Los beneficios de la ingesta de alimentos con fibra insoluble, al igual que la soluble, llegan a ser múltiples. Esto se debe a que desempeña una función muy importante para el bienestar del sistema digestivo. Sin embargo, muchas personas no le dan la importancia necesaria a su consumo, incluso llegando a pasar por alto su ingesta. Esto se debe a que la población está más interesada en vigilar las calorías que consume o comer lo más rápido posible. El resultado de estos malos hábitos es que son muchas las personas que sufren de estreñimiento.
Diferencia entre los alimentos con fibra insoluble y soluble.
La principal función de los alimentos con fibras insolubles es la de prevenir el estreñimiento, mediante la formación de unas deposiciones blandas y voluminosas. Por su parte, la fibra soluble ayuda a crear una textura similar a la de un gel en el intestino cuando se mezcla con el líquido en su tracto digestivo. Este gel ayuda a ralentizar la digestión y que tengamos una sensación de llenura durante un periodo más prolongado. Si quieres conocer más sobre la fibra soluble ingresa aquí, ya que este articulo estará dedicado exclusivamente a tratar la importancia de los alimentos con fibra insoluble.
Tabla de Contenido
Beneficios del consumo de alimentos con fibra insoluble:
Esta fibra es conocida por ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento, ya que cuando pasa a través del tracto digestivo no se digiere. Esto produce que nuestras deposiciones sean más blandas y voluminosas, haciendo que el movimiento intestinal sea más fácil. Reduciendo el riesgo de padecer estreñimiento. Sin embargo, las personas que padecen de estreñimiento deben aumentar su consumo de alimentos con fibra insoluble de manera gradual y junto con el consumo de agua.
La diverticulitis es una enfermedad que se caracteriza por producir la inflamación e infección en las paredes intestinales, generalmente es asociado con una dieta muy pobre en fibras. Es un hecho que esta condición es menos común en aquellas personas vegetarianas, ya que su dieta está basada en el consumo de mucha fibra insoluble, reduciendo su riesgo de padecer esta enfermedad en un 40%.
La fibra insoluble al no ser digerida, generalmente no tienen calorías, y junto a la soluble puede mantener una sensación de saciedad durante un periodo de tiempo más largo. Es por estas razones que su consumo ayuda a minimiza el riesgo de comer en exceso; por lo tanto nos ayuda a promover la pérdida de peso.
Un aumento en la ingesta de fibra también nos ayuda a reducir el riesgo de contraer algunos tipos de cáncer, como el de colon. De acuerdo a un estudio de la Universidad del Estado de Colorado, la fibra insoluble aumenta la velocidad en la que se elimina los desechos del cuerpo. Por lo tanto, ayuda a reducir la exposición a sustancias tóxicas que se desarrollan durante la digestión.
Lista de alimentos con fibra INSOLUBLE:
| ALIMENTOS | Unidad de medida | La fibra insoluble (g) | La fibra soluble (g) | TOTAL DE FIBRA DIETÉTICA (g) |
| Cereales | ||||
| Calabaza amarga | 100g | 13.5 | 3.1 | 16.6 |
| El salvado de trigo | 1/2 taza | 11.3 | 1 | 12.3 |
| Salvado con pasas | 1 taza | 7.2 | 1.2 | 8.4 |
| Trigo triturado | 1 taza | 4.5 | 0.7 | 5.2 |
| Cebada | 1/2 taza | 3.3 | 0.9 | 4.2 |
| El germen de trigo | 3 cucharadas | 3.2 | 0.7 | 3.9 |
| Pan integral | 1 rebanada | 2.8 | 0.1 | 2.9 |
| Mijo | 1/2 taza | 2.7 | 0.6 | 3.3 |
| Bulgur | 1/2 taza | 2.4 | 0.5 | 2.9 |
| Palomitas de maiz | 3 tazas | 2.3 | 0 | 2.3 |
| Semillas de lino | 1 cucharada | 2.2 | 1.1 | 3.3 |
| La harina de avena | 1 taza | 2 | 1.8 | 3.8 |
| Pan de centeno | 1 rebanada | 1.9 | 0.8 | 2.7 |
| Copos de avena | 3/4 taza | 1.7 | 1.3 | 3 |
| Copos de avena | 1 taza | 16 | 15 | 3.1 |
| El pan integral | 1 rebanada | 16 | 0.3 | 1.9 |
| Pan integral de centeno | 1 rebanada | 15 | 1.2 | 1.7 |
| El trigo integral | 1 rebanada | 1.2 | 0.3 | 15 |
| Pan de centeno | 1 rebanada | 1 | 0.8 | 1.8 |
| El pan blanco | 1 rebanada | 0.3 | 0.3 | 0.6 |
| Vegetales | ||||
| Frijol de campo | 100 g | 9.3 | 2.1 | 11.4 |
| Habas | 100g | 7.3 | 0.8 | 8.3 |
| Las lentejas | 1/2 taza | 7 | 1 | 8 |
| Frijoles pintos | 1/2 taza | 5.5 | 1.9 | 7.4 |
| Raíz de remolacha | 5.4 | 2.4 | 7.8 | |
| Garbanzos | 1/2 taza | 4.9 | 1.3 | 6.2 |
| Pastinacas | 1 taza | 4 | 0.4 | 4.4 |
| Frijoles blancos | 1/2 taza | 3.8 | 0.4 | 4.2 |
| Frijoles negros | 1/2 taza | 3.7 | 2.4 | 6.1 |
| Espinacas | 100g | 3.5 | 0.6 | 4.1 |
| Guisantes verdes | 2/3 taza | 3.3 | 0.6 | 3.9 |
| Nabo | 1/2 taza | 3.1 | 1.7 | 4.8 |
| Okra | 1/2 taza | 3.1 | 1 | 4 |
| La soja | 1/2 taza | 2.8 | 2.3 | 5.1 |
| Las patatas dulces | 1/2 taza | 2.4 | 1.4 | 3.8 |
| Patata con piel | 1/2 unidad | 1.7 | 1.2 | 2.9 |
| Calabacín | 1/2 taza | 1.4 | 1.1 | 2.5 |
| calabacin de verano | 1/2 taza | 1.2 | 1.1 | 2.3 |
| Habas | 1/2 taza | 1.2 | 0.2 | 1.4 |
| Col | 1/2 taza | 1 | 0.8 | 1.8 |
| Frutas | ||||
| Manzana | 1/2 unidad | 4.2 | 15 | 5.7 |
| Frambuesas | 1/2 taza | 3.8 | 0.4 | 4.2 |
| Higos | 3 Unidades | 3 | 2.3 | 5.3 |
| Kiwi | 1 | 2.4 | 0.7 | 3.1 |
| Mango | 1/2 Unidad | 2.2 | 15 | 3.7 |
| Pera | 1 pequeña | 1.8 | 1.1 | 2.9 |
| Fresas | 3/4 taza | 15 | 0.9 | 2.4 |
| Nueces | ||||
| Almendras | 20g | 2 | 0.2 | 2.2 |