El término saciedad se refiere a la sensación de llenura o plenitud que se tiene justo después de ingerir alimentos hasta el momento de volver a sentir hambre. La sensación de saciedad es importante, ya que permite controlar el tiempo entre cada comida y la cantidad de alimentos que se deben consumir. Esto es especialmente importante en los regímenes dietéticos para perder peso, ya que ayuda a evitar los momentos de hambre entre cada comida. Por su parte los alimentos saciantes son aquellos que promueven esta sensación de llenura.
La saciedad también es muy útil para mantener controlada la glicemia en personas diabéticas. Si bien todos los alimentos aportan un grado de saciedad, no todos otorgan lo mismo. Teniendo esto presente a continuación te hablaremos sobre los mejores alimentos saciantes y como pueden ayudarte en tu dieta.
Tabla de Contenido
- ¿Qué son los alimentos saciantes y sus beneficios?
- Índice de saciedad de los alimentos
- Tabla de saciedad de los alimentos
- ¿Cuáles son los alimentos saciantes?
- Patatas cocidas
- Pescado
- Avena o harina de avena
- Naranjas
- Manzanas
- Pastas integrales
- Carne vacuna magra
- Uvas frescas
- Huevos
- Queso cottage
- Legumbres
- Características de los alimentos saciantes
¿Qué son los alimentos saciantes y sus beneficios?
Se sabe que los alimentos saciantes tienen la capacidad de reducir el hambre que se tiene entre comidas, a la par que promueve una menor ingesta de alimentos, en la próxima comida. Muchos estudios han comprobado como la cantidad de agua, fibra y proteínas esta directamente relacionada con el índice de saciedad, al mismo tiempo que la cantidad de grasa se correlaciona de forma inversa con este índice.
Conocer cuáles son los alimentos saciantes te permiten escoger adecuadamente lo que consumes y así evitas ganar peso. Siendo de mucha ayuda consumir los alimentos saciantes para controlar lo que comes.
Índice de saciedad de los alimentos
Este índice se utiliza con el objetivo de colocar un valor numérico y determinar el grado de saciedad de los alimentos comunes. Para esto se hizo un estudio que logró establecer el índice de saciedad de 38 alimentos.
Las personas que participaron en este estudio consumieron distintos alimentos. Luego se estudió su comportamiento frente a un grupo de alimentos y bebidas en las próximas dos horas, cada quince minutos.
La encargada de la investigación, Susanne Holt junto con su grupo de trabajo del área de Bioquímica de la Universidad de Sidney, lograron desarrollar una tabla donde se expresaba el valor de saciedad de los alimentos estudiados.
Tabla de saciedad de los alimentos
Esta tabla toma como referencia la saciedad que nos proporciona un pan, al que se le da un índice de 100, a continuación conoceremos una tabla con los alimentos que mayor saciedad:
| Alimentos | Índice de saciedad |
| Patatas cocidas | 323 |
| Pescado | 225 |
| Harina de avena o avena | 209 |
| Naranjas | 202 |
| Manzanas | 197 |
| Pastas integrales | 188 |
| Carne vacuna magra | 176 |
| Habas cocidas al horno | 168 |
| Uvas frescas | 162 |
| Pan integral | 157 |
| Palomitas de maíz | 154 |
| Huevos | 150 |
| Quesos | 146 |
| Lentejas | 133 |
| Arroz blanco | 132 |
¿Cuáles son los alimentos saciantes?
Para que tú también te beneficies de estos grandiosos alimentos saciantes, conozcamos un poco más sobre ellos.
Patatas cocidas
Las patatas contienen mucha agua y carbohidratos, también poseen una cantidad adecuada de fibra y de proteína. El contenido de grasas en las patatas es muy bajo. Siendo este el alimento más saciarte y por esta razón se le da índice más alto de saciedad en la tabla. Además la patata tiene proteínas que aumentan la liberación de colecistoquinina. Este compuesto es conocido por colaborar en la supresión del apetito.
Pescado
La carne del pescado es rica en proteína de calidad. Este alimento es rico en ácidos grasos (omega-3), que ayudan a reducir los niveles de colesterol dañino en la sangre. También es capaz de aumentar la saciedad, sobretodo de las personas que sufren de obesidad. Los pescados fueron los segundos en la tabla de índice de saciedad.
Avena o harina de avena
El tercer alimento con mayor índice de saciedad es la avena. Es baja en calorías, con mucha cantidad de fibra soluble. Las personas que consumen harina de avena se sienten más saciados en comparación con quienes desayunan cereales. Esto hace que coman una menor cantidad de calorías en la comida.
Naranjas
La naranja no solo te ofrece un gran aporte en vitamina C, sino que además esta fruta entera te proporciona mucha fibra y disminuye la sensación de hambre. Ocupa el cuarto puesto de los alimentos que mayor saciedad causan.
Manzanas
Las manzanas con piel y frescas aportan micronutrientes importantes, pero es el aporte de fibra lo que ayuda a que el hambre se mantenga calmada. Su quinta posición entre los alimentos saciantes dice que se puede contar con esta fruta para controlar el hambre.
Pastas integrales
Las pastas integrales tienen más fibras y proteínas que las hechas a partir de harina refinada de trigo. Este tipo de pastas ofrecen vitaminas, antioxidante y minerales, además dan más saciedad al ingerirla.
Carne vacuna magra
Los alimentos proteicos son conocidos por causar mucha saciedad, entre ellos destacan las carnes magras como la procedente de la vaca. Después del pescado, la carne vacuna es la proteína con mayor capacidad saciante. Estudios afirman que las personas que consumen este tipo de carne en la comida, cenaron menos que quienes hicieron una comida con mayor cantidad de carbohidratos.
Uvas frescas
Las uvas frescas tienen mucha fibra e hidratos de carbono complejos. Si se consume entera proporciona muchos antioxidantes al mismo tiempo que ayuda a saciar el hambre. Una buena opción para saciarte sin consumir muchas calorías y bajar de peso.
Huevos
Los huevos son sanos y tienen muchos nutrientes. La yema es la principal fuente de antioxidantes, como la zeaxantina y la luteína. Además de estos beneficios, los huevos tienen un alto índice de saciedad. Esto se debe a su alto contenido en proteínas, si comienzas el día con este alimento sentirás más saciedad durante el día y comerás menos.
Queso cottage
Esta clase de queso tiene bajos niveles de grasa y de carbohidratos, pero su contenido de proteínas es mucho mayor. Esta composición hace que sientas saciedad y que ingieras luego menos calorías. De hecho el efecto que este produce es parecido al de los huevos.
Legumbres
Los guisantes, los frijoles, las lentejas y cacahuetes son alimentos nutritivos y saciantes. Tienen mucha fibra y proteína vegetal, elementos esenciales para que pueda causar saciedad. Si consumes estas legumbres podrás controlar bien el hambre y consumir menos calorías en el resto de las comidas.
Características de los alimentos saciantes
Los alimentos saciantes comparten las siguientes características:
- Tienen alto contenido de proteínas. Este es el macronutriente que causa mayor saciedad. Esto se debe a que tiene una influencia directa con las hormonas que cusan la saciedad.
- Poseen mucha fibra. La fibra hace que el alimento tenga mayor volumen y permite que te sientas saciado durante más tiempo. La fibra también ralentiza el vaciado estomacal y aumenta el período de digestión.
- Son más voluminosos. Los alimentos que tienen más agua ayudan a elevar la saciedad.
Por ultimo señalar que los alimentos procesados causan menos saciedad que los enteros.