Las razones por las que se practica running incluyen la reducción del estrés, el mejoramiento de la salud e incluso por motivos competitivos. Sin embargo, para muchas personas correr no llega a ayudar en la ganancia muscular, incluso es común escuchar que no se debe practicar este ejercicio con este fin. Este artículo te explicará si correr te ayuda a ganar músculo o, por el contrario, afecta tu ganancia.
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¿Cuál es el efecto del running en tus músculos?
Si bien correr puede ayudarte a desarrollar los músculos inferiores del cuerpo, esto depende mucho de la intensidad y duración del ejercicio.
Esto es lo que parece indicar un estudio realizado a 12 estudiantes universitarios. Estos fueron entrenados recreativamente mediante un método de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también denominado en inglés como HITT. Este ejercicio involucra 4 series de carrera a máxima intensidad por 4 minutos, seguidos de 3 minutos de descanso.
Al pasar 10 semanas, aquellas personas que se entrenaron 3 veces por semana aumentaron la fibra muscular del cuádriceps en un 11% a comparación con el grupo control. (1)
Esto podría señalar que los entrenamientos como el sprint pueden resultar siendo muy beneficiosos para el crecimiento muscular.
Se cree que practicar ejercicio aeróbico, como correr, construye el músculo mediante la inhibición de las proteínas que fomentan el crecimiento muscular y disminuyendo la descomposición de las proteínas musculares. (1, 2, 3)
Siendo las carreras de larga distancia un ejercicio aeróbico que aumenta significativamente este factor y, por lo tanto, llega a ser un obstáculo para el crecimiento muscular.
Un estudio hecho a 30 corredores aficionados que corrieron 10, 21 o 42 km mostro que todos estos grupos experimentaron aumentos significativos en los marcadores de daño muscular. Estos marcados aumentaron junto con la distancia recorrida y se mantuvieron elevados hasta por 3 días. (4)
Se puede concluir de estos estudios que correr te ayuda a ganar músculo únicamente cuando se realiza a una alta intensidad y por una corta duración de tiempo, mientras que las carreras de larga distancia llegan a causar mayor daño muscular, obstaculizando su crecimiento.
¿Cómo tu cuerpo desarrolla músculo?
El desarrollo muscular es un proceso que se da cuando la síntesis de proteínas musculares supera la descomposición de proteínas musculares. (5).
Uno de los nutrientes importantes para el músculo es la proteína, componente que se puede agregar o eliminar dependiendo de factores como el ejercicio y la dieta. (6)
Se puede comparar a las proteínas con piezas individuales, siendo la síntesis de proteínas musculares el proceso que agrega nuevas piezas a una estructura, mientras que la descomposición de proteínas musculares es el proceso de eliminación. En caso de colocar más piezas de las que se elimina, la estructura se hace más grande, pero sucede todo lo contrario cuando se retira más de lo que se coloca, encogiéndose la estructura.
En otras palabras, si quieres desarrollar músculo debes producir más proteínas de las que elimina tu organismo.
Realizar ciertos tipos de ejercicio, principalmente el levantamiento de pesas, ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares. Si bien el ejercicio también causa una descomposición de proteínas musculares, la síntesis es mayor, por ende conlleva a una ganancia muscular neta (5, 7)
Método para que correr te ayude a ganar músculo
La práctica de ejercicios de alta intensidad y corta duración, incluyendo el HIIT, pueden fomentar el desarrollo muscular del tren inferior del cuerpo, especialmente en los músculos del cuádriceps y los isquiotibiales. (8)
Un entrenamiento HITT que ayuda a desarrollar músculo consiste:
- 6 series de sprints de 20 segundos a máxima intensidad separados por 2 minutos de caminata o trote ligero
- 5 series de sprints de 30 segundos a máxima intensidad separados por 4 minutos de caminata o trote ligero
- 4 series de sprints de 45 segundos a intensidad moderada, separadas por 5 minutos de caminata o trote ligero
- 4 series de sprints de colina de 30 segundos separados por el tiempo que te lleva caminar de regreso cuesta abajo
Estos entrenamientos se deben realizar de 3 a 4 veces por semana.
Este entrenamiento puede modificarse de acuerdo a la experiencia que poseas. Un ejemplo es que, si no recuperas el aliento entre series, aumentes el tiempo de descanso, o disminuyas el número de series. Al aumentar tu experiencia, puedes ir incrementando las series y/o disminuyendo el descanso.
También es importante calentar el cuerpo previamente para prevenir lesiones y aumentar la recuperación. El calentamiento puede realizarse mediante un trote ligero o saltos por unos cuantos minutos, seguido de movimientos dinámicos como las sentadillas sin peso ( 9 ).
Después del entrenamiento, se debe realizar ejercicios de enfriamiento, como la caminata a un ritmo normal de 5 a 10 minutos. Este enfriamiento activo reduce la frecuencia cardíaca y evita la acumulación de desechos en los músculos ( 9 ).
Se puede concluir que correr ayuda a ganar músculo, pero esto depende mucho de la intensidad, el descanso y la dieta.