La col o el repollo es un alimento que, a pesar de tener un impresionante contenido nutricional, a menudo es olvidado, especialmente por los niños debido a que no les gusta su sabor o textura. Si bien algunos confunden a esta verdura con la lechuga, esta planta pertenece al género de las Brassicas, grupo que incluye otros vegetales importantes como el brócoli, la coliflor y la col rizada. Sigue leyendo esta nota y aprende algunos de los beneficios del repollo posiblemente respaldados por la ciencia.
La col presenta una amplia variedad de colores, incluyendo el rojo, verde, morado y blanco. Este vegetal ha sido cultivado durante miles de años a nivel mundial, por lo que es un ingrediente común de ver en una diversa variedad de platos, incluyendo el chucrut, kimchi y ensalada de col.
Tabla de Contenido
- ¿Cuáles son los beneficios del Repollo o Col para la ciencia?
- Útil para mantener la inflamación bajo control
- La col es una fuente de vitamina C
- La col mejora la digestión
- Puede mantener un corazón saludable
- Reduce la presión arterial
- Puede reducir los niveles de colesterol
- La col es una fuente de vitamina K
- Propiedades nutricionales de la col
¿Cuáles son los beneficios del Repollo o Col para la ciencia?
Útil para mantener la inflamación bajo control
La inflamación es un proceso del cual depende nuestro organismo para poder protegerse de las infecciones o acelerar el proceso de curación. De hecho, se puede decir que la inflamación no es un proceso malo debido a que se utiliza como una respuesta normal de nuestro cuerpo ante una lesión o infección.
Sin embargo, al convertirse en una inflamación crónica (largo período de tiempo) se asocia con enfermedades graves. Incluyendo enfermedades cardíacas, artritis reumatoide, enfermedades degenerativas y la enfermedad inflamatoria intestinal (1).
El repollo, al igual que otras verduras crucíferas, destacan por tener un rico contenido en compuestos antioxidantes, mismos que han demostrado tener la capacidad para reducir la inflamación crónica (2).
También se puede resaltar la existencia de una investigación que ha demostrado que el consumo de las verduras crucíferas pudo reducir los marcadores inflamatorios (3).
Un estudio que incluyó a más de 1,000 mujeres chinas demostró que aquellas personas que tenían un alto consumo de vegetales crucíferos llegaron a reducir los niveles inflamatorios, a comparación con las que tenían una dieta más baja en estos alimentos (4).
El kaempferol, sulforafano y otros antioxidantes presentes en este grupo de plantas parecen ser los principales responsables de su capacidad antiinflamatoria (5,6).
La col es una fuente de vitamina C
La vitamina C (también conocido como ácido ascórbico) es conocida por permitir que el cuerpo pueda cumplir una diversa variedad de funciones importantes. Por ejemplo, se puede mencionar que llega ser necesario para la producción de colágeno, proteína más abundante del cuerpo y que es responsable de la estructura y flexibilidad de la piel. El colágeno también es fundamental para mantener un adecuado funcionamiento de los huesos, vasos sanguíneos y músculos ( 7 ).
La vitamina C llega a ser esencial para promover la adecuada absorción del hierro no hemo (presente en los vegetales). También se puede resaltar que es un poderoso antioxidante, llegando incluso a ser ampliamente investigado por su potencial capacidad para combatir el cáncer ( 8 ). Esto se debe a que protege al cuerpo del daño producido por los radicales libres, factor que se encuentra asociado con la aparición de muchas enfermedades crónicas como lo es el cáncer ( 9 ).
Se puede señalar la existencia de evidencia que sugiere que una dieta rica en alimentos altos en vitamina C, como el repollo, camu camu, brócoli, entre otros, ha sido asociado con una reducción del riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer ( 10 ,11, 12 ).
Un análisis hecho a 21 estudios encontró que el riesgo de padecer cáncer de pulmón se pudo reducir en un 7% gracias al aumento del consumo de vitamina C (13). Sin embargo, este estudio aún es limitado, ya que no se determinó si existía una asociación entre la reducción del riesgo de padecer cáncer con el consumo de vitamina C o fue por los otros compuestos presentes en las frutas y verduras utilizadas.
Los resultados de los estudios controlados hechos hasta la fecha aún son inconsistentes, por lo que se necesita de una mayor investigación para determinar realmente cuál es el papel de la vitamina C en la prevención del cáncer. Pese a la falta de evidencia consistente, la realidad es que la vitamina C si llega a desempeñar un papel fundamental en el desarrollo de funciones importantes.
Si bien la col verde y roja son fuentes de este antioxidante, la variedad roja llega a tener hasta un 30% más aproximadamente. En 89 gramos de repollo rojo picado se puede consumir el 85% de la ingesta recomendada de vitamina C, misma cantidad presente en una naranja pequeña ( 14 ).
La col mejora la digestión
Si desea mejorar la salud digestiva, la fibra es un elemento básico para seguir este camino. El repollo es uno de los alimentos rico en fibra, especialmente en fibra insoluble. La fibra insoluble es un tipo de carbohidrato que no se descompone en los intestinos, por lo que agrega volumen a las heces y ayuda a promover unas evacuaciones más regulares ( 15 ).
También llega a tener fibra soluble, conocida por aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas para el intestino. Esto se debe a que este tipo de fibra es utilizada como alimento para las bifidobacterias y los lactobacilos ( 16 ). Las bacterias desempeñan varias funciones importantes en el organismo, como proteger el sistema inmunitario y fomentar la producción de vitamina K2 y B12 ( 17, 18 )
Puede mantener un corazón saludable
El repollo rojo es conocido por tener un alto contenido en antocianinas, responsables de su exuberante coloración. Las antocianinas son unos pigmentos vegetales que forman parte de la familia de los flavonoides. La evidencia científica ha llegado a demostrar que puede existir un vínculo entre el consumo de alimentos ricos en antocianinas con una reducción del riesgo de padecer una enfermedad cardíaca ( 19 ).
Un estudio hecho a más de 90,000 mujeres descubrió que aquellos participantes que tenían una mayor ingesta de fuentes de antocianinas pudieron reducir el riesgo de padecer un ataque cardíaco ( 20 ). Otro análisis hecho a 13 estudios observacionales que incluyo a más de 300,000 personas llego a tener resultados similares. El aumento de la ingesta de flavonoides fue asociado con un riesgo menor de hasta un 5% de padecer una enfermedad cardíaca ( 21 ).
La ingesta de antocianinas también se ha asociado con la reducción de la presión arterial y el riesgo de padecer una enfermedad arterial coronaria ( 22,23 ). Las antocianinas también parecen tener cualidades antiinflamatorias. La inflamación es un factor que se vincula con el riesgo de padecer males cardiacos.
Un estudio ha llegado a identificar más de 36 tipos diferentes de antocianinas potentes en la col, por lo que es una opción muy atractiva para mantener la salud del corazón ( 24 ).
Reduce la presión arterial
La presión arterial es uno de los factores que puede contribuir con las enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares ( 25 ). Si bien generalmente se aconseja reducir el consumo de sal, la evidencia señala que un aumento en la ingesta de potasio llega a ser importante para reducir la presión arterial ( 26 ).
El potasio tiene como una de sus principales funciones regular la presión arterial al ayudar a contrarrestar los efectos y eliminar el exceso de sodio en el cuerpo ( 27 ). También es un relajante de las paredes de los vasos sanguíneos, ayudando a disminuir la presión arterial.
Llega a ser preocupante que actualmente las personas tengan una dieta alta en sodio y demasiado baja en potasio ( 28 ). Factores que contribuyen con este problema. El repollo rojo puede ser una forma de incorporar este importante mineral a la dieta debido a que una porción de 2 tazas proporciona cerca del 12% de las recomendaciones diarias ( 29 ).
Puede reducir los niveles de colesterol
El colesterol es una sustancia que se encuentra en cada célula del organismo, esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, pero que muchas personas estigmatizan por desconocimiento. Algunos procesos críticos del organismo como una adecuada digestión y la síntesis de hormonas y vitamina D llegan a depender del colesterol ( 30 ).
Pese a esto, debido principalmente a los malos hábitos, los niveles excesivos de colesterol contribuyen con la enfermedad cardíaca, especialmente si se tiene niveles excesivos de colesterol LDL. ( 31 )
Por su parte, el repollo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol debido a la presencia de dos sustancias que pueden actuar contra los niveles excesivos de colesterol LDL, la fibra soluble y los esteroles.
La fibra soluble ha demostrado que puede reducir los niveles de colesterol LDL debido a su capacidad para unirse con el colesterol en el intestino y evitar su absorción en la sangre. Un análisis hecho a 67 estudios señaló que el consumo de 2 a 10 gramos de fibra soluble por día ayudo a reducir pequeña, pero significativa, los niveles de colesterol LDL en un 2.2 mg por decilitro (32). De hecho, el repollo es una buena manera de incorporar este compuesto a la dieta ( 33 ).
Por otro lado, los esteroles del repollo, principalmente los fitosteroles, son compuestos vegetales que estructuralmente son similares al colesterol, ayudando a reducir el colesterol LDL y bloqueando la absorción del colesterol en el tracto digestivo. Un estudio señaló que aumentar la ingesta de fitoesteroles en 1 gramo pudo reducir el colesterol LDL hasta en un 5% (34).
La col es una fuente de vitamina K
La vitamina K es una de las vitaminas que llega a desempeñar un papel importante en el cuerpo. Esta se encuentra dividida en dos grupos principales; vitamina k1 (principalmente en vegetales) y vitamina k2 (presente en fuentes animales, fermentados y producido por las bacterias del intestino) ( 35 ).
El repollo llega a tener una excelente cantidad de vitamina K1, llegando a poseer cerca del 85% de la cantidad diaria recomendada en tan una sola taza. La vitamina K1 tiene como una de sus funciones principales actuar como un cofactor de las enzimas responsables de la coagulación de la sangre ( 35 ). Una deficiencia de esta vitamina puede producir una incapacidad de coagulación de la sangre, aumentando el riesgo de sangrado excesivo.
Propiedades nutricionales de la col
Si bien el repollo es bajo en calorías, llega a tener una de las más impresionantes cantidades de nutrientes. En 1 taza o 89 gramos de repollo verde crudo podemos encontrar( 2 ):
- Calorías: 22
- Fibra: 2 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Vitamina C: 54%
- Folato: 10%
- Vitamina B6: 6%
- Vitamina K: 85%
- Manganeso: 7%
- Calcio: 4%
- Potasio: 4%
- Magnesio: 3%
El repollo también llega a ser rico en antioxidantes, compuestos que protegen al cuerpo del daño producido por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que en altos niveles pueden causar un daño celular. La vitamina C es uno de estos potentes antioxidantes que puede proteger nuestro cuerpo contra las enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y la pérdida de visión.