La harina es un alimento básico que se utiliza en postres, productos horneados, guisos y pastas. Si bien el término harina es confundido como un alimento no muy saludable, la realidad es que existen variedades que llegan a ser más sanas. Siendo este artículo preparado para conocer las harinas más saludables que podemos elegir.
Las harinas blancas de uso común son consideradas como las menos saludables debido a que pasan por un proceso de refinamiento, eliminando el salvado y el germen, partes de la planta que almacenan la mayor cantidad de fibra y nutrientes del trigo.
Actualmente, debido al crecimiento de los males causados por una mala alimentación, son muchas las personas las que se interesan en opciones más saludables que la harina blanca para hornear y cocinar.
Estas harinas más saludables muchas veces se caracterizan por no estar hechas de granos, sino de alimentos conocidos como saludables, como las nueces o semillas. A continuación, conocerás 5 harinas saludables y como utilizarlas.
Tabla de Contenido
¿Cuáles son las harinas más saludables que puedes utilizar?
Harina de coco
La harina de coco se obtiene del triturado de la pulpa del coco seco, obteniéndose un polvo suave y fino. Llegando a ser totalmente libre de granos y gluten.
Es más densa en calorías que las harinas tradicionales hechas a base de granos. Así mismo, es una grandiosa fuente de proteínas, grasas, fibra y minerales.
Uno de los beneficios de la harina de coco, muy a diferencia de las harinas de grano, es su contenido rico en grasa, principalmente saturada, cuyo componente principal son los triglicéridos de cadena media. Este compuesto ha sido señalado por su capacidad para reducir la inflamación y mejorar el metabolismo (1, 2).
Si bien para muchos puede ser controvertido el consumo de esta grasa saturada, debido a que es conocido por afectar al corazón, en realidad esta grasa del coco actúa de manera diferente a lo que ocurre con el consumo de la comida rápida, las frituras y las carnes procesadas, e incluso se ha señalado que puede tener beneficios para nuestra salud (3, 4).
La harina de coco también llega a tener antioxidantes y parece ser un alimento antimicrobiano (5).
En 100 gramos de esta harina saludable podemos encontrar (6):
- Carbohidratos: 53.3 gramos
- Calorías: 333
- Proteína: 13,3 gramos
- Grasa: 20 gramos
- Fibra: 40 gramos
- Hierro: 7.2 mg
- Potasio: 1330 mg
La harina de coco se caracteriza por tener un sabor ligeramente dulce. Útil para preparar pasteles, galletas, panes y otros productos horneados. Sin embargo, al tener una textura arenosa y absorber mucho líquido, puede resecar algunas recetas horneadas. Por lo tanto, es importante utilizarlo en platos que incluyen huevos en su preparación con el fin de mantener la humedad y la estructura.
Si quieres sustituir la harina de coco por harina de trigo, debe utilizar 1/4 de lo que pide la receta, y los 3/4 restantes deben ser completados con otro tipo de harina.
Además, al necesitar más líquido que otras harinas, se recomienda agregar 1 huevo por cada 1/4 de taza o 32 gramos de harina de coco.
Harina de almendras
La harina de almendras proviene del triturado de las almendras blanqueadas hasta que se obtiene un polvo muy fino. Al no estar hecho de granos, no contiene gluten. Se debe mencionar que la harina de almendras es diferente a la almendra en polvo, ingrediente más grueso que se obtiene del molido de las almendras con todo y piel.
La harina de almendras se caracteriza por ser una fuente de magnesio, grasas insaturadas omega-3, proteína vegetal y vitamina E. Al igual que ocurre con otras nueces y semillas, la harina de almendras es rica en calorías.
Los nutrientes presentes en esta harina son conocidos por tener múltiples beneficios, como mejorar la resistencia a la insulina, reducir el colesterol malo y mejorar la presión arterial. La vitamina E de las almendras también es conocida por proteger la salud del cerebro, reduciendo el riesgo de sufrir Alzheimer (7, 8, 9, 10, 11).
En 100 gramos de harina de almendras encontramos (12):
- Calorías: 607
- Proteína: 21.43 gramos
- Grasa: 53.57 gramos
- Carbohidratos: 21.43 gramos
- Fibra: 7.1 gramos
- Calcio: 236 mg
- Hierro: 3.57 mg
- Potasio: 679 mg
La harina de almendras tiene un característico sabor a nuez. En la mayoría de recetas se puede sustituir en la misma proporción que la harina de trigo.
Harina de quinua
La quinua es considerada como un pseudocereal, pero con el gran beneficio de no tener gluten, considerándose como un grano integral, manteniendo intacto sus nutrientes originales. Llegando a ser considerada como una de las harinas más saludables, al ser una fuente rica en proteínas, fibras, hierro y grasas insaturadas. Además, ha sido estudiada por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, beneficiosa para la salud digestiva, previniendo el crecimiento de tumores y reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades (13, 14).
En 56 gramos o ½ de taza de esta harina podemos encontrar (15):
- Calorías: 200
- Proteína: 8 gramos
- Grasa: 2 gramos
- Carbohidratos: 38 gramos
- Fibra: 6 gramos
- Calcio: 6 mg
- Hierro: 1 mg
- Potasio: 193 mg
La harina de quinua proporciona une buena humedad, dando una textura perfecta a los productos horneados. Llega a sustituir la mitad de la cantidad de harina de trigo en muchas recetas.
Un problema de esta harina para algunas personas es que puede ser ligeramente amarga, pero se puede disminuir este regusto al tostarla previamente en una sartén a fuego medio por aproximadamente 5 o 10 minutos, revolviendo suavemente.
La harina de quinua es un ingrediente que puede ser utilizado en la preparación de panqueques, muffins, pizzas y tartas. También se puede utilizar como un espesante de sopas y salsas.
Harina de trigo sarraceno
Esta es una de las harinas más saludables dado que se elabora a partir de trigo sarraceno molido, planta que produce unas semillas parecidas a los granos. Si bien su nombre puede confundir, la realidad es que el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo. Es por esta razón que no contiene gluten.
Esta harina tiene un sabor terroso y se utiliza para preparar fideos soba, plato tradicional de la comida japonesa. Llega a ser una fuente rica en fibra, proteínas, manganeso, cobre, hierro, magnesio y fósforo.
Esta harina ha sido estudiada por ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre de personas diabéticas y mejorar la salud del corazón. También se ha estudiado por tener propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y prebióticas (16, 17, 18).
En particular, los prebióticos son una fibra que sirven de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, apoyando fuertemente la salud digestiva (19).
En 100 gramos de harina de trigo sarraceno encontramos (20):
- Calorías: 333
- Proteína: 3.67 gramos
- Grasa: 3.33 gramos
- Carbohidratos: 73.33 gramos
- Fibra: 10 gramos
- Hierro: 4.8 mg
Si quieres obtener mejores resultados debes utilizar la harina de trigo sarraceno con otras harinas integrales, utilizando el 25 a 50% del total de la harina utilizada en una receta.
Es perfecta para ser utilizada en panqueques y panes rápidos, y pueden ser una deliciosa cobertura para las carnes u otras proteínas.
Harina de trigo integral
La harina de trigo es un producto que se puede encontrar en casi todos los productos horneados de panaderías y supermercados. Sin embargo, la harina de trigo integral y la harina blanca son diferentes. Esto se debe a que la variedad de trigo integral está hecha de la trituración de los granos de trigo enteros, mientras que en la fabricación de la harina blanca se elimina las partes ricas en nutrientes, como el salvado y el germen (21).
Se puede considerar como una de las harinas más saludable, ya que es una fuente alta de proteínas, fibras, vitaminas y minerales. Sin embargo, al contener gluten, no es apropiado para las personas que sufren de enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.
En 100 gramos de harina de trigo 100% integral encontramos (22):
- Calorías: 333
- Proteína: 13.3 gramos
- Grasa: 0 gramos
- Carbohidratos: 70 gramos
- Fibra: 13.3 gramos
- Hierro: 3.33 mg
- Potasio: 367 mg
Esta se puede usar en cantidades similares al de la harina blanca y puede ser usado en cualquier receta. Solo debes tener en cuenta que esta harina puede darle una textura menos esponjosa debido a que no está refinada.