Beneficios del yogurt – Promotor de un peso e intestino sano

Los beneficios del yogurt se deben a la presencia de importantes nutrientes, algunos heredados directamente de la leche. También se debe destacar que la lactosa de la leche se trasforma en ácido láctico gracias al proceso de fermentación al que se ve expuesto para preparar el yogurt. Ácido que es estudiado porque podría ayudar a mejorar la digestión, aportando toda clase de beneficios al organismo.

El yogurt es una bebida que ha sido consumida durante cientos de años debido a su valor nutritivo y por su posible capacidad para mejorar varios aspectos de la salud. Se puede mencionar que se ha encontrado que esta bebida probiótica puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis, además de que podría ayudar a controlar el peso. Es por esta razón que este artículo trata de explorar algunos de los beneficios del yogur que han sido respaldados por la ciencia.

¿Qué es el yogurt?

El yogurt es un derivado de la leche que se produce gracias a la fermentación bacteriana de la leche. Las bacterias utilizadas en la preparación del yogurt son conocidas como “cultivos de yogurt“, responsables de la fermentación de la lactosa en ácido láctico, azúcar natural de la leche.

El ácido láctico es la sustancia responsable de que las proteínas de la leche se cuajen, produciendo que el yogur tenga ese sabor y textura tan característico.

El yogurt es un producto que se puede hacer con todo tipo de leche. Aquellas variedades que se producen con leche descremada se consideran como sin grasa, por otro lado, las variedades hechas con leche entera son consideradas como enteras.

Si bien existe una gran variedad de sabores y marcas comerciales, el yogur natural que no posee colorantes añadidos tiene una coloración blanca, textura espesa y sabor es ácido. Llegando a ser importante recordar que el uso excesivo de ingredientes adicionales, como el azúcar y los saborizantes artificiales, no llega a ser positivo para la salud. Por otro lado, el yogur natural llega a ofrecer diversos beneficios para la salud.

A continuación, te diremos 7 beneficios del yogurt para que estés completamente seguro de incluirlo a tu dieta:

¿Cuáles son los beneficios del yogurt y qué dice la ciencia?

Rico en nutrientes

El yogurt es una bebida que contiene la mayoría de nutrientes que el cuerpo necesita. Conocido principalmente por su contenido en calcio, mineral necesario para mantener unos dientes y huesos saludables. Llegando a encontrarse el 49% de las necesidades diarias de calcio en una taza de yogurt. (1).

Este lácteo también presenta vitaminas del complejo B, particularmente la vitamina B12 y riboflavina, importantes nutrientes para prevenir enfermedades cardíacas y defectos congénitos del tubo neural (2,3,4). Entre los minerales que presenta se puede destacar el fósforo, magnesio y potasio. 

Se debe destacar que el yogurt no es una fuente natural de vitamina D, pero algunas marcas se encuentran fortificadas con esta importante vitamina. Ideal para promover la salud ósea y del sistema inmunitario.

Fuente de proteínas

El consumo de proteínas es esencial para la formación de músculos. Las proteínas también tienen la función de regular el funcionamiento de los diversos órganos del cuerpo e incluso existen algunos tipos de proteínas que sirven de anticuerpos, es decir, defienden a nuestro cuerpo de los agentes nocivos.

El yogur proporciona cerca de 12 gramos por cada 7 onzas o 200 gramos (2).

Un estudio demostró que las proteínas pueden fomentar un adecuado metabolismo al aumentar el gasto energético o la cantidad de calorías quemadas a lo largo del día (5).

También se sabe que el consumo adecuado de proteínas es importante para regular el apetito debido a que aumenta la producción de hormonas que promueven la satisfacción. De esta manera puede reducir la cantidad de calorías que se consumen al día (6, 7).

Los sujetos participantes de un estudio, que puso a prueba el efecto del yogurt, señalaron tener una menor sensación de hambre. También se observó que consumieron hasta 100 calorías menos durante la cena a comparación con los sujetos que consumieron bocadillos bajos en proteínas (8).

Todo parece indicar que los efectos que promueven la sensación de plenitud son mayores en el yogur griego. Una variedad muy espesa que ha sido colada. Proporcionando aproximadamente 22 gramos por cada 200 gramos (9). Se ha demostrado que el yogur griego puede influir positivamente en el control del apetito, al retrasar la sensación de hambre; efecto superior al encontrado en el yogur normal (10).

Promueve la salud digestiva

Los probióticos presentes en el yogurt ayudan a promover la salud intestinal. Se sabe gracias a estudios que un consumo con mayor regularidad de esta bebida puede reducir las probabilidades de padecer estreñimiento y otras complicaciones en la digestión.

Algunos tipos de yogurt contienen bacterias vivas, conocidos como probióticos, pertenecientes al cultivo iniciador. Estos compuestos son beneficiosos para la salud digestiva. (11)

Desafortunadamente, algunos yogures han pasado por un proceso de pasteurización, tratamiento térmico que produce la muerte de las bacterias beneficiosas. Si quieres beneficiarte de los beneficios del yogurt debes revisar la etiqueta del producto en búsqueda de alguno que contenga cultivos vivos y activos.

Se ha llegado a demostrar que diversos probióticos del yogur, especialmente las bifidobacterias y lactobacilos, ayudan a disminuir los síntomas producidos por el síndrome del intestino irritable. (12, 13, 14)

Se realizo un estudio a pacientes que sufrían de SII, a los que se les dio regularmente leche fermentada o un yogur con bifidobacterias. Los investigadores señalaron que después de solo tres semanas se notaron mejoras en la hinchazón y la frecuencia de deposiciones. (15)

Otro estudio encontró que aquellos yogures que presentaban bifidobacterias mejoraron los síntomas digestivos y la calidad de vida de mujeres no diagnosticadas con afecciones digestivas (16).

Además, varios estudios han asociado a los probióticos con la prevención de las diarreas asociadas con el uso de antibióticos, así como también del estreñimiento (16, 17, 18, 19, 20, 21).

Fuente de vitamina B

Según diversos nutricionistas, un consumo de estas vitaminas ayuda a promover el tono muscular del tracto intestinal. También actúan en la correcta metabolización de las proteínas, lípidos y carbohidratos; además jugar un papel importante en la producción de energía para el cuerpo, en la oxigenación de las células y en la producción de neurotransmisores. Existen estudios que señalan que una dieta rica en alimentos con vitaminas del complejo B puede combatir la depresión y ansiedad.

Aumenta la inmunidad

Uno de los beneficios del yogurt es que ayuda a promover y restaurar las bacterias beneficiosas de la flora intestinal o también llamados probióticos. Estos soldados intestinales tienen la función de eliminar aquellas bacterias malas del cuerpo, por tal motivo, son los principales impulsadores de la inmunidad. Un intestino saludable llega a tener la capacidad de eliminar todo aquello que nos daña, al mismo tiempo que absorbe todos los micronutrientes esenciales, como las vitaminas.

Se ha demostrado en estudios que los probióticos son útiles para reducir la inflamación, proceso relacionado con diversas afecciones. (22, 23, 24, 25) También se puede destacar que las investigaciones han demostrado que los probióticos posiblemente sean útiles para reducir la incidencia, duración y gravedad del resfriado común (26, 27, 28, 29, 30)

Protege el sistema nervioso y mantiene un buen estado de animo

El calcio presente en el yogurt participa en la comunicación entre células del sistema nervioso, por lo tanto, tiene la función de mejorar el funcionamiento de las neuronas, las células presentes en el sistema nervioso y fomentar los impulsos nerviosos para realizar diversas actividades del cuerpo. El yogurt también contiene vitaminas B que mejora la eficiencia de los impulsos nerviosos.

El consumo de probióticos es importante para mantener un intestino saludable, algo que a su vez contribuye con una sensación de bienestar. Nuestro intestino es hasta el 95% responsable de la producción de serotonina, neurotransmisor que produce el buen estado de ánimo.

Puede prevenir la osteoporosis

Esto se debe a su contenido en calcio, un mineral muy importante para la salud de los huesos. Se recomienda el consumo de yogurt, especialmente en niños para promover el crecimiento de huesos y dientes, así como también en mujeres de todas las edades para prevenir la osteoporosis, una enfermedad muy común entre las mujeres.

Algo a tener en cuenta es que mientras más rápido empiece tu consumo en alimentos con calcio mejores serán tus resultados en lo que se refiere a la prevención de la osteoporosis. Esto se debe a que en el esqueleto podemos encontrar la reserva más grande de calcio. Según la experiencia de algunos especialistas en el tema, a los 30 años se obtiene la máxima reserva de masa ósea, mientras que, a los 40 años de edad, y llegada la menopausia, se comienza a observar una disminución de esta masa lo cual convierte a las mujeres en vulnerables a sufrir de osteoporosis.

El yogur no solo contiene calcio, ya que posee diversos nutrientes claves para mantener la salud ósea, incluyendo las proteínas, el potasio y el fósforo; si ha sido enriquecido, también podremos encontrar la vitamina D. Nutrientes especialmente útiles para prevenir la osteoporosis. (31, 32, 33)

Las personas que padecen de osteoporosis llegan a presentar una baja densidad ósea, hecho que aumenta el riesgo de fracturas (34, 35).

Se debe resaltar que la investigación ha señalado que el consumo diario de al menos tres alimentos lácteos, incluyendo el yogur, puede ser útil en la prevención de la perdida de la masa ósea y la fuerza (36, 37)

Puede promover un corazón saludable

La grasa del yogurt es el motivo por el cual resulta siendo un producto tan controvertido. Llegando a contener principalmente grasas saturadas y una pequeña cantidad de ácidos grasos monoinsaturados. Hasta hace algunos años se creía que las grasas saturadas eran causantes de las enfermedades del corazón, pero actualmente se sabe que no siempre es el caso. 

No existe una evidencia clara que señale a las grasas del yogur sean perjudiciales para la salud. De hecho, existe evidencia que señala que puede beneficiar al corazón (38, 39).

Algunas investigaciones incluso han mostrado que el consumo de grasas saturadas de los productos derivados de la leche entera pudieron aumentar el colesterol “bueno” o HDL. También se puede señalar la existencia de estudios que han encontrado que la ingesta de yogurt puede reducir la incidencia a la enfermedad cardíaca (40, 41, 42).

Además, se ha demostrado que el consumo de productos lácteos como el yogur pueden reducir la presión arterial alta, factor de riesgo para la enfermedad cardíaca. Efectos que parecen ser más prominentes en aquellos sujetos diagnosticados con presión arterial alta (43, 44, 45).

Promueve un mejor peso

En una investigación hecha por la Universidad de Tennessee (EE.UU.) se observó como aquellos adultos que padecían de obesidad al consumir tres tazas de yogurt descremado al día junto a su dieta baja en calorías. El resultado fue una pérdida de un 22% de su peso y una reducción del 61% de su grasa corporal a comparación con aquellos pacientes que simplemente tenían una dieta baja en calorías. 

El yogurt llega a tener varias propiedades que promueven el control de peso.

Podemos empezar mencionando que es rico en proteínas, que junto al calcio, participa en el aumento de los niveles de hormonas reductoras del apetito (46).

Una revisión encontró que la ingesta de los productos lácteos enteros, incluido el yogur, puede ayudar a reducir la incidencia de obesidad. Resultado contrario a lo que se pensaba hace algunos años sobre el consumo de las grasas (47). Estudios también han encontrado que aquellos que consumen yogurt tienden a tener una mejor dieta debido a su alto contenido de nutrientes (48, 49).

Problemas con el yogurt

Algunas personas deben ser cautelosas al consumir yogurt debido a los efectos adversos que puede producir, especialmente aquellos que sufren de intolerancia a la lactosa o alergia a la leche.

Intolerancia a la lactosa

La intolerancia a la lactosa es un problema que ocurre debido a la carencia de lactasa, enzima encargada de descomponer la lactosa, principal azúcar de la leche. Esto produce síntomas digestivos muy molestos, incluyendo dolor abdominal y diarrea tras el consumo de productos lácteos.

Las personas que sufren de intolerancia a la lactosa pueden llegar a tener problemas con el consumo del yogur. Sin embargo, no todas las personas que son intolerantes llegan a sufrir de estos efectos adversos con su consumo. Esto se debe a que una gran parte de la lactosa se descompone durante la producción del yogurt, al mismo tiempo que los probióticos facilitan su digestión (50).

Llega a ser importante realizar una prueba si sufres de intolerancia para determinar si puedes consumir yogurt.

Alergia a la leche

Los lácteos tienen en su composición la caseína y el suero, proteínas que pueden producir problemas alérgicos para algunas personas. Algunos de sus síntomas incluyen la urticaria, hinchazón y anafilaxia (potencialmente mortal). Si sufres de alergia a la leche debes evitar el yogurt.

¿Cómo elegir el mejor yogurt para tu salud?

Llega a ser importante elegir un yogurt adecuado que nos permita mantenernos saludables. Aquellas variedades simples y sin azúcar son las mejores opciones debido a su bajo contenido en azúcar y otros compuestos añadidos peligrosos.

Si bien las variedades provenientes de la leche entera pueden contener más calorías, no significa que no sean saludables. Solo evita el consumo excesivo.

También es importante buscar aquellos yogures que tengan un alto contenido en cultivos vivos y activos, así podrás obtener los tan importantes probióticos.