Alimentos que aumentan la testosterona – Importancia de esta hormona

En este artículo hablaremos de los alimentos que aumentan la testosterona, pero antes conozcamos un poco sobre esta hormona.

¿Que es la Testosterona?

La testosterona se le conoce por ser la hormona responsable de las características sexuales masculinas como la fuerza, densidad ósea, aumento de la masa muscular, distribución de la grasa, perdida del cabello, libido, fertilidad y la energía ya sea mental o física. Esta hormona masculina se produce en los testículos, pero que está regulada por la glándula pituitaria, donde se libera una hormona llamada luteinizante, responsable de la regulación de la secreción de la testosterona.

La testosterona también está presente en personas del sexo femenino, interviniendo en el deseo sexual de la mujer, produciéndose en los ovarios principalmente antes de entrar al ciclo menstrual, aumentando la libido en este periodo.

En la pubertad, la testosterona es responsable de los cambios físicos, incluyendo el aumento muscular, cambios de voz y crecimiento del vello.

Esta hormona también llega a ser muy importante en la edad adulta, ya que sus niveles saludables reducen el riesgo de enfermedad, aumentan la composición corporal, mejoran la función sexual, entre otros.

En atletas es importante aumentar los niveles de testosterona para producir un aumento de la masa muscular y una mayor vitalidad.

Curiosamente, también es una hormona importante para el bienestar femenino y su salud sexual.

Llegan a existir investigaciones que afirman que ambos sexos deben tener niveles saludables de esta hormona, especialmente cuando envejecen (1).

Antes de continuar, debemos aclarar que los alimentos con testosterona no existen, ya que es una hormona que se libera por el cuerpo, sin embargo, si podemos encontrar alimentos que aumentan la testosterona. Esta aclaración se realiza porque existe mucha gente que busca el término “alimentos con testosterona”, cuando en realidad son los alimentos que aumentan la testosterona.

Alimentos que aumentan la testosterona

Es una realidad que lo que consumimos tiene un impacto en nuestros niveles de testosterona. Llegando a ser sumamente importante tener una estrategia en nuestra dieta, incluyendo nutrientes como las proteínas, minerales, vitaminas, grasas y carbohidratos. Se recomienda que nuestra dieta esté basada en el consumo de alimentos integrales, y el equilibrio de los nutrientes; lo cual ayudará a optimizar nuestros niveles hormonales y nuestra salud a largo plazo.

Ostras

Este animal tiene altas cantidades de zinc, un mineral importante durante la pubertad, y que en la edad adulta ayuda a tener niveles hormonales óptimos, debido a que ayuda a equilibrar la secreción hormonal.

Estudios han encontrado que personas que sufren de bajos niveles de zinc aumentan sus niveles de Testosterona con el consumo de este mineral. Siendo el zinc un mineral que desempeña un papel importante  en la salud del sistema reproductor masculino y femenino.

El zinc también actúa como un inhibidor de la aromatasa, químico encargado de la conversión de la testosterona en estrógeno, proceso que en exceso puede causar acumulación de grasa y dificultad para mantener la masa muscular (2) (3).

Aguacates

El aguacate contiene altos niveles de ácido fólico, sustancia que mejora la metabolización de las proteínas, nutrientes sumamente importantes para la producción de andrógenos en el organismo.

Carne magra

Pocos son los alimentos que aumentan la producción de testosterona a tal punto como lo hacen las carnes magras, ya que poseen proteínas, hierro, magnesio, zinc y grasas. Las proteínas son un nutriente esencial para la optimización de la producción de la testosterona y del desarrollo muscular. El zinc por su parte ayuda a regular el equilibrio hormonal. Sin embargo, debido a su alto contenido de grasas saturadas, no debe de ser consumida en exceso, sino como parte de una dieta equilibrada.

Frijoles

Son una fuente muy potente de zinc, mineral presente entre los alimentos que aumentan la testosterona. Según un estudio realizado por la escuela de medicina de la universidad “Wayne State University”, una restricción del consumo de zinc estaba asociada a una menor cantidad de testosterona y, por el contrario, un consumo de suplementos de zinc fue capaz de aumentar los niveles de testosterona (4).

Brócoli

Diversos estudios hechos por distintas universidades en Finlandia demostraron que el consumo de verduras crucíferas, donde se incluye el brócoli, ayuda a aumentar los niveles de testosterona en el organismo. Esto se debe a que tiene un compuesto llamado indol-3 carbinol, fitoquímico que se utiliza como estrógeno para el cuerpo masculino, permitiendo a su vez regular los niveles de testosterona (5). 

Atún

El atún y otros pescados de color azul son una fuente muy rica en ácidos grasos Omega 3, compuesto que reduce los niveles de SHBG o Globulina de Unión a Hormona Sexual. El SHGB aumenta con la edad utilizando la testosterona que encuentra en nuestro organismo, disminuyendo los niveles de testosterona pura que nuestro organismo necesita.

Otro beneficio que tiene el aceite de pescado es que aumenta los niveles de luteína, una hormona responsable de la activación de la testosterona en el organismo (6).

También se debe remarcar que el atún es uno de los pocos alimentos que posee vitamina D en su composición, nutriente esencial para mantener esta hormona en sus niveles óptimos (7).

Huevos

La testosterona se sintetiza a partir del colesterol y la yema del huevo es una de las fuentes más ricas en colesterol. En la actualidad existen estudios que han demostrado que el colesterol presente en los huevos no es dañino cuando forma parte de una dieta saludable, y no se tiene problemas de colesterol preexistentes.

La yema de huevo también es una fuente de vitamina D, una sustancia que parece tener un efecto positivo en los niveles de testosterona. Una investigación hecha a suplementos con vitamina D sugirió que este nutriente podría ser útil para aumentar los niveles de testosterona (8).

Si tenemos un estilo de vida balanceado y una alimentación adecuada no es necesario el consumo de alimentos con testosterona, sin embargo también existen maneras de aumentar esta hormona sin tener que consumir alimentos con testosterona frecuentemente.

Formas de aumentar la testosterona

Ejercicio y levantamiento de pesas

El ejercicio es muy efectivo para prevenir muchas enfermedades y aumentar los niveles de testosterona. Un estudio en particular señalo que aquellas personas que practican regularmente ejercicio tienen niveles más altos de testosterona (9, 10).

Una investigación en hombres que padecían de obesidad sugirió que el realizar actividad física es más beneficioso que solo mantener una dieta para perder peso en lo que se refiere a niveles de testosterona (11).

Asimismo, investigaciones señalan que ejercicios de resistencia (levantamiento de pesas) produjo un mayor aumento en la testosterona a corto y largo plazo (12, 13).

Si bien los ejercicios de alta intensidad llegan a ser los más efectivos, otros tipos de ejercicio también llegan a funcionar.

Perder Peso

Si tienes sobrepeso, bajar de peso puede incrementar los niveles de testosterona. Los hombres que padecen de sobrepeso están más predispuestos a tener un nivel de testosterona muy bajo.

Consumir Zinc

Este mineral es de gran importancia entre los alimentos que aumentan la testosterona. Si bien se puede consumir suplementos, la alimentación es la mejor fuente de zinc. Algunas fuentes de este mineral son el queso, la leche, frijoles y yogur. El consumo de este mineral deberá ser mucho mayor si somos vegetarianos, debido a su menor biodisponibilidad en vegetales.

Si estás pensando tomar un suplemento de zinc, sigue las recomendaciones de tu médico para evitar el exceso; algo que también puede afectar tu salud.

Optimizar los Niveles de Vitamina D y toma el Sol

Esta es una hormona esteroidea vital para la salud, y que ayuda a mantener adecuados niveles de testosterona y en el conteo de espermatozoides. La vitamina D es un nutriente que debemos buscar entre los alimentos que aumentan la testosterona.

Un estudio en particular señalo que la suplementación con vitamina D3 a una medida de 3,000 IU al día logro incrementar la testosterona en aproximadamente un 25% (14).

Sin embargo, muchas fuentes de vitamina D han sido fortificadas, debido a su ausencia en la mayoría de alimentos. Entre las pocas fuentes se puede destacar el atún y la yema de huevo. Asimismo, tomar baños de sol es de mucha ayuda, debido a que este nutriente se produce en el cuerpo al exponer la piel a la radiación solar.

La deficiencia de vitamina D actualmente se encuentra en proporciones epidémicas a nivel mundial debido a la vida sedentaria, algo que evitaría que las personas pasen el suficiente tiempo tomando el sol, facilitando mucho la producción de vitamina D.

Reducir el Estrés

Cuando estamos en medio de estrés, nuestro cuerpo libera altos niveles de la hormona del estrés, el cortisol (15, 16, 17). Las elevaciones de esta hormona lo que en realidad hace es reducir la testosterona; algo que también ocurre en sentido contrario, ya que cuando los niveles de testosterona son altos se reduce el cortisol (18, 19, 20).

Eliminar el azúcar

Los niveles de testosterona se reducen luego de ingerir azúcar, probablemente esto se deba a que el azúcar hace que el nivel de insulina aumente, que es otro factor que predispone a los bajos niveles de testosterona.

Consumir Grasas Saludables

Es importante conocer que nuestro cuerpo necesita grasas de origen vegetal y animal para un funcionamiento hormonal óptimo. Si no consumimos alimentos con grasas saludables, es casi seguro que nuestra salud, niveles de testosterona y peso se van a ver afectados (21, 22, 23, 24).

Aumentar el Consumo de Aminoácidos

Muchas investigaciones sugieren que los aminoácidos forman parte de los alimentos que aumentan la testosterona, especialmente, cuando se ingieren antes de empezar a realizar algún entrenamiento de resistencia.