en lo que respecta a su salud.
Cantidades de calcio recomendadas por día:
Cantidades de vitamina D recomendadas por día:
Recomendación final
Algunos especialistas opinan que el consumo excesivo de sodio y proteína produce una mayor eliminación de calcio por los riñones. Es por este motivo que se debe evitar el consumo excesivo de estas sustancias. Regla que se aplica especialmente para aquellas personas que no consumen el calcio suficiente en su dieta diaria.
Consumir alimentos con vitamina D y calcio es lo más recomendado para tener huesos sanos y fuertes, pero, al mismo tiempo, es aconsejable limitar los refrescos de soda de la dieta. De igual manera, es necesario ejercitarse con la ayuda de pesas y evitar hábitos tóxicos para los huesos, incluyendo:
- Fumar
- Comer demasiados alimentos salados
- Consumir bebidas alcohólicas en exceso