El nogal es una nuez que proviene del árbol cuyo nombre científico es Juglans regia o también conocido como nogal común. Curiosamente, el nogal tiene la forma de un cerebro y según la sabiduría de nuestros ancestros, esto va más allá de ser una simple coincidencia. No es de extrañar, que este tipo de nuez sea considerado como un “alimento para el cerebro” y uno de los mejores frutos secos. Pero este no es su única propiedad, sigue leyendo y conoce más sobre los beneficios del nogal.
Uno de los usos más comunes que se le da a esta nuez, es mejorar el estado de ánimo. Esto se debe a que es una de las mejores fuentes de grasas omega 3, componente que ayuda a tener una mente saludable. También se conocer que puede promover la salud del corazón y prevenir las enfermedades cardiovasculares, ya que reduce los niveles de triglicéridos y previene la formación de placa en las arterias.
También debemos señalar que existen estudios que señalan como el consumo de estas nueces, pueden ayudar a controlar el peso. Esto se debe a que el consumo de algunos nogales, antes de las comidas puede disminuir el nivel de hambre percibido, y como consecuencia nuestra ingesta de alimentos será menor.
Tabla de Contenido
- ¿Cuáles son los posibles beneficios del nogal?
- Ayuda a combatir la depresión
- Promueve un cerebro saludable y una mejor memoria
- Promueve un corazón saludable
- Ayuda a reducir el riesgo de sufrir cáncer
- Ayuda a perder peso
- Promueve una mejor salud reproductiva y ayuda en el crecimiento y desarrollo
- Es una fuente de Omega-3 ideal para los niños
- Importancia del omega 3 de las nueces
- Datos Nutricionales de las Nueces
- Cómo comprar y usar este tipo de nuez
- Preocupaciones con el consumo de nogales
¿Cuáles son los posibles beneficios del nogal?
Algunos estudios muestran los posibles beneficios del nogal y a continuación te mencionaremos algunos de ellos:
Ayuda a combatir la depresión
Las nueces, como el nogal, son una fuente de ácidos grasos omega 3, sustancia que contribuye a una adecuada función cerebral. Por otro lado, también existe evidencia que señala como unos bajos niveles de omega-3 puede contribuir a la depresión. En este contexto, se puede decir que el nogal es un posible remedio natural para la depresión.
Las grasas omega-3 están encargadas de la formación del revestimiento de las células y permiten una adecuada comunicación intercelular. Esto a su vez, permite un adecuado movimiento de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, o también conocidas como las hormonas de la felicidad.
Por el contrario, una insuficiente cantidad de este acido graso en tu dieta, puede llegar a producir un inadecuado funcionamiento de los neurotransmisores. Esto puede provocar sentimientos adversos como la ansiedad, antojos, estrés, fatiga y cambios de humor.
Si hablamos de estudios, podemos mencionar que la revista “Brain Behavior and Immunity”, publico un estudio en el año 2011, donde se notó una reducción del 20% de la ansiedad gracias al consumo de omega 3.1 La revista “Biological Psychiatry”, también señaló que las grasas omega-3 pueden tener un efecto muy similar al de los antidepresivos, sin llegar a provocar efectos secundarios.2
Promueve un cerebro saludable y una mejor memoria
El nogal también es considerado como un alimento capaz de retrasar el envejecimiento del cerebro. Esto se debe en parte a que posee grasas omega-3, un componente que mejorar el procesamiento de la memoria y el pensamiento. No es de extrañar que existan investigaciones, donde se menciona que las poblaciones con una mayor incidencia de depresión por deficiencia de omega-3, también presentan un gran deterioro cognitivo.
El “Departamento de Bioquímica y Neurología de la Universidad de Karachi” en Pakistán, público un estudio donde se puso a prueba el efecto del nogal en la capacidad de aprendizaje y memoria de ratones. El resultado fue una mejora muy significativa a comparación con los ratones utilizados como grupo control. En su análisis cerebral, también se mencionó que el consumo de nogal, mejoro la función neurotransmisora, protegió el cerebro contra los daños y promovieron un mejor funcionamiento de los nervios que controlan el metabolismo.3
Un estudio publicado por la “Journal of Alzheimer’s Disease”, también destaca la capacidad del nogal en el cerebro. Esto se debe a que tuvieron resultados que mostraron una mejora significativa de la memoria, la capacidad de aprendizaje y redujo la ansiedad, en comparación con el grupo control que no agregaron nogales a su dieta.4
Promueve un corazón saludable
Este es otro de los beneficios del nogal que se deben a la presencia de grasas saludables. Una revisión de varios estudios hecho por la “Journal Of Nutrition”, señaló que el nogal parece mantener un sistema cardiovascular saludable. Esto se debe a que las grasas buenas del nogal, ayudan a mantener las arterias despejadas, controlan el colesterol, mejoran la circulación y reducen la inflamación.5
Científicos de la “Universidad Yale”, también realizaron un estudio sobre los efectos del nogal en el año 2012. En esta investigación, se señaló como el consumo de este tipo de nuez redujo las probabilidades de sufrir de síndrome metabólico. Esta es una enfermedad precursora de la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
En este estudio, los investigadores utilizaron 56 gramos diarios de nogales en adultos con sobrepeso. Al finalizar este estudio, se encontraron mejoras significativas en la salud cardíaca y la función endotelial. Los resultados también mencionaron que el consumo de nogal; produjo un mejor flujo sanguíneo, control de la insulina y una presión arterial saludable. También se señaló que los sujetos de prueba no subieron de peso, a pesar del alto contenido en grasa del nogal.6
Ayuda a reducir el riesgo de sufrir cáncer
Los nogales son alimentos antiinflamatorios y muy ricos en polifenoles antioxidantes. ES por esta razón que puede llegar a beneficiar positivamente al sistema inmune y puede prevenir la formación de enfermedades graves, como el cáncer. Esto parece ser confirmado por muchas investigaciones que señalan como el nogal puede ser un tratamiento natural para prevenir e incluso combatir el cáncer.
Por ejemplo, algunos investigadores del “Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas”, encontraron como una dieta estándar suplementada con nogales, pudo combatir el crecimiento de células de cáncer de próstata. Este fue un resultado muy alentador, ya que se pudo observar como una dieta enriquecida con nogales pudo reducir el número de tumores y el tamaño promedio de los tumores.7
Ayuda a perder peso
El consumo del nogal puede ser muy efectivo para aliviar el hambre, además de ser un alimento muy denso en nutrientes. Esto significa que te puede proporcionar muchas vitaminas, minerales y grasas esenciales, pero a la vez reduce el porcentaje de calorías que consumes en tu dieta diaria.
Otro de los beneficios del nogal es que posee ácidos grasos y proteínas, que ayudan a promover una sensación de saciedad. De esta manera, puede frenar los antojos de alimentos que causan sobrepeso como los productos que contienen azúcar y los carbohidratos refinados.
Si bien los nogales son ricas en calorías, existen estudios, como el realizado por el “Colegio Médico de Georgia” en el 2002, que señalan como el consumo del nogal, no produce un aumento de peso corporal como parte de una dieta balanceada.8
Innumerables profesionales de la nutrición, señalan que la carencia de ácidos grasos, proteínas, fibras u otros nutrientes esenciales, llega a dificultar mantener un peso saludable. Esto se debe a que una deficiencia de nutrientes provoca un mal desempeño de nuestro organismo y sus funciones. Entre estas funciones se incluyen: la reducción de los niveles de azúcar, la regulación del apetito y la insulina, y ayudar a equilibrar el colesterol. Siendo el nogal, una fuente en diversos nutrientes.
Si quieres aprovechar los beneficios del nogal para adelgazar, reemplaza la comida chatarra por una onza o un cuarto de taza de nogales. Este tipo de nueces, las puedes consumir durante las comidas para; equilibrar el azúcar en la sangre, evitar comer excesivamente y mejorar la función cognitiva.
Promueve una mejor salud reproductiva y ayuda en el crecimiento y desarrollo
Uno de los beneficios del nogal es ser muy rico en nutrientes; como los minerales esenciales, proteínas, fibra, fósforo, manganeso, calcio, magnesio y potasio. Es por esta razón que su consumo puede ser de mucha ayuda para prevenir la deficiencia de nutrientes. Debemos recordar que todos los nutrientes son esenciales para el correcto desarrollo del cerebro y el cuerpo. Siendo muy recomendado el consumo de nogal en mujeres durante su periodo de gestación y de lactancia, y para los niños pequeños.
El manganeso presente en el nogal, por ejemplo, es un mineral importante para un adecuado crecimiento, mejorar la salud reproductiva, acelerar la curación de heridas y para el desarrollo del cerebro. Este mineral esencial también es necesario para poder metabolizar adecuadamente los alimentos.
Es una fuente de Omega-3 ideal para los niños
Son Muchos los expertos en nutrición, los que recomiendan el consumo de nueces, como el nogal, en niños, ya que es un bocadillo muy nutritivo y capaz de estimular el cerebro. También se afirma que puede ser muy útil su consumo para tratar el TDAH (Trastorno por déficit de atención con hiperactividad) y otros problemas de desarrollo.
Estudios señalan que el consumo de suplementos con grasas omega-3 o el consumo de alimentos ricos en este ácido graso, pueden aumentar la concentración, reducir los problemas de conducta y los síntomas relacionados con el TDAH, en escolares.
Importancia del omega 3 de las nueces
Los nogales proporcionan nutrientes que son cruciales para los humano. Incluso un informe hecho por la “American Journal of Nutrition”, señaló que el nogal es uno de los pocos frutos secos que contienen ácidos grasos poliinsaturados n-6 (linoleato) y n-3 (linolenato).
Se debe remarcar que el ácido graso n-3 u omega 3 es muy importante para disfrutar de un corazón y cerebro saludable. Este componente también tiene la capacidad de controlar la inflamación, mejorar la circulación y mantener unos niveles de azúcar saludable.
La especie humana llego a evolucionar bajo un ambiente donde los alimentos eran ricos en ácidos grasos omega-3, como los pescados silvestres, la linaza, las nueces y las carnes de caza silvestre; además de tener una dieta baja en ácidos grasos omega-6.
Sin embargo, esto ha cambiado en los últimos años, ya que el consumo de omega-6 se ha visto en aumento, mientras que la ingesta en omega 3 se ha reducido. El omega-6 es un componente que se encuentra en altas cantidades en alimentos modernos como los aceites vegetales, alimentos envasados, entre otros.
No es de extrañar que en la actualidad seamos más propensos a sufrir enfermedades del corazón, trastornos cognitivos y de depresión. Esto se debe a que muchas veces el consumo de omega 6 llega a ser hasta el doble. Siendo necesario tener una relación de omega 3 y 6 de dos a uno e incluso de uno a uno.
Datos Nutricionales de las Nueces
Las nogales proporcionan una serie de nutrientes importantes. En una onza o 28 gramos de nogales podemos encontrar:
| Nutrientes | ||
| Cantidad | %RD | |
| Calorías | 183 (766 kJ) | 9% |
| Proteína | 4.3 gr | 9% |
| Carbohidratos totales | 3.8 gr | 1% |
| Fibra dietética | 1.9 gr | 8% |
| Grasas | ||
| Grasa total | 18.3 gr | 28% |
| Grasa saturada | 1.7 gr | 9% |
| Grasa monosaturada | 2.5 gr | |
| Grasa poli-insaturada | 13.2 gr | |
| Total de ácidos grasos Omega-3 | 2542 mg | |
| Total de ácidos grasos Omega-6 | 10666 mg | |
| Vitaminas | ||
| Tiamina | 0.1 mg | 6% |
| Riboflavina | 0 mg | 2% |
| Niacina | 0.3 mg | 2% |
| Vitamina B6 | 0.2 mg | 8% |
| Folato | 27.4 mcg | 7% |
| Vitamina C | 0.4 mg | 1% |
| Ácido pantoténico | 0.2 mg | 2% |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 0.2 mg | 1% |
| Colina | 11 mg | |
| Vitamina K | 0.8 mcg | 1% |
| Minerales | ||
| Calcio | 27.4 mg | 3% |
| Hierro | 0.8 mg | 5% |
| Magnesio | 44.2 mg | 11% |
| Fósforo | 96.9 mg | 10% |
| Potasio | 123 mg | 4% |
| Sodio | 0.6 mg | 0% |
| Zinc | 0.9 mg | 6% |
| Cobre | 0.4 mg | 22% |
| Manganeso | 1 mg | 48% |
| Selenio | 1.4 mcg | 2% |
Cómo comprar y usar este tipo de nuez
El nogal inglés y el nogal negro tienen un perfil nutricional un poco diferente, ya que el nogal ingles tiene menos proteínas y una mayor cantidad de grasas. Sin embargo, ambas son buenas opciones para incorporar en tu dieta.
Al momento de comprar nogales, se recomienda buscar aquellas nueces que están en su caparazón, para abrirlos un poco antes de usarlos. Sin embargo, también puedes aprovechar los beneficios del nogal, si los adquieres en mitades y sin cáscara, solo cuida que tenga una coloración blanca y evita las amarillas. Esto se debe a que la pulpa amarilla indica que han perdido parte de sus nutrientes.
Las nueces orgánicas tienden a tener una cáscara marrón oscura y este color puede variar, dependiendo de la cantidad de sol que recibieron sus ramas. Esto significa que la coloración marrón en la cascara, no es un factor negativo; al momento de adquirirlas evita aquellos nogales con puntos amarillos.
Preocupaciones con el consumo de nogales
Los nogales, al igual que todas las nueces de árbol, poseen una baja cantidad de antinutrientes. Es por esta razón que para hacerlos más digeribles, se deben remojar durante la noche y luego desechar el agua. También se pueden germinar, para así aprovechar aún más sus minerales.
Los nogales deben almacenarse adecuadamente para que no se echen a perder. Esto se debe a que un almacenamiento deficiente, en lugares muy húmedos y calientes, produce un daño en sus ácidos grasos, siendo más susceptibles a los insectos y hongos. Estos organismos a su vez pueden causar el crecimiento de aflatoxinas, compuestos que en altas cantidades son cancerígenos. Es por esta razón que debes eliminar aquellos nogales o cualquier nuez de árbol que tenga moho en su superficie.