Aquellos que siguen una dieta de calidad para adelgazar o cuidar bien su salud, sin duda buscan opciones saludables para todas las comidas. Esto incluye aquel pequeño refrigerio que se suele tomar a media tarde, cuando hay huelga de hambre entre el almuerzo y la cena.
Las alternativas de comida en este momento son numerosas, pero no todas son saludables. De hecho, algunos son traidores; tienen un aspecto sano, pero no son buenos para la salud o la forma física. Estos son algunos ejemplos a seguir.
Tabla de Contenido
1. Wrap
Es este pan en forma de disco, que se encuentra fácilmente en los supermercados. Muy práctico, para hacerlo cobre muy rápidamente en la sartén, rellene los ingredientes que prefiera y enrollar el pan, y la merienda ya está a punto.
El problema es que la mayoría de estos panes, incluso en toda la versión, tienen una concentración de harina de trigo blanco mucho mayor que la fibra. Es decir, en promedio, este pan puede contener 30 gramos de hidratos de carbono.
Mientras tanto, es posible encontrar otros tipos de pan que en dos rebanadas aporten unos 20 gramos de hidratos de carbono, es decir, aproximadamente un 30% menos. Por no mencionar que, al ser muy delgado, el pan de envoltura puede no satisfacer el hambre. Por lo tanto, la persona necesita comer más de uno, ingiriendo así demasiado hidratos de carbono.
Un pan con el máximo contenido de fibra posible y elaborado con harina integral es siempre la mejor opción. Esto se debe a que los hidratos de carbono de la harina de trigo blanco tienen un índice glucémico elevado, lo que significa que el cuerpo los digiere muy rápidamente, provocando un aumento de los niveles de azúcar en la sangre (glucosa).
Si no se agota toda esta glucosa, la reacción del cuerpo es secretar suficiente insulina para almacenar el exceso de glucosa en la sangre. Sabéis dónde? En las células grasas, donde el cuerpo almacena energía. En otras palabras, hay una acumulación de grasa.
Por otra parte, la fibra presente en la harina de trigo integral y otros ingredientes del pan integral ayudan a frenar la absorción de hidratos de carbono, suavizante efecto.
Sugerencia al comprar un envoltorio o pan
Por tanto, siempre que compre pan, consulte la tabla nutricional del producto, incluso si el envase promete que está completo. Consulte el contenido de carbohidratos y fibra en el cuadro nutricional y elija el que tenga menos carbohidratos y más fibra.
Otra opción que tiene es hacer su propio envoltorio saludable en casa. La receta siguiente es con salvado de avena, compruébelo:
2. Granola
El problema con la granola ya hecha es que puede añadir grasa adicional. Pero, incluso cuando esto no ocurre, el uso de una cantidad excesiva de semillas oleaginosas en la receta hace que su contenido en grasas sea elevado.
Sí, las semillas oleaginosas son alimentos saludables y una buena fuente de grasas. Sin embargo, deben consumirse con moderación, ya que son muy calóricos.
Además, la granola procesada suele añadir azúcar en forma de almíbar o de algún otro tipo. Por lo tanto, una alternativa más sana es hacer su propio granola bajo en carbohidratos en casa.
3. Yogur aromatizado
Un yogur natural bajo en grasas o entero con sus probióticos y proteínas es una opción de merienda muy saludable.
El problema son los yogures industrializados que ya tienen sabor: no sólo aportan la fruta, sino que también contienen jarabe (que es un tipo de azúcar) para ayudar a su durabilidad y sabor.
La buena noticia es que es posible que el yogur natural sea más sabroso sin tener que recurrir a versiones industrializadas con sabor artificial. Basta comprar yogur natural y mezclarlo con trozos de fruta fresca, canela o un poco de mermelada casera natural.
Pero cuando elija yogur normal, no se deje llevar sólo por su aspecto. Para confirmar que el producto es realmente natural, lea toda la información nutricional y la lista de ingredientes. Un buen yogur natural debe tener dos o como máximo tres artículos en la lista de ingredientes. Esto demuestra que es más natural y contiene menos ingredientes nocivos para la salud y la forma física.
4. Avena aromatizada
La avena aromatizada, como la fresa, el chocolate o muchas otras, tiene el mismo problema que el yogur normal. La adición artificial de estos sabores hace que el producto tenga mucho más azúcar e hidratos de carbono en comparación con los copos de avena sin sabor.
Naturalmente, la avena es una fuente de hidratos de carbono. Sin embargo, es un glúcido más saludable, con un índice glucémico bajo, ya que el alimento también tiene fibra, proteínas y grasas saludables, que ayudan a reducir la velocidad de absorción de este glúcido. De hecho, la avena proporciona varios beneficios para la salud y la forma física.
Cuando la avena recibe azúcar añadido en su fabricación para obtener sabores artificiales, la proporción entre los hidratos de carbono y otros nutrientes es muy desequilibrada, lo que perjudica enormemente los beneficios de los alimentos.
Por lo tanto, lo ideal es seguir el mismo consejo que el yogur: comprar avena natural sin sabor y que sea más delicioso, mezclarla con trozos de fruta o incluso trozos de chocolate negro en casa. Aprovecha para aprender más sobre el tipo de avena que se debería utilizar en la dieta.
5. Palomitas de microondas
Las palomitas de maíz naturales, hechas en casa con muy poco o ningún aceite, son una excelente opción para merienda rica en fibra y baja en calorías (por supuesto, si se consume sin exageraciones). Las palomitas de microondas están lejos de ser saludables.
Las desventajas comienzan con el embalaje: la mayoría tienen un compuesto asociado a problemas de tiroides y un bajo peso al nacimiento para (embarazadas) de mujeres embarazadas.
También hay fabricantes que añaden aromas a las palomitas. El peligro de muchos de estos compuestos aromatizantes (especialmente los que se utilizan para la mantequilla) es que están relacionados con problemas respiratorios en las vías respiratorias.
Por si fuera poco, las palomitas de microondas toman mucha grasa, por lo que se mantienen más estables. Sabes qué tipo de grasa es más estable a altas temperaturas? Grasa trans, que es el peor grasa para la salud.
6. Semillas oleaginosas con miel
Una merienda muy práctico son las castañas, las nueces y otras oleaginosas cubiertas de miel, que encontramos listo para comprar y comer. Pero, a pesar de que es un alimento natural, la miel tiene carbohidratos con un índice glucémico elevado y no es baja en calorías.
Del mismo modo, aunque las semillas oleaginosas son fuentes de grasas buenas, siguen siendo grasas y cada gramo de grasa tiene nueve calorías, lo que hace que los alimentos sean calóricos. Es por ello que se recomienda consumir semillas oleaginosas siempre en pequeñas cantidades.
Por tanto, otro tema importante es que las semillas oleaginosas recubiertas de miel son aún más calóricas y más sabrosas, pero esto puede ser un factor agravante. Al fin y al cabo, cuando se saborea la deliciosa combinación, es aún más difícil controlarse y no exagerar la cantidad.
Por lo tanto, la opción más saludable siempre es elegir las semillas oleaginosas más naturales posibles sin añadir miel, azúcar o sal.
Fuentes y referencias adicionales
- Cuántas calorías hay en un gramo de grasas, carbohidratos o proteínas?, Departamento de Agricultura de EE.UU. – Biblioteca Nacional de Agricultura