Alguna vez habrás oído hablar sobre los alimentos bajos en carbohidratos, ya que se han convertido en los ingredientes preferidos por aquellos que desean perder peso, esto incluye alimentos con una baja o nula composición nutricional de hidratos de carbono. En por esto que en este artículo te detallaremos cuáles son los alimentos bajos en carbohidratos así como también uno que otro consejo:
Tabla de Contenido
Alimentos bajos en carbohidratos y consejos sobre ellos
Verduras y legumbres
No es cien por ciento cierto que las verduras y hortalizas sean los alimentos bajos en carbohidratos por excelencia ya que existen algunos que poseen altas dosis de esta sustancia. Las que principalmente se caracterizan por su bajo contenido en hidratos de carbono son: el calabacín, brócoli, coliflor, espinaca, champiñones, apio, tomates cherry, col, berros, pimientos, espárragos, berenjena, espinacas, pepino, cebolla, chayote, judías verdes, rúcula, escarola, puerro, apio y lechuga.
La calabaza y el camote por el contrario pueden parecer muy bajos en carbohidratos, pero no lo son. Esto es porque a pesar de tener un índice glucémico bajo, es decir, azúcares son de lenta absorción por el cuerpo, tienen una carga glucémica muy alta, mejor dicho demasiados carbohidratos.
Frutas
Las frutas muchas veces pueden llegar a promover altos niveles de carbohidratos, esto se debe a su contenido en fructosa, una fuente de hidratos de carbono. Son muchas las frutas que poseen altas cantidades de fructosa, sin embargo esto se puede evitar teniendo un correcto consumo de frutas, así reduciendo la velocidad en la que los carbohidratos se metabolizan por el cuerpo. Un ejemplo de esto sería consumir frutas al lado de una fuente de fibra, como la presente en las semillas de chía, o consumirse con el bagazo en el caso de la mandarina o naranja. Las frutas que tienen un menor contenido en carbohidratos son el aguacate, fresa, melocotón, melón y coco.
Proteínas
Los alimentos bajos en carbohidratos generalmente son ricos en proteínas como la carne, pescado, huevos, productos lácteos, soja y quinua. Las proteínas son un nutriente esencial para el organismo ya que de ellos se obtiene los aminoácidos, siendo estos últimos muy importantes en las funciones estructurales, metabólicas y motoras, y son componentes esenciales de los músculos y la formación de colágeno.
Tampoco podemos dejar de mencionar que las proteínas son fundamentales para la producción de hormonas, enzimas y en la regulación de las funciones inmunes. Los alimentos más ricos en proteínas y que tienen todos los aminoácidos esenciales son los de origen animal, tales como el pescado, pollo, carne de res, huevos y productos lácteos. Siempre debes tener en cuenta que se le debe dar preferencia a las proteínas que son provenientes de las partes magras como el pescado y pollo sin piel, pato, solomillo, lomo, leche descremada y queso blanco.
Las proteínas que deben evitarse
Se debe evitar las proteínas procesadas como el tocino, salchichas y jamones, así como también aquellas carnes con piel (muslo) o con grasas muy aparentes. Esto es debido a que tienen una alta concentración de grasas saturadas. La recomendación que nos dan algunos especialistas es que el consumo de grasas no debe superar al 10% de las calorías en la dieta.
Fuentes de grasas
No necesariamente por que un alimento sea una fuente de grasa va a excluirse de los alimentos bajos en carbohidratos, ya que existen algunos de ellos que poseen grasas saludables, entre los que mencionaremos son el aceite de oliva y de coco, aguacate y otros, siendo una fuente de grasas no saturadas que por ende son saludables. Diversos estudios han demostrado que el consumo de esta clase de alimentos llega a ser muy beneficioso para la prevención de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular, esto se debe a que este tipo de grasa aumenta los niveles de HDL y disminuye el colesterol LDL, reduciendo el riesgo de sufrir de ataque al corazón o la aterosclerosis.
Fuentes de grasa a evitar
Las grasas que deben ser evitadas a toda cosa son aquellas que provienen de grasas saturadas, generalmente está presente en grandes cantidades en la carne roja. También debemos evitar las grasas trans que se pueden encontrar en alimentos procesados como las galletas, patatas fritas, entre otros. Debemos tener en cuenta que a veces esta clase de alimentos procesados vienen con la descripción de cero grasas trans. Sin embargo, tienen ingredientes como el aceite de palma o grasas hidrogenadas, siendo consideradas como parte de los alimentos trans. Este tipo de grasa produce un aumento del riesgo de sufrir sobrepeso / obesidad, enfermedades crónicas y cardiovascular.
Alimentos que parecen bajos en carbohidratos, pero que no lo son:
Los panes y pastas que provienen de granos enteros pueden propagar la falsa idea de que poseen bajas cantidades de carbohidratos, pero no lo son, ya que a pesar de tener un bajo índice glucémico debido a su alto contenido de fibra, haciendo que la digestión de los hidratos de carbono sea más lenta, aun así siguen siendo una fuente de hidratos de carbono y no se les puede consideran alimentos bajos en carbohidratos. Cereales como el arroz, garbanzos, judías, lentejas, entre otros, tampoco se consideran bajos en carbohidratos, ya que a pesar de tener bajo índice glucémico (digestión lenta) todos estos cereales aún tienen grandes cantidades de hidratos de carbono y no se consideran baja en carbohidratos.
Cuidar la dieta baja en carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos puede ser segura, siempre y cuando la persona consuma las cantidades suficientes de hidratos de carbono. La cantidad de hidratos de carbono a consumir no debe ser menor al 40% de la ingesta total de energía, sin contar las proteínas ingeridas, pero es una dieta muy complicada de seguir, debido a que reduce en gran medida una fuente de suministro de alimentos bajos en carbohidratos que están presente en verduras y carnes.
muy buena la informacion.