Cuando se habla de los beneficios del arroz integral se debe mencionar que estos pueden ser muy sorprendentes cuando se consume con moderación. Esto se debe a que tiene un gran número de propiedades nutricionales como la ausencia de gluten, además de tener una mayor cantidad de nutrientes y por ser un reemplazo muy saludable al arroz habitual.
El arroz integral o también conocido como arroz cardo, pardo o moreno es el arroz al cual sólo se le ha quitado la capa externa o gluma. Conservando de esta manera el germen y la capa del salvado que le proporciona un color moreno claro.
Siendo estos componentes los que ayudan a promover un cuerpo saludable ya que no sólo se reduce la cantidad de calorías por porción, sino que además el salvado aumenta la cantidad de nutrientes en este alimento como la fibra, vitaminas del complejo b y minerales como el hierro, potasio, magnesio y calcio. Asimismo este arroz aún conserva el germen llegando a aportar ácidos grasos y proteínas.
Por otro lado el arroz blanco al ser despojado de todas estas capas, llega a proporcionar solamente carbohidratos refinados que no promueven un cuerpo saludable.
Pero esto no es todo ya que múltiples estudios hechos al arroz integral han llegado a la conclusión de que este alimento tiene la capacidad para reducir la aparición de enfermedades como la diabetes y desarrollar problemas cardíacos. Asimismo puede ser consumido por las personas que tienen intolerancia al gluten.
Tabla de Contenido
- Cuáles son los beneficios del arroz integral
- Propiedades Nutricionales del arroz integral
- Efectos qué tiene el arroz moreno en nuestro organismo
- Aumenta la salud del corazón
- Es un alimento rico en manganeso
- Pueden reducir los niveles de colesterol
- Reduce el riesgo de padecer diabetes
- No contiene gluten
- Precauciones a tener en cuenta
Cuáles son los beneficios del arroz integral
Entre las ventajas que proporciona el consumo del arroz integral podemos mencionar:
- Puede prevenir enfermedades al corazón
- Es una fuente muy rica en magnesio
- Mejora la digestión
- Puede regular el azúcar en la sangre
- Ayuda a manejar los niveles de colesterol
- Puede ser consumido por personas que sufren de alergia al gluten
- Ayuda en la metabolización de carbohidratos
Propiedades Nutricionales del arroz integral
A continuación conoceremos que nutrientes podemos encontrar en una taza o 186 gramos de arroz moreno cocido:
| Arroz integral | ||
| Cantidad | %VD. | |
| Calorías | 904 Kcal | 11% |
| Carbohidratos | 44,8 gramo | 15% |
| Fibras | 3,5 gramo | 14% |
| Proteínas | 5 gramo | 10% |
| Vitaminas | ||
| Cantidad | %VD. | |
| Vitamina K | 1.2 Mcg | 1% |
| Tiamina | 0,2 Mg | 12% |
| Riboflavina | 0,0 Mg | 3% |
| Niacina | 3,0 Mg | 15% |
| Vitamina B6 | 0,3 Mg | 14% |
| Folato | 7,8 Mcg | 2% |
| Ácido pantoténico | 0,6 Mg | 6% |
| Colina | 17,9 Mg | |
| Betaína | 1 Mg | |
| Minerales | ||
| Cantidad | %VD. | |
| Calcio | 19,5 Mg | 2% |
| Hierro | 0,8 Mg | 5% |
| Magnesio | 83,9 Mg | 21% |
| Fósforo | 162 Mg | 16% |
| Potasio | 83,9 Mg | 2% |
| Sodio | 9,8 Mg | 0% |
| Zinc | 1.2 Mg | 8% |
| Cobre | 0,2 Mg | 10% |
| Manganeso | 1.8 Mg | 88% |
| Selenio | 19,1 Mcg | 27% |
| Fluoruro | ~ | |
Efectos qué tiene el arroz moreno en nuestro organismo
Aumenta la salud del corazón
Uno de los beneficios del arroz integral es tener altas cantidades de lignanos vegetales. Estos componentes son conocidos por ayudar en la formación de las paredes de las células vegetales. Siendo este un componente que ha sido muy estudiado por múltiples entidades debido a su capacidad para proteger a los humanos contra diversas enfermedades entre las que se incluyen los problemas al corazón.
Asimismo se sabe que otro de los beneficios del arroz integral es tener altas cantidades de magnesio. Siendo este un mineral muy importante para tener un corazón saludable ya que es un nutriente que ayuda a este órgano en diferentes niveles. Para empezar podemos mencionar que el magnesio ayuda a mantener un adecuado ritmo cardíaco y son muchos los estudios que han demostrado como los hombres y mujeres que consumen cantidades adecuadas de magnesio mejoran la salud de su corazón. Sin embargo, debemos mencionar que según la University Maryland Medical Center es preferible adquirir este mineral a través de la alimentación en lugar de consumir suplementos de este nutriente, sobre todo para las personas que han sufrido paros cardíacos.
Asimismo ha sido demostrado por estudios hechos en animales y personas como un consumo de arroz integral puede reducir los factores que aumentan el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, además de tener un efecto cardioprotector. Asimismo contiene otro mineral muy importante para la salud del corazón y es el selenio.
Es un alimento rico en manganeso
Una de las propiedades que podemos mencionar entre los beneficios del arroz integral es su alto contenido en manganeso. Esto se debe a que en una taza de este alimentos se puede encontrar casi el 88% de las necesidades diarias de este mineral. Se debe destacar que este nutriente pese a no ser muy mencionado como otros componentes, no deja de ser un mineral muy importante para tener una salud óptima.
Para empezar este mineral es importante para varias funciones vitales como lo es la absorción de nutrientes, la producción de enzimas digestivas, un correcto desarrollo del sistema óseo, la formación de la sangre y es un factor importante para tener un sistema inmune saludable.
Pero esto no es todo ya que al incluir este mineral en nuestra dieta podemos prevenir un gran número de enfermedades entre los que se incluyen la debilidad, infertilidad y la malformación de los huesos. Por último se debe mencionar que otro de los beneficios del arroz integral al tener manganeso entre sus nutrientes es ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, mejora la absorción de calcio y la metabolización de los carbohidratos.
Pueden reducir los niveles de colesterol
Los alimentos que son considerados como granos enteros se caracterizan por no haber pasado por un proceso donde se elimina la fibra y el salvado. Siendo esta la razón por la cual muchos de los beneficios del arroz integral pueden superar por mucho al arroz habitual.
Según la Escuela De Salud Pública De Harvard el salvado y la fibra que contiene este alimento puede ser de mucha ayuda para reducir el colesterol malo. Siendo la fibra un elemento muy importante para que el colesterol sea procesado más rápidamente por el sistema digestivo para posteriormente ser excretado por el cuerpo.
Reduce el riesgo de padecer diabetes
Estudios han demostrado como las personas que reemplazan el arroz blanco por el arroz moreno pueden reducir el riesgo de padecer diabetes. Esto se debe a que los carbohidratos refinados del arroz blanco pueden llegar a subir fácilmente los niveles de azúcar en la sangre.
Un estudio hecho en el 2010 por la Escuela Pública De Salud De Harvard dio a conocer como el consumo de arroz moreno en lugar del arroz blanco llegaba a reducir el riesgo de padecer la diabetes tipo 2 en un 16%. Este hecho no es de sorprender debido al alto índice glucémico que tiene el arroz blanco en especial si se le compara con el arroz moreno. Pero esto no es todo, ya que los investigadores también señalaron que las personas que consumían arroz moreno por lo general eran más saludables ya que su dieta por lo general incluye granos enteros, ejercicio físico y eran menos propensos a fumar.
Sin embargo, debemos señalar que esto no significa que el arroz blanco sea el gran causante de la diabetes, sino que el consumo de su contraparte integral parece ser capaz de reducir la probabilidad de sufrir diabetes.
No contiene gluten
Este alimento puede ser de mucha ayuda para aquellas personas que tienen una dieta libre de gluten. Esto se debe a que la ausencia de granos (con gluten) puede llevarnos a padecer un bajo consumo de fibras y vitaminas de complejo B. Sin embargo, al incluir el arroz integral en tu dieta libre de gluten también estarás consumiendo un gran número de fibras y vitaminas B.
Precauciones a tener en cuenta
Este alimento se considera seguro para la mayoría de personas cuando son consumidas en cantidades adecuadas. Sin embargo, te aconsejo no excederte con el consumo de arroz ya que el arsénico presente en el arroz puede ser un problema. Por desgracia según la Organización De Las Naciones Unidas el arroz puede hacernos más propensos a consumir arsénico al ser uno de los alimentos más consumidos.
Según un estudio llevado a cabo por la Consumer Reports se ha podido identificar una cantidad considerable de arsénico en más de 60 tipos de arroz. Siendo esta una cantidad mucho mayor en los productos que son derivados del arroz como los cereales y la pasta de arroz.
Por otro lado la FDA aún no establecido un límite de arsénico que puede ser seguro para el cuerpo humano. Asimismo se mencionó que las cantidades de este componente son similares sin importar que sea arroz integral orgánico. Esto se debe a que es un componente que se absorbe por las plantas sin importar el método de cultivo. Sin embargo, yo personalmente siempre recomiendo optar por el arroz integral orgánico por su mayor calidad y cuidado.
Existen ciertas personas que pueden tener una alergia al arroz integral. Es por esta razón que sí presentas alguna reacción alérgica después de consumir este alimento lo mejor será dejar de consumirlo y consultar con un especialista.