Alimentos bajos en sodio y consejos para evitar el exceso de sal

En la actualidad es común escuchar acerca de lo dañino que puede resultar siendo el consumo excesivo de sodio. Un ejemplo, es que su ingesta puede ocasionar problemas como la hipertensión arterial, una enfermedad que no presenta síntomas pero que aumenta el riesgo de padecer problemas cardiacos y accidentes cerebrovasculares. Lo más preocupante es que actualmente son muchas las personas las que padecen de presión arterial alta. Es por esta razón que llega a ser sumamente importante conocer cuáles son los alimentos bajos en sodio para así incorporarlos a nuestra dieta.

Entre los factores de riesgo que pueden fomentar un aumento en la presión arterial se puede mencionar el estilo de vida, afecciones como la diabetes, antecedentes genéticos, entre otros. Sin embargo, en muchos de los casos un cambio de estilo de vida puede mantener unos adecuados niveles de presión arterial.

Una de las recomendaciones más importantes para prevenir este mal es reducir el consumo de sodio.  Es por esta razón que llega a ser sumamente importante elegir alimentos bajos en sodio o “sin sal añadida”. El problema es que muchas de las “comidas rápidas” y que son tan populares en la actualidad tienen un alto contenido en sodio y es por esta razón que muchas veces se consume más sodio de lo que se debe.

Según expertos, el consumo de sodio no debe superar los 2,300 mg, lo cual podemos encontrar en una cucharadita de sal. Una forma de no superar esta cantidad es evitar el consumo de alimentos procesados y comidas rápidas, y reemplazarlos por alimentos bajos sodio y sal.  Sigue leyendo este articulo y conoce algunos alimentos bajos en sodio que puedes incorporar en tu dieta.

¿Cuáles son los alimentos bajos en sodio?

Las verduras

Las verduras frescas y congeladas tienen un bajo contenido en sodio naturalmente. Sin embargo, se debe descartar completamente las verduras enlatadas y aderezos altos en sal en tus ensaladas, debido a que pueden tener altas proporciones de sodio. En su lugar puedes aderezar las ensaladas con poca sal, vinagre balsámico, limón, aceite de oliva y otros productos naturales.

Entre los alimentos bajos en sodio que pertenecen a este grupo se pueden mencionar a las alcachofas, espinacas, apio, brócoli, remolachas, batatas y pimientos, ya que por lo general poseen menos de 140 mg de este mineral por porción. Un menor contenido de este mineral se puede encontrar en las coles de bruselas, champiñones, col rizada y cebolla. Por último, las verduras sin sodio son los espárragos, judías verdes, ajos, berenjenas, calabazas y pepinos.

Carne de res alimentada con pasto

La carne de res que ha sido alimentada con pasto es uno de los alimentos bajos en sodio. Lo mejor de todo es que al ser alimentada naturalmente posee un alto contenido en omega-3, ácido graso que puede reducir la inflamación y ayudar a combatir distintas enfermedades. Es por esta razón que es muy importante conocer la procedencia de la carne que consumimos. Sin embargo, también se debe resaltar que el método de cocción y la sal añadida puede cambiar mucho su composición. Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, las técnicas de cocción más saludables son a la plancha y hervido, debido principalmente a que no se necesita usar grasas añadidas.

Salmón de Alaska salvaje

En tres onzas de salmón silvestre podemos encontrar únicamente 50 miligramos de sodio y es uno de los alimentos más saludables, ya que se cría salvajemente y se alimentan naturalmente. No es de extrañar que en su composición encontremos ácidos grasos como el omega-3, vitaminas del complejo B, proteínas y minerales como el selenio y fósforo.  Sin embargo, al igual que las carnes, elige un método de cocción que no use mucha sal y grasas añadidas.

Huevos de gallinas camperas

En un huevo de corral podemos encontrar aproximadamente unos 70 miligramos de sodio. Además, tiene muchos beneficios para la salud del corazón, debido principalmente a su contenido en ácidos grasos omega-3. También se debe resaltar que los carotenoides de los huevos pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades crónicas.

Arroz integral

El arroz integral es bajo en sodio, pero generalmente se utiliza sal de mesa para su cocción. En este caso se debe reducir el uso de sal marina y usar algunas especias como la cayena, pimentón y cúrcuma para aumentar su sabor. Si bien puedes usar el arroz blanco, te recomiendo optar por el arroz integral, ya que posee un mayor contenido de nutrientes importantes como el manganeso, selenio, magnesio y vitaminas B.

Quinua

En una taza de quinua cocida se puede encontrar 13 miligramos de sodio, solo debes cuidar no usar mucha sal en su preparación. La quinua no solo es uno de los alimentos bajos en sodio, sino que además es conocido como un grano sin gluten y con alto contenido de proteínas y fibra. Al ser un alimento denso en nutrientes puede ayudar a sentirte satisfecho por un período de tiempo más largo, ayudando a perder peso.

Avena

La avena naturalmente no posee sodio, pero algunos productos instantáneos hechos con avena pueden contener cerca de 200 miligramos de sodio. Así que al momento de adquirir este producto debes leer atentamente la etiqueta del producto que has adquirido. La avena es un alimento sin gluten, con un bajo índice glucémico y muy rico en nutrientes. Es por esta razón que puede aumentar la inmunidad, facilitar la digestión y reducir el colesterol.

Fruta fresca

Generalmente las frutas son bajas en sodio, siempre y cuando estén frescas y enlatadas. Algunas frutas bajas en sodio son el melón, manzana, papaya, plátano, pera, ciruela, pomelo, arándano, sandía y fresa.

Otros alimentos bajos en sodio

• Aguacates: La mitad de un aguacate de tamaño mediano contiene solo 10 miligramos.
• Yogurt: Una taza de yogur posee cerca de 115 miligramos de sodio.
• Kéfir de coco: Una taza de kéfir de coco contiene cerca de 60 miligramos de sodio.
• Queso de cabra: Una onza de queso de cabra posee cerca de 40 miligramos de sodio.
• Nueces y semillas sin sal: Únicamente las nueces y semillas que no contienen sal.

Consejos generales para reducir la ingesta de sodio

Si quieres reducir la cantidad de sodio que consumes en tu dieta entonces debes seguir los siguientes consejos:

• Opta por alimentos frescos en lugar de procesados.
• Lee las etiquetas de información nutricional de los productos a adquirir para verificar la cantidad de sodio que poseen.
• Adquiere productos etiquetados como bajos en sodio o sin sal añadida.
• Elimina de tu dieta las sopas enlatadas, cenas congeladas, alimentos empacados y la comida rápida, ya que suelen tener un alto contenido de sodio.
• Evita los productos horneados, ya que contienen un alto nivel de sodio debido al bicarbonato de sodio que se utiliza para prepararlos.

Ten en cuenta las siguientes recomendaciones al momento de elegir alimentos:

Vegetales y frutas

• Compra mucha fruta fresca y vegetales frescos.
• Las verduras congeladas no deben tener mantequilla o salsa añadida
• En caso de adquirir vegetales enlatados entonces deben tener el menor contenido de sodio o sal posible. También es importante enjuagar muy bien las verduras enlatadas para eliminar un poco de sodio.
• Las frutas congeladas, enlatadas o secas no deben tener azúcares añadidos

Panes, cereales y otros granos

• Adquiere granos enteros como el arroz integral, la quinua o la cebada.
• Las pastas deben ser integrales o de trigo integral.
• Las palomitas de maíz no deben tener sal o chips.
• Los alimentos procesados a partir de harinas pueden tener un alto contenido en sodio, asegúrate de revisar la etiqueta del producto.

Alimentos proteicos

• Elije mariscos, aves de corral y carnes frescas o congeladas, en lugar de carnes procesadas.
• Las carnes, aves y mariscos empaquetadas pueden tener sodio. Es por esta razón que si posee una etiqueta de información nutricional debes buscar un producto que tenga menos de un 5% de las recomendaciones diarias de sodio.
• Los pescados o mariscos deben ser frescos o congelados.
• La Pechuga de pollo o pavo deben ser sin piel o adobo.
• Opta por cortes magros de carne.
• Las nueces y semillas deben tener un bajo contenido en sal….
• Leches bajas en grasas.
• Yogur natural sin grasa o bajo en grasa.
• Quesos bajos en sodio.

Aderezos, aceites y condimentos

• Al momento de cocinar usa ingredientes bajos en sodio.
• Las margarinas y otros productos para untar no deben tener sal, grasas trans y grasas saturadas.
• Los Aderezos para ensaladas deben ser bajos en sodio y de preferencia se debe utilizar aceite y vinagre
• Las salsas deben ser bajas en sodio y sin sal añadida.
• Las hierbas y especias no deben tener sal.
• Puedes usar verduras picadas como el ajo, cebolla y pimientos.
• Utiliza zumo de limón y Jengibre.

Precauciones

Algo a tener en cuenta es que las dietas bajas en sodio pueden aumentar el riesgo de desarrollar hiponatremia o bajos niveles de sodio. Las personas con problemas cardíacos, renales y hepáticos, pacientes que utilizan medicamentos y las personas que pierden líquidos debido a una sudoración excesiva, vómitos y diarreas deben consumir cantidades suficientes de sodio al día. Si eres propenso a sufrir de estos problemas debes consultar con tu médico acerca de la cantidad de sodio que debes consumir al día.