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Descripción del almidón
En el artículo de hoy hablaremos sobre los alimentos con almidon, siendo este un tipo de carbohidratos complejos, que producen energía vital cuando nuestro cuerpo los transforma en glucosa durante el proceso de la digestión. Los almidones en los guisantes, granos enteros, maíz y las patatas suministran el combustible necesario para que el cerebro, los músculos y otros órganos vitales pueden ejercer sus funciones.
Para poder controlar la ingesta de calorías y poder aumentar el valor nutricional de lo que estamos comiendo, a la hora de planificar su dieta se debe elegir los alimentos que sean bajos en grasa y ricos en almidón ya que estos son mínimamente procesados, en lugar de aquellos almidones que son refinado, esto lo sugieren los centros para la Prevención y control de las Enfermedades.
A los alimentos con almidon se les clasifica como polisacárido, esto significa que es un compuesto lleno moléculas de glúcidos; Siendo esta la fuente de energía que se obtiene de las comida para animales y seres humano, es por esta razón que cuando una persona realiza algunos gastos significantes de energía, el cuerpo necesita más y por ende se necesita consumir alimentos con almidon o harina en altas cantidades. Pese a esto, el almidón puede que no se recomiende para dietas hipocalóricas ya que su consumo en abundancia hace que el cuerpo humano cuente con más reservas de energía de las que necesita, que no van a ser utilizadas y que posteriormente se van a convertir en grasa, y no en tejido muscular.
El almidón hoy en día se extrae de muchos elementos, pero el producto que se usa para aislarlo es normalmente almidón que proviene del trigo o en aquellas partes del grano de trigo que ha sido especialmente separada para su consumo aislado. El almidón de trigo generalmente es de una textura muy suave y volátil aunque no como la harina. También se suele utilizar como un agregado para otras preparaciones ya que esta no posee ningún aroma ni sabor. Sirve especialmente como un aglutinante y como un espesante y es por esto razón que es utilizada en preparaciones saladas (como lo son las salsas) así como también en preparaciones dulces (como las cremas y postres).
Alimentos con almidon
Alimentos con almidon malo
Muchos alimentos que son procesados contienen una cantidad significativa de almidón y se pueden incluir en la siguiente lista, donde se muestran algunos ejemplos de alimentos que son ricos en almidón, sin embargo esto no son saludables ya que provienen de productos refinados y muy altos en grasa:
- Pasteles
- Pastas
- Panes
- Galletas
- Muffin
- Galletas
- Cereales para el desayuno
- Budines
- Hamburguesas
- Revestimientos de las fruta
- Pies
- Pizzas
Alimentos ricos en almidon saludable
Puede ser realmente un desafió encontrar alimentos que estén hechos de grano integral, ya que muchos productos por solo contener una pequeña porción de grano integral se le considera como “alimento con granos integrales”. Cuando esté buscando alimentos hechos de cereales y granos integrales, debes leer sus ingredientes y buscar que tenga una fuente de granos integrales como primer ingrediente:
- Harina de trigo integral
- Harina de avena integral
- Harina de alforfón
- Zapallo anco
- Triticale
- Trigo seco triturado o bulgur
- Sorgo
- Quinua
- Plátano
- Papa
- Palomitas de maíz
- Mijo
- Menestras secas como frijoles negros, pintos y pallares o judías de Perú
- Maíz de grano integral/harina de maíz
- Maíz
- Lentejas
- Guisantes secos, incluidas las carilla o de ojo negro
- Frijoles vegetarianos al horno
- Frijoles refritos sin grasa
- Farro integral
- Chiviría (parsnip)
- Centeno integral
- Cebada integral
- Calabaza
- Calabacín
- Avena integral/hojuelas o harina de avena
- Arvejas
- Arroz silvestre
- Arroz integral
- Alforfón o trigo sarraceno
Para que no tengas que eliminar por completo el almidón de tus comidas, sólo debes tratar de consumirlos de manera moderada y seguir algunos de los consejos que te damos como elegir aquellas versiones que son integrales, trata de ingerirlos en el desayuno, no le retires las cáscaras, ya que contienen fibra.
Tenemos que recordar que practicar alguna actividad física de forma diaria nos va ayudar a quemar parte de las calorías que ingerimos durante el día y que nuestro cuerpo no necesita y lo que va a ser es almacenarla en forma de grasa. Además, debemos de beber al menos dos litros de agua diarios como mínimo.
Importancia de los alimentos con almidon
La importancia de ingerir alimentos ricos en almidon radica en que a veces son discriminados injustamente en las dietas que son hipocalóricas; no obstante tenemos que saber mejor cuál es su función y porque hay que consumirlo y no hay mejor especialista que nos pueda orientar sobre este tema que un nutricionista.
Recordemos que los alimentos con almidon son una de las principales fuente de hidratos de carbono, y estos juegan un papel muy importante para mantener una dieta saludable. Estos alimentos como ya nombramos anteriormente tales como las papas, cereales, arroz, pan, pasta deben ser de aproximadamente un tercio de los alimentos que consumimos habitualmente y cuando sea así, debemos de tratar de elegir las versiones que sean integrales.
Los alimentos con almidon es una de las formas más comunes de incorporar los carbohidratos en nuestra dieta. Así que debemos tratar de consumir algunos alimentos que sean ricos en almidón cada día como parte de una vida y/o dieta sana y equilibrada.
¿Por qué necesita alimentos ricos en almidón?
Como ya hemos dicho los alimentos con almidon son una buena fuente de energía y la principal fuente de nutrientes en nuestra dieta. En ese sentido, consumir las cantidades que sean adecuadas de este tipo de alimentos que son ricos en almidón, es garantía (si eliges los adecuados que son los integrales) de incorporar fibra, calcio, hierro, vitaminas y en especial la vitamina B.
Algunas personas creen o tienen la idea que los alimentos con almidon son los responsables de aumentar de peso, pero la realidad que indica cada gr x gr que contienen menos de la mitad de la grasa. Sólo tenemos que tener cuidado con las grasas utilizadas o las que añadimos al cocinar ya que tenemos que tener en cuenta que es esa adición o combinación la que en realidad aumenta el índice calórico.
Consejos:
Para aumentar la cantidad de alimentos con almidon que estás comiendo, puedes incrementar las cantidades de pasta y arroz y tratar de utilizar menos la salsa y carnes. Agrega lentejas a tus guisos, curry y estofados; estos incrementan el contenido de fibra, y como tenemos que utilizar menos carne, la comida será más rentable y tendrá menos contenido de grasa saturada. Se pueden degustar diferentes tipos de panes, como con semillas, integral y de granero y optar por aquellas rebanadas gruesas. Debemos usar arroz que sean integrales en lugar del arroz tipo blanco, lo que va a mejora el sabor de los alimentos. Elige los cereales integrales o mézclalo con tu cereal habitual. La crema de avena es una buena elección en la época de invierno y la avena con yogur y frutas secas son buenas en verano ya que la avena es una de las fuentes principales de fibra.