La biotina o también conocida como vitamina H o vitamina B7, es una vitamina soluble en agua y que está ampliamente distribuida en los alimentos. Este es un nutriente muy importante, ya que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y purinas. Siendo este un artículo preparado para conocer los alimentos con biotina y algunos datos importantes sobre este nutriente.
La biotina es una vitamina que ha sido descubierta en el último siglo y que forma parte del complejo B. Este es un grupo de vitaminas que son fundamentales para el organismo y que deben formar parte de una dieta balanceada.
No es muy común sufrir de una deficiencia de este nutriente, ya que los requisitos diarios de esta vitamina son relativamente bajos. Además, está presente en muchos de los alimentos que forman parte de nuestra dieta. También se debe señalar que algunos investigadores creen que las bacterias buenas de nuestro intestino pueden crear biotina por sí mismas.
Sin embargo, existen algunas personas que deben tener un especial interés en el consumo de alimentos con biotina, debido a diferentes factores. Caso contrario, una deficiencia de este nutriente puede causar problemas en tu salud, sobretodo en la apariencia de tu cabello y piel.
Tabla de Contenido
- Lista de alimentos con biotina
- Salmon
- Atún
- Pavo
- Aguacates
- Huevos
- Almendras, nueces y otros frutos secos
- Coliflor
- Plátanos
- Soja
- Hígado
- Zanahorias
- Otros alimentos con biotina
- Factores que contribuyen a una deficiencia de biotina
- ¿Cuáles son los beneficios de la Biotina?
- Promueve un Metabolismo Saludable
- Ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre
- Mantiene un cabello, piel y uñas saludables
- Protege la función cerebral y combate la disminución cognitiva
- Otros beneficios de la biotina como parte del complejo B son:
Lista de alimentos con biotina
Aquí están algunas de las mejores opciones para tener un consumo regular de biotina.
Salmon
Este superalimento es ricos en biotina, grasas omega 3 y proteína, sustancias muy importantes para nuestro cuerpo. Estos nutrientes también están encargados de producir colágeno, un compuesto que le da un gran brillo especial a tu cabello y promueve una piel saludable. Recuerda adquirir el salmón salvaje casado en Alaska, debido a su bajo o nulo contenido en mercurio. En 3 onzas de salmón puedes encontrar de 4 a 5 miligramos de vitamina b7.
Atún
El atún es un alimento rico en biotina, además de poseer otros nutrientes muy beneficiosos para nuestra salud. Sin embargo, no se recomienda su consumo a diario o en exceso, debido a los altos niveles de mercurio que puede tener en su composición. Este pescado también es rico en vitamina b3, cobalamina, proteínas y omega 3.
Pavo
El pavo es un alimento que debe forma parte de una dieta variada y saludable. Esto se debe a que nos proporciona proteínas y otros nutrientes importantes como la biotina. Elige la pechuga de pavo sin piel, para aprovechar sus beneficios y evitar consumir grasa.
Aguacates
Los aguacates son una fuente muy variada de vitaminas, minerales, proteínas y fibras, así que no es de extrañar que sea una fuente muy rica en biotina. En su composición también podemos encontrar grasas saludable mono-insaturados y poli-insaturados. Sin lugar a dudas, el aguacate es uno de los alimentos más nutritivos que puedes consumir. Un aguacate entero nos proporciona de 2 a 6 miligramos de biotina.
Huevos
Los huevos también son conocidos por ser parte de los alimentos con biotina. Sin embargo, esto puede generar una gran controversia. Esto se debe a que el consumo de muchas claras de huevo puede causar una deficiencia de esta sustancia, debido a que posee una sustancia que evita una correcta distribución de la biotina. Sin embargo, esta sustancia solo se encuentra en la clara cruda y se llega a inactivar mediante la cocción. En un huevo entero puedes encontrar de 13 a 25 miligramos de esta vitamina.
Almendras, nueces y otros frutos secos
El consumo de algunos frutos secos nos llega a proporcionar una gran cantidad de minerales, proteínas y vitaminas, así que tampoco es de extrañar que contenga biotina. Sin embargo, este grupo de alimentos se deben consumir con moderación debido al exceso de grasas y calorías que poseen. Un puñado de frutos secos al día sería una cantidad apropiada para disfrutar de sus beneficios.
Coliflor
La coliflor es una verdura muy nutritiva y forma parte de los alimentos con biotina. También se conoce que tiene nutrientes capaces de combatir las enfermedades cardiacas y el cáncer. En 1 taza de esta verdura, se puede encontrar de 0.2 a 2 miligramos de esta vitamina.
Plátanos
Los plátanos son una fuente natural de minerales importantes como el potasio y vitaminas como la biotina. Esta fruta es conocida principalmente por ayudar a mejorar la digestión, debido a su alto contenido en fibras naturales. Además, se conoce por ser un alimento altamente energético.
Soja
La soja es una fuente muy rica en biotina, pero no solo esto, ya que también posee una serie de compuestos claves para la salud. Este alimento de origen vegetal, generalmente se utiliza como un sustituto para la carne. Esto se debe a que es una grandiosa fuente de biotina y proteínas, para los vegetarianos y veganos. Sin embargo, recuerda comprar únicamente la soja tradicional y orgánica, ya que aún se desconoce la seguridad de las variedades transgénicas.
Carne
La carne es uno de los alimentos con biotina más conocidos, sin olvidar que también nos proporciona una gran cantidad de proteínas, vitaminas y minerales importantes para la salud. Para recibir todos sus beneficios y no tener inconvenientes con su consumo, su consumo debe ser regulado y se debe evitar usar aceites en su preparación. También es importante elegir aquellos animales que consuman pasto y que tengan unas condiciones de vida apropiadas. Por último, recuerda elegir los cortes de carne que sean magros, ya que no poseen grasas en exceso.
Hígado
El hígado es muy diferente a la carne de res, debido a que posee una mayor cantidad de minerales. Entre los minerales que posee se puede destacar al hierro y el magnesio. En 3 onzas cocidas podemos encontrar de 27 a 35 miligramos de biotina. Recuerda que un consumo regulado y una dieta variada, son claves para gozar de una buena salud.
Queso
El queso, es un alimento poco recomendado debido a su alto contenido de grasas malas, colesterol y sodio. Sin embargo, si se consume con moderación puede ser una excelente fuente de biotina, calcio y vitamina B12. Pese a esto, lo mejor es no exagerar con su consumo y de preferencia adquiere el queso orgánico de cabra.
Zanahorias
Las zanahorias nos proporcionan un gran suministro de biotina, así como también de beta-caroteno. El betacaroteno es una pre-vitamina A. que llega a ser muy importante para mantener unos ojos saludables.
Otros alimentos con biotina
- Acelgas
- Bayas y frutas
- Halibut
- Verduras
- Semillas de Girasol
- Carne de cerdo
Factores que contribuyen a una deficiencia de biotina
El consumo de alimentos con biotina, llega a ser de especial interés para las mujeres embarazadas. Esto se debe a que un suministro inadecuado de esta vitamina puede causar problemas en la madre y el niño. Entre estos problemas se puede mencionar una decoloración de la piel, problemas de piel y cabello, y otros síntomas.
Sin embargo, no se debe esperar hasta una última instancia para consumir fuentes de biotina, ya que puede tener algunos efectos muy negativos en tu salud. Los expertos en nutrición recomiendan el consumo de 30 microgramos de biotina al día en mujeres embarazadas y lactantes.
La deficiencia de biotina también puede ser causada por un consumo excesivo de claras de huevo crudas. Esto se debe a su alto contenido en avidina, una proteína que impide la absorción intestinal de la biotina. Sin embargo, esta proteína se inactiva mediante la cocción, sin afectar considerablemente la cantidad de biotina que posee el huevo.
También se puede sufrir de una deficiencia de biotina en los siguientes casos:
- Unos inadecuados niveles de biotinidasa (Enzima encargada de metabolizar la biotina).
- Personas alcohólicas.
- Adictos al cigarro.
- Uso de antibióticos a largo plazo.
- Pacientes con enfermedades intestinales graves como la enfermedad de Crohn, intestino permeables y celiacos.
- Personas que usan tratamientos anticonvulsivantes.
Una deficiencia de biotina puede producir los siguientes síntomas:
- Dermatitis seborreica.
- Pérdida de cabello, cejas y pestañas.
- Piel seca e irritada.
- Falta o energía o fatiga crónica.
- Dolores musculares.
- Cambios de humor.
- Hormigueo en las extremidades.
- Deterioro cognitivo.
- Conjuntivitis.
- Irritabilidad.
- Convulsiones.
¿Cuáles son los beneficios de la Biotina?
Promueve un Metabolismo Saludable
La biotina es una sustancia muy importante para las funciones metabólicas del cuerpo. Esta vitamina se utiliza, al igual que otras vitaminas del complejo B, para convertir los alimentos en energía utilizable. Es importante saber que nuestro cuerpo necesita de los macronutrientes obtenidos de los alimentos para producir energía y así tener una actividad metabólica normal y saludable.
La vitamina B7 también mejora la utilización de la glucosa, compuesto que se puede encontrar en altas cantidades en nuestra sociedad. Es por este motivo que una ausencia de biotina en tu dieta puede hacerte propenso a sufrir de diabetes tipo 2.
Tampoco es de extrañar que algunos síntomas comunes causados por una deficiencia de biotina, sean bajos niveles de energía, fatiga, obesidad, problemas digestivos, cambios en el apetito, mal humor y muchos más.
Ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre
La vitamina B7 o biotina, cuando se combina con el cromo, parece ayudar a reducir los niveles de azúcar en personas que sufren de diabetes . Se piensa que la biotina controla los niveles de glucosa, ya que facilita la actividad de la insulina. Esta es una hormona crucial para restablecer los adecuados niveles de azúcar en la sangre.1
La biotina también disminuye las enzimas que estimulan la producción de glucosa en el hígado. Esto significa que nuestro hígado libera una menor cantidad de azúcar en el torrente sanguíneo, llegando a prevenir la diabetes. La vitamina B7 también parece ser útil para reducir los síntomas que sufren los pacientes diabéticos.
Mantiene un cabello, piel y uñas saludables
La vitamina B7 es necesaria para mantener una piel, cabello y uñas saludables. No es de extrañar, que uno de los primeros síntomas a notar en personas que sufren de deficiencia de vitamina B7, sea la presencia de un cabello quebradizo u opaco, o una piel seca e irritada.
Según varios estudios, el consumo de biotina puede ayudar a combatir un cabello y uñas débiles. Este beneficio se descubrió por primera vez cuando se utilizó biotina en caballos para tratar los cascos frágiles y agrietados. 2
En la actualidad, existen estudios que señalan como uno de los beneficios de biotina es proteger la piel contra el acné, infecciones fúngicas, resequedad, erupciones y grietas severas.3
Si bien la biotina se puede encontrar en muchos productos cosméticos, su consumo es mucho más efectivo.
Protege la función cerebral y combate la disminución cognitiva
La biotina también parece ser muy beneficiosa para la salud del sistema nervioso, ya que participa en la señalización nerviosa y la actividad neurotransmisora.4 Se sabe que todas las vitaminas del complejo B, llegan a influir positivamente en la capacidad de memoria y protegen a nuestro cerebro del deterioro cognitivo relacionado con la edad. Esto puede ser de especial interés para prevenir trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer y la demencia.
Las vitaminas B también desempeñan un papel importante en la síntesis de las hormonas que están encargadas de regular el estado de ánimo. Es por esta razón, que el consumo de alimentos con biotina o vitamina B7, y otras vitaminas del complejo B, ayudan a mantener una actitud positiva, y promueven una mayor energía y concentración.
Otros beneficios de la biotina como parte del complejo B son:
- Mantiene un adecuado funcionamiento de la tiroides.
- Ayuda a construir y reparar tejidos y músculos.
- Mantiene un sistema cardiovascular saludable.