Alimentos con azufre y su importancia en la salud

El azufre es uno de los minerales que muchas veces es olvidado, pero que desempeña varias funciones importantes y vitales para nuestro organismo, como desintoxicar y combatir las bacterias dañinas del cuerpo. Además, llega a ser necesario para tener un tejido conectivo saludable (piel) y mantener su integridad estructural. Si bien este mineral está presente en diferentes tejidos del cuerpo, llega a ser necesario su ingesta mediante el consumo de alimentos con azufre para prevenir ciertos problemas de salud.

¿Cuáles son los alimentos con azufre a incluir en la dieta?

Conocer y consumir los alimentos ricos en azufre es importante, ya que este mineral tiene la función de mantener un equilibrio entre los minerales del cuerpo. Por lo general, las carnes ricas en proteínas son la principal fuente de azufre debido a su mayor biodisponibilidad a comparación con las plantas. Es por esta razón que las personas con una dieta vegetariana pueden desarrollar su deficiencia. Llegando a ser importante integrar algunas fuentes de este mineral a nuestra dieta o en su defecto pedir a un médico que les sugiera el uso de algún suplemento.

Entre estos alimentos que poseen azufre podemos mencionar:

• Espárragos
• Aguacate
• Arándanos
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Repollo
• Zanahorias
• Queso
• Cerezas
• Cebollino
• Coco
• Ajo
• Uvas
• Granos
• Col rizada
• Puerros
• Legumbres
• Proteína de la carne
• Mostaza
• Frutos secos y semillas
• Cebollas
• Pak Choi
• Perejil
• Rábanos
• Pimientos rojos
• Nabo sueco
• Chalote
• Acelgas
• Tomates
• Nabos
• Berro

Verduras crucíferas

Algunos de los alimentos con azufre a destacar son las verduras crucíferas, como la coliflor, el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas, la col rizada, nabos y berros. Estas verduras también destacan por tener un alto contenido en glucosinolatos, responsables de su sabor ligeramente amargo y aroma picante.

Son muchos los estudios que indican que los glucosinolatos pueden reducir el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer. Sin embargo, las personas que sufren de hipotiroidismo deben controlar su consumo, y cocinar bien las verduras crucíferas para reducir su contenido en glucosinolatos. Esto se debe a que posiblemente inhibe la captación de yodo. Si bien aún no existen las pruebas suficientes sobre su efecto sobre el yodo (mineral importante para las personas con hipotiroidismo), en estos casos debes controlar el consumo de verduras crucíferas.

Lentejas

Las lentejas tienen la capacidad de reducir los niveles de colesterol ya que son ricas en fibra insoluble, sustancia capaz de reducir la absorción de grasas en el cuerpo. Este tipo de fibra también es un poderoso desintoxicante que ayuda a liberar al organismo de las impurezas debido que regula el funcionamiento intestinal.

Se piensa que las lentejas también pueden reducir los síntomas premenstruales dado su contenido en lignanos. Este compuesto funciona de manera similar al de los estrógenos. Además, muchos estudios señalan que la lenteja puede ayudar a controlar la diabetes ya que las fibras que posee regulan los niveles de azúcar en la sangre. También es rico en hierro, por ello, ayuda a prevenir la anemia.

Frijoles

Los frijoles también deben incluirse en la lista de alimentos con azufre. Además, al ser una fuente muy rica en proteínas promueve el mantenimiento de unos tejidos saludables (huesos, dientes, órganos, piel y músculos). También se debe resaltar que posiblemente ayude a prevenir la aparición de caries.

Un adecuado consumo de frijoles es útil para ayudar a controlar el peso debido a la cantidad de fibras que posee. Este es un compuesto que aumenta la sensación de saciedad. Por su parte, la fibra soluble de este alimento se caracteriza por evitar el estreñimiento, controlar la diabetes (mediante la reducción de azúcar en la sangre) y prevenir el cáncer, problemas cardiovasculares y otras enfermedades degenerativas.

También es capaz de prevenir la anemia, gracias a las altas cantidades de hierro, zinc, magnesio y azufre que posee. De esta manera, ayuda a mejorar las reacciones químicas y promueve unos huesos, cerebro y músculos saludables.

Carne y frutos secos:

Por lo general, aquellos alimentos que poseen proteínas como el pescado, pollo, carne, frutos secos y verduras, también son ricos en azufre. Esto se debe a su alto contenido en aminoácidos, como la cisteína y metionina, compuestos que poseen azufre dentro de su composición.

También se debe resaltar que los aminoácidos requieren del azufre para producir las proteínas. Estas a su vez son importantes para que se puedan llevar a cabo las diferentes reacciones químicas del cuerpo.

Frutas

Las frutas pertenecen al grupo de alimentos con azufre destacando el coco, aguacate, piña, plátano, sandía, uva, pomelo, melón, melocotón, naranja, kiwi y fresas. Una de las frutas que tiene un mayor contenido de azufre en su composición es el aguacate.

Productos lácteos

Los productos lácteos no solo son poseedores de proteínas, sino que además tienen un alto contenido en azufre. Este grupo de alimentos está conformado por la leche, el yogur, el queso y la crema agria. Sin embargo, si eres intolerante a la lactosa debes tachar la leche de tu dieta.

Las cebollas y ajos:

Otros de los alimentos ricos en azufre son el ajo, la cebolla, puerros y cebolletas. Un estudio realizado en animales sobre estos alimentos, destaco la presencia de diversos compuestos orgánicos capaces de inhibir la formación de cáncer de esófago, colon, pulmón y mama.

Huevos:

Los huevos son otra fuente de proteínas, que debe estar incluido en la lista de alimentos con azufre y albúmina. Una yema de huevo nos da aproximadamente 0.016 mg de azufre, mientras que la clara contiene unos 0.195 mg.

Si bien hace algunos años se pensaba que el huevo era dañino debido a su alto contenido en colesterol, en la actualidad se piensa que puede prevenir la aparición de infartos cardíacos. La Universidad de Harvard, realizo un estudio en 1999, donde no se pudo observar una alteración en los niveles de colesterol con el consumo de huevos.

Según expertos, solo las personas que sufren de altos niveles de colesterol en la sangre deben limitar el consumo de huevos a dos o tres unidades a la semana

Funciones del azufre

• Ayuda en la formación de los músculos y en el mantenimiento del cabello y la piel;
• Es necesario para la síntesis de colágeno y queratina;
• Suministra oxígeno al cerebro, ayudando a mantener un correcto funcionamiento de las funciones vitales;
• Promueve una adecuada secreción de bilis en el hígado;
• Ayuda a construir los tejidos;
• Trabaja junto al complejo B para promover la salud de los nervios;
• Mejora la respiración de los tejidos;
• Colabora en la prevención y tratamiento de enfermedades cutáneas
• Ayuda a mantener un cabello y uñas saludables;
• Favorece al transporte y equilibrio de los minerales en el cuerpo;
• Promueve un correcto metabolismo de las grasas y carbohidratos.

Beneficios del azufre respaldados por la ciencia

Muchos de los estudios hechos a este mineral se han hecho a los suplementos dietéticos de metilsulfonilmetano. Este es un producto utilizado en la medicina alternativa para tratar una amplia variedad de afecciones, incluyendo el alivio del dolor en las articulaciones, reducción de la inflamación y aumento de la inmunidad. Sin embargo, estos no son sus únicos posibles beneficios y a continuación te mencionaremos algunos de ellos:

Puede disminuir el dolor articular

Este es uno de los usos más populares que se le da al metilsulfonilmetano. Incluso se afirma que este suplemento con azufre beneficia a aquellas personas que sufren de degeneración articular, mal que produce dolor y limita el movimiento en las rodillas, espalda, manos y caderas.

Estudios han demostrado que el metilsulfonilmetano (MSM) puede reducir la inflamación del cuerpo e inhibir la descomposición del cartílago, tejido encargado de proteger a las articulaciones ( 1 ). Otro estudio hecho a personas mayores de 50 años, controlado por un placebo, señaló que este suplemento con azufre a una dosis de 1,200 mg por 12 semanas redujo el dolor, la hinchazón y rigidez de las articulaciones ( 2 ).

Otro estudio hecho a 32 personas que sufrían de dolor en la parte inferior de la espalda encontró que el uso de suplementos de glucosamina y MSM ayudo a reducir la rigidez lumbar y el dolor, mejorando considerablemente la calidad de vida ( 3 ).

Reduce los síntomas de la artritis

La artritis es una afección inflamatoria que se caracteriza por producir dolor, rigidez y menor rango de movimiento en las articulaciones. Es por esta razón que el MSM, al tener propiedades antiinflamatorias, se utiliza en la medicina alternativa para reducir los síntomas de la artritis.

Si hablamos de estudios podemos mencionar a uno hecho a 49 personas con osteoartritis de rodilla, y que señaló que el uso de 3,4 gramos de este suplemento con Azufre ayudo a reducir el dolor y la rigidez, en comparación con el placebo ( 4 ).

También se puede señalar la existencia de estudios que indican que su uso puede mejorar la efectividad de otros suplementos utilizados en pacientes con artritis, como el sulfato de glucosamina, el ácido boswellico y el sulfato de condroitina ( 5 ).

Por su parte, los investigadores de otro estudio pudieron observar que un suplemento que combinaba el MSM y el ácido boswellico era más efectivo para reducir el dolor en personas con osteoartritis de rodilla a comparación con la glucosamina. Las personas que recibieron este suplemento también señalaron tener una menor dependencia a los medicamentos antiinflamatorios ( 6 ).

Efectos antiinflamatorios

Las propiedades antiinflamatorias del MSM han sido reafirmadas gracias a la investigación científica. Se piensa que la capacidad antiinflamatoria de este suplemento con azufre se debe a que inhibe a las proteínas involucradas con las respuestas inflamatorias del cuerpo ( 7 )( 8).

La evidencia científica también afirma que la MSM puede aumentar los niveles de glutatión, potente antioxidante. Un estudio señaló que la suplementación con MSM ayudo a reducir inflamación en ratones que sufrían de úlceras estomacales y aumento los niveles de glutatión ( 9 ).

Otro estudio hecho a 40 hombres activos físicamente señaló que el uso de 3 gramos de este suplemento de azufre, antes del ejercicio, redujo la liberación de citoquinas inflamatorias y pudo prevenir el estrés de las células inmunitarias ( 10 ).

Puede acelerar la recuperación tras el ejercicio

La realización de alguna actividad física produce un daño muscular y aumenta el estrés oxidativo ( 11 ), lo cual a su vez provoca la aparición de dolor muscular y dificulta un adecuado rendimiento físico. Expertos afirman que es posible acelerar naturalmente la recuperación muscular tras hacer ejercicio de alta intensidad con el uso del MSM. Esto se debe a su capacidad para reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

Un estudio hecho a 18 hombres señaló que el consumo de este suplemento de azufre por 10 días redujo el daño muscular producido por el ejercicio y aumentó la actividad antioxidante tras realizar una carrera de 14 km ( 12 ).

Otro estudio comprobó que hombres atléticos que tomaban 3 gramos de MSM tenían un menor dolor muscular tras la realización de una actividad física de resistencia ( 13 ).

Puede aliviar los síntomas de alergia

Estudios han demostrado que el uso del MSM puede reducir los síntomas de la rinitis alérgica. Esto se debe a su capacidad para reducir la inflamación e inhibir la liberación de citoquinas y prostaglandinas ( 14 ). Un estudio hecho a 50 personas que sufrían de rinitis alérgica encontró que el consumo de este suplemento de azufre por 30 días redujo los síntomas de esta alergia. También se pudo observar un aumento significativo en los niveles de energía ( 15 ).

Aumenta la inmunidad

El azufre juega un papel importante en la salud de su sistema inmunológico ( 16 ). Esto se debe a su capacidad para reducir el estrés oxidativo y la inflamación, males que debilitan la inmunidad. Además, es un componente importante en la producción del glutatión, antioxidante importante para el cuerpo. Se sabe que tener niveles adecuados de glutatión llega a ser crucial para mantener un sistema inmunológico saludable ( 17 ).

Mejora la salud de la piel

La queratina es uno de los componentes estructurales más importantes del cabello, la piel y las uñas. Esta proteína a su vez contiene altos niveles de un aminoácido que es rico en azufre.  Es por esta razón que el uso de alimentos ricos en azufre puede ser beneficioso para la salud de la piel.

El azufre, al tener la capacidad para reducir la inflamación, también previene el daño producido a las células de la piel por este proceso natural. Asimismo, previene los signos de envejecimiento prematuro ( 18 ).

Incluso se afirma que puede reducir los síntomas de afecciones cutáneas como la rosácea. Un estudio señaló que la aplicación de MSM en la piel redujo el enrojecimiento, la inflamación, la picazón, y mejoro el tono de la piel en personas que sufren de rosácea ( 19 ).

Recomendaciones diarias de azufre

Si bien no existe una recomendación diaria sobre la ingesta de azufre, muchas instituciones recomiendan el consumo de 800 a 900 mg de azufre al día. Además, aquellas personas que sufren de artritis y trastornos hepáticos, deben aumentar esta ingesta a unos 1.500 mg. al día. Esto se puede hacer mediante el consumo de suplementos como el metilsulfonilmetano o MSM. Sin embargo, el consumo de suplementos debe ser consultado con un profesional en la salud.

Recomendaciones

Los alimentos ricos en azufre no deben ser almacenados por largos periodos de tiempo y lo mejor es que se consuman cuando aún están frescos. Esto se aplica a las frutas, verduras y productos lácteos, ya que estos te proporcionan una mayor concentración de azufre cuando aún están crudos y frescos. Esto se debe a que la cocción puede destruir un gran porcentaje del azufre en estos alimentos.

Esto no se aplica al huevo, la leche y las carnes ya que no pueden ser consumidos crudos. Sin embargo, no tienes que preocuparte ya que la cantidad de azufre en su composición aún sigue siendo alta después de la cocción.

Exceso de azufre

El azufre rara vez resulta siendo toxico para el cuerpo, sobre todo si se consume a través de los alimentos. Sin embargo, su consumo en exceso puede producir una serie de efectos secundarios como las náuseas, vómitos, diarrea o estreñimiento y dolor de cabeza. Si tienes una dieta balanceada, no tienes que preocuparte demasiado por su consumo, pero en caso de observar algunos síntomas adversos, debes consultar tus problemas con un médico.