Ácidos grasos insaturados: qué son y alimentos ricos

Los ácidos grasos son grasas que el propio cuerpo puede sintetizar u obtener mediante el consumo de determinados alimentos. Se dividen en saturados e insaturados.

Los ácidos grasos insaturados ayudan específicamente a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Y es por eso que la American Heart Association recomienda que consuma más grasas insaturadas que grasas saturadas en la dieta diaria. Véase también la diferencia entre grasas saturadas y grasas insaturadas.

Aunque mucha gente lucha por sacar grasa de su dieta, comer una cantidad adecuada de grasa es fundamental para la salud. De hecho, el cuerpo necesita grasas para realizar funciones relacionadas con la absorción de nutrientes, la generación de energía, la producción de hormonas y el apoyo celular.

Estos son los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados para añadir a su dieta.

Tipo de ácidos grasos insaturados

Una característica de las grasas insaturadas es que suelen ser líquidos a temperatura ambiente, como es el caso de la mayoría de aceites vegetales. Desde el punto de vista químico, los ácidos grasos insaturados contienen al menos un doble enlace entre los átomos de carbono. A diferencia de las grasas saturadas, que sólo tienen enlaces únicos en su cadena de carbono.

Uno de los tipos de ácidos grasos insaturados son las grasas monoinsaturadas, que sólo tienen un doble enlace en toda su estructura. Algunos ejemplos de estos alimentos son el aceite de oliva y el aceite de canola.

Las grasas poliinsaturadas contienen dos o más dobles enlaces. Alimentos tales como aceites vegetales de girasol, cártamo y maíz son ejemplos de ácidos grasos poliinsaturados. De hecho, estas grasas suelen ser ricos en omega 3 y omega 6, que son ácidos grasos esenciales para el cuerpo, especialmente para la salud del corazón, ya que son capaces de reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y aumentar el HDL (colesterol bueno).

En general, los ácidos grasos insaturados son más sanos que los saturados. Según un estudio publicado en 2016 en el Journal of the American College of Cardiology, es mejor para su salud moderar la ingesta de ácidos grasos saturados y optar por grasas insaturadas siempre que sea posible.

Así, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en una dieta sana, el consumo de grasas saturadas debería limitarse a un máximo del 10% de la ingesta calórica diaria. Además, la ingesta total de grasas, incluidos los saturados e insaturados, no debería ser superior al 30% de las calorías consumidas diariamente para un adulto sano.

Alimentos ricos en ácidos grasos insaturados

Las principales fuentes alimentarias de ácidos grasos insaturados son las siguientes:

Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra es una buena fuente de grasas insaturadas. De hecho, una cucharada de aceite de oliva aporta 12 g de grasas insaturadas y sólo 2 g de grasas saturadas.

Este alimento también es rico en omega 3 y omega 6, ácidos grasos poliinsaturados que son muy beneficiosos para el corazón y el cerebro.

Puede utilizar aceite de oliva para condimentar ensaladas o saltear comida. Pero es importante no calentarlo a altas temperaturas para preservar sus propiedades. Véase también si cocinar con aceite de oliva es completamente seguro.

Pescado graso

Hay varios peces ricos en ácidos grasos insaturados, principalmente tipo omega 3 como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y la anchoa.

Pero para asegurar una comida saludable, evite freír pescado, ya que esto puede añadir calorías o introducir grasas trans, perjudiciales para la salud, mediante la frita. Por lo tanto, prefiere preparar el pescado a la plancha, asado o cocido.

Mantequilla de maní

Además de ser una excelente fuente de proteínas para su dieta, la mantequilla de maní también es rica en ácidos grasos insaturados.

Esta comida es extremadamente versátil y se puede incluir en el desayuno junto con un pan integral o un batido saludable, por ejemplo.

Sin embargo, tenga en cuenta la información nutricional de la mantequilla de maní antes de comprar, ya que algunos productos contienen grasas trans. Por lo tanto, evite aquellos que tengan en las etiquetas las palabras grasa trans o grasa hidrogenada.

Aguacate

El aguacate es una fruta rica en grasas insaturadas. Su textura suave y cremosa permite utilizar la fruta de diversas maneras, incluidas en ensaladas, batidos, guacamol, rellenos de aperitivos o en estado puro.

A pesar de ser una gran fuente de grasas, se recomienda consumir aguacate con moderación debido a su alto contenido calórico.

Semillas oleaginosas

Los alimentos con aceite incluyen semillas comestibles en grasas.

Las semillas de sésamo, por ejemplo, son buenas fuentes de grasas monoinsaturadas. Por otra parte, las semillas de calabaza, linaza, chía y girasol contienen un contenido más alto de grasas poliinsaturadas.

Las nueces, en cambio, contienen muchos omega 3, ideal para la salud cardiovascular. Otras semillas oleaginosas que ofrecen muchos ácidos grasos insaturados son las avellanas, cacahuetes, anacardos, nueces del Brasil, nueces de macadamia y almendras.

Además de ser buenas fuentes de ácidos grasos insaturados, todas las semillas oleaginosas son ricas en fibra y proteínas. Puede incluir fácilmente en su vida diaria añadiendo comer tu ensalada o merienda.

Aceites vegetales

Muchos aceites vegetales son ricos en grasas monoinsaturadas, como aceites de girasol, maíz, soja, canola y aguacate.

Es posible utilizar estos aceites con moderación en la preparación de salsas, condimentos y sofritos. Pero tenga cuidado de no calentarse demasiado, ya que esto puede cambiar las propiedades del aceite y hacerlo nocivo para su salud.

Fuentes y referencias adicionales

• Ácidos grasos poliinsaturados y salud cardiometabólicos: evidencias actuales, controversias y lagunas en la investigación, avances en nutrición, 2018, volumen 9, número 6, páginas 688-700.
• Consumo de ácidos grasos saturados y trans insaturados y riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2: revisión sistemática y meta-análisis de estudios observacionales BMJ 2015; 351: h3978.
• Ácidos grasos insaturados. Proceedings of the Nutrition Society, 1999.58 (2), 397-401.
• La síntesis de ácidos grasos es una diana de la actividad antibacteriana de ácidos grasos insaturados, FEBS Letters, 2005, volumen 579, número 23, páginas 5157 a 5162.
• Consumo a largo plazo de ácidos grasos poliinsaturados n-3 de cadena larga y riesgo de artritis reumatoide: un estudio prospectivo de cohortes sobre mujeres, 2014, Annals of the Rheumatic Diseases; 73: 1949-1953.
• Grasas saturadas comparados con grasas insaturadas y fuentes de carbohidratos en relación con el riesgo de enfermedad coronaria: un estudio prospectivo de cohorte. J Am Coll Cardiol. 2015; 66 (14): 1538 hasta 1548.
• Grasas dietéticos, American Heart Association
• Ácidos grasos insaturados marinos: estructuras, bioactivitats, biosíntesis y beneficios, RSC Advances, 2019, número 61
• Funciones de los ácidos grasos insaturados (especialmente los ácidos grasos omega-3) en el cerebro a varias edades y durante el envejecimiento. J Nutr Health Envejecimiento. 2004; 8 (3): 163-74.
• Tipo de grasa, Harvard TH Chan: School of Public Health

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