Alimentos con yodo: Importancia, recomendaciones y fuentes

El yodo es otro de los minerales esenciales para el organismo, principalmente porque promueve el correcto funcionamiento de la glándula tiroidea. Siendo el consumo de los alimentos con yodo necesario para estar saludable. Sigue leyendo este articulo y aprende también sobre los beneficios de este mineral.

¿Cuáles son los alimentos con yodo?

Los alimentos ricos en yodo son muy variados e incluye alimentos como los mariscos, el pescado, productos lácteos, frutas y patatas. Este es un hecho positivo para nuestra dieta ya que podremos consumir las fuentes de este mineral equilibradamente y sin tener que consumir una sola fuente en exceso. No por nada se creó la frase “Todo en exceso hace daño”. A continuación, te proporcionaremos un cuadro con las principales fuentes de este mineral.

Algas de Mar

El océano es uno de los mayores almacenes de alimentos con yodo que existen, ya que las algas, como la Arame, hiziki, kombu, wakame y Kelp, tienen las mayores concentraciones de este mineral. Incluso la cantidad es mayor si se les compara con cualquier otro alimento del planeta. No es de extrañar que con tan solo consumir una porción de algas nuestro organismo reciba hasta 4 veces el requerimiento diario de este mineral.

Una cucharada de Kelp nos proporciona 2000 mcg de este mineral, una cucharada de Arame contiene aproximadamente 730 mcg, una cucharada de hiziki posee casi 780 mcg, una pieza de 1 pulgada de kombu tiene alrededor de 1450 mcg, 1 cucharada de wakame posee 80 mcg de yodo.

Lo mejor de todo es que estos alimentos marinos se pueden utilizar de distintas maneras, pero expertos recomiendan espolvorearlos en sopas o ensaladas.

Leche

Esta bebida es ideal para las personas que sufren de una deficiencia de vitamina D o calcio. Además, posee otros nutrientes importantes como lo es el yodo, pues contiene cerca de 56 mcg de este mineral en tan solo un vaso; equivalente al 37% de las necesidades diarias. También se debe destacar que los productos derivados de los lácteos pueden ser alimentos ricos en este importante nutriente.

Arándanos

Los arándanos proporcionan un gran número de beneficios para la salud debido a su contenido en antioxidantes, vitamina C, vitamina K y fibra. Ampliamente conocidas por ayudar a tratar y prevenir las infecciones del tracto urinario. En 4 onzas de arándanos también se puede encontrar unos 400 mcg de yodo. Se recomienda adquirir aquellas bayas que sean orgánicas, frescas y jugosas. Por otra parte, se debe evitar los jugos de arándano vendidos en tiendas por su alto contenido en azúcar.

Yogur

El yogur es una bebida rica en probióticos naturales que promueven una adecuada digestión de los alimentos. También debe ser considerado en la lista de alimentos con yodo y es una razón más para incluirlo en nuestra dieta, especialmente si no consumes leche. Una taza de yogur posee unos 90 mcg de este mineral, y que junto a los probióticos, calcio y proteínas convierten a este producto en un alimento ideal para promover la buena salud.

Frijoles blancos

Son muchas las variedades de frijoles que deben ser considerados en la lista de alimentos ricos en yodo, encabezados principalmente por los frijoles blancos. En ½ taza de frijoles blancos podemos encontrar un promedio de 32 mcg de este mineral. Pero esto no es todo, ya que los frijoles también son una fuente de fibra, minerales y otras sustancias saludables. Recuerda que si adquieres alimentos orgánicos sus beneficios serán mayores.

Fresas

Estas frutas de color rojo son muy sabrosas y llegan a poseer un gran número de minerales y vitaminas. En una taza de fresas frescas podemos encontrar 13 mcg de yodo, equivalente al 10% de nuestras necesidades diarias. Las fresas se pueden consumir en ensaladas de frutas, batidos o puras.

Patatas

La patata es un alimento fácil de encontrar en la mayoría de las recetas. Este tubérculo es uno de los alimentos con yodo más ricos del origen vegetal. Una papa de tamaño medio sin piel y horneada puede proveernos de 60 mcg de este nutriente. Si las papas son orgánicas mucho mejor ya que la patata tiende a absorber los pesticidas con mayor facilidad.

Langosta

La langosta es utilizada en ocasiones especiales, pero si eres alguien que sufre de una deficiencia de yodo, seguramente lo vas a querer incluir en tu dieta. Esto se debe a que 100 gramos de langosta proporcionan 100 mcg de este mineral.

Pescado

El Pescado es otro de los alimentos con yodo pues tiene 35 mcg de este componente en 2 rebanadas de pescado. Sin embargo, debido a que es muy rico en calorías se recomienda consumirlo con moderación. Se puede consumir como plato principal preparando un asado con limón y sal, en empanados o salsas.

Lista de otras fuentes

 

Tabla: Alimentos con yodo
Alimentos	Cantidad	Yodo	DV	Calories
Bacalao	85 gr	99 mgr	66%	89 calorías.
Sal	1 gr	77 mgr	51%	0 calorías.
Camarones	85 gr	35 mgr	23%	84 calorías.
Pechuga de pavo	85 gr	34 mgr	23%	78 calorías.
Ciruela pasa	5 unidades	13 mgr	9%	120 calorías.
Atún en conserva	85 gr	17 mgr	11%	99 calorías.
Huevos duros	1 huevo grande	12 mgr	9%	78 calorías.
Plátano mediano	1 unidad	3 mgr	2%	12 calorías.

¿Cuáles son las recomendaciones diarias?

El cuerpo no es capaz de producir este mineral, así que su consumo es necesario a través de la dieta. Sin embargo, su consumo excesivo puede traer ciertos problemas a nuestra salud. Es por esta razón que llega a ser importante tener una dieta equilibrada en lugar de tener una tabla de recomendaciones diarias o concentrarse únicamente en un nutriente.

Las dosis que daremos a continuación deben ser tomadas únicamente en caso de usar suplementos. Pero el uso de estos productos siempre debe ser consultados o recomendados por un médico.

Edad	Masculino	Femenino	Embarazo	Lactancia
Hasta los 6 meses	110 mcg *	110 mcg *
7-12 meses	130 mcg *	130 mcg *
1-3 años	90 mcg	90 mcg
4-8 años	90 mcg	90 mcg
9-13 años	120 mcg	120 mcg
14-18 años	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg
19+ años	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg

Beneficios o importancia del yodo

Las personas que no obtienen las cantidades suficientes de yodo no tienen la capacidad de producir las hormonas que son segregadas por la tiroides. Esto puede causar muchos problemas de salud ya que las hormonas tiroideas velan por el adecuado metabolismo y crecimiento del cuerpo. Dicho esto, no es de extrañar que una deficiencia de este oligoelemento se caracterice por provocar fatiga, letargo, colesterol alto, depresión e inflamación en la glándula tiroides.

Son muchos los científicos que han estudiado el efecto del yodo y como afecta la salud. Llegando a existir investigaciones que han demostrado lo siguiente:

Mejora la Fertilidad

Un punto importante sobre el yodo es que promueve la salud reproductiva. En general, la infertilidad es la incapacidad para concebir un bebe pese a tener relaciones sexuales frecuentes sin protección.  Si bien a infertilidad puede ser provocado por diversos factores, generalmente ocurre por trastornos alimenticios, estrés emocional, trastornos hormonales, mala nutrición, afecciones médicas, obesidad y trastornos de la tiroides.

Algunos de estos factores llegan a tener una relación con el yodo, como lo son los trastornos hormonales y de la tiroides. Si bien son muchos los nutrientes y minerales involucrados, este mineral es esencial en el proceso de concepción. Esto se debe a que es necesario para que la tiroides pueda fabricar las hormonas tiroxina y triyodotironina. Hormonas encargadas de regular a ciertas enzimas y los procesos necesarios para la vida, incluyendo la adecuada ovulación. (1)

Desarrollo fetal e infantil.

Este oligoelemento es esencial para las mujeres embarazadas ya que evita que el bebe desarrolle males de nacimiento. Esto se debe a que influye directamente en el crecimiento y desarrollo del feto. También se debe resaltar que las mujeres lactantes proporcionan este mineral al bebé a través de la leche materna. Sin embargo, la cantidad que contiene la leche materna depende de cuanto yodo a consumido la madre en la dieta.

Tanta es la importancia de este mineral que varias entidades internacionales recomiendan el consumo de suplementos que contengan yodo, en mujeres embarazadas y lactantes y bebés. Esto se hace con el fin de que puedan consumir las cantidades adecuadas para el desarrollo fetal e infantil.

Un ejemplo, es que la “American Thyroid Association” recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes usen suplementos prenatales con yodo. Esta es una recomendación que la dan al mencionar que hasta la más leve deficiencia de este mineral puede afectar el parto y el desarrollo del bebé. Finalmente, recomiendan que todas las mujeres embarazadas y lactantes usen un multivitamínico con al menos 150 μg de yodo al día. (2)

Previene el Cáncer de tiroides inducido por radiación.

Los accidentes nucleares liberan yodo radiactivo al medio ambiente, producto que aumenta el riesgo de desarrollar el cáncer de tiroides en personas que han estado expuestas a este componente. Generalmente, aquellas personas que sufren de una deficiencia de este mineral en la dieta son las que están más expuestas al yodo radioactivo, aumentando exponencialmente su riesgo de desarrollar un cáncer de tiroides.

Incluso la FDA, de Estados Unidos, recomienda el uso de yoduro de potasio como un bloqueador de la tiroides en casos de radiación nuclear. Esto se hace con el fin de reducir el riesgo de padecer un cáncer de tiroides. (3)

Promueve une piel y cabello saludable

Las hormonas tiroideas son responsables de controlar el crecimiento de los folículos pilosos. Es por esta razón que unos bajos niveles de estas hormonas evitan que los folículos pilosos puedan regenerarse. Esto significa que con el tiempo la pérdida del cabello puede ser inminente.  Es por esta razón que las personas que sufren de una deficiencia de yodo pueden experimentar la pérdida de cabello.

Un estudio hecho a 700 personas señaló que el 30% de las personas que sufrían de bajos niveles de hormona tiroidea llegaron a experimentar una pérdida de cabello. (4) Pero otro estudio señaló que esto solo puede causar la pérdida de cabello en personas con antecedentes familiares de calvicie. (5)

Las hormonas tiroideas, que se producen gracias al yodo, son responsables de la regeneración de las células de la piel. Por el contrario, los bajos niveles de la hormona tiroidea puede retardar la regeneración estas células, posiblemente produciendo una piel seca y escamosa.

Se debe resaltar que la piel seca y escamosa parece ser un mal que afecta a personas con deficiencia de yodo. Un estudio señaló que el 77% de las personas que tenían un bajo nivel de hormona tiroidea experimentaron piel seca y escamosa. (6)

También se debe resaltar que las hormonas tiroideas participan en la regulación del sudor. Es por esta razón que las personas con bajos niveles de estas hormonas sudan mucho menos que las personas con niveles normales. (7,8) Siendo el sudor un proceso que ayuda a mantener la piel húmeda e hidratada. Es por esta razón que la piel seca y escamosa puede ser un síntoma de la deficiencia de yodo.

Mejora el aprendizaje y la memoria

La hormona tiroidea desempeña un papel importante en el desarrollo del cerebro. No es de extrañar que la deficiencia de yodo genere un bajo desempeño cerebral. (9) De hecho, se pueden nombrar estudios que señalan que el hipocampo (encargado de controlar la memoria a largo plazo) es más pequeño en personas con bajos niveles de hormona tiroidea. (10)

También se puede señalar como un estudio hecho a más de 1,000 adultos pudo observar como los sujetos que tuvieron altos niveles de hormona tiroidea tuvieron un mejor desempeño en las pruebas de aprendizaje y memoria, a comparación con los sujetos con bajos niveles (11).

Fatiga y debilidad

Las hormonas tiroideas ayudan al cuerpo a producir energía. Es por esta razón que la fatiga y debilidad son síntomas comunes de ver en personas con deficiencia de yodo.  Esto se debe a que los bajos niveles de hormona tiroidea no permite que el cuerpo pueda producir energía, descendiendo tus niveles de energía en picado.

Un estudio señaló que el 80% de las personas que sufrían de bajos niveles de hormonas tiroideas se sentían cansados, lentos y débiles. (12) Otro estudio hecho a 2.456 personas señaló que la fatiga y debilidad eran los síntomas más comunes entre las personas que tenían bajos niveles de hormonas tiroideas. (13)

Deficiencia

La deficiencia de yodo es un problema muy común en países subdesarrollados. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) son 2 mil millones de personas las que padecen de este mal, y cerca de 50 millones los que llegan a sufrir síntomas graves como el daño cerebral.

Se piensa que este problema empieza con las malas prácticas empleadas en la agricultura. Estas llegan a reducir los niveles de minerales naturales en el suelo, resultando en una disminución de las cantidades de yodo en los alimentos.

Si bien tener niveles adecuados de yodo es muy beneficioso para el cuerpo, la deficiencia puede llegar a causar un gran número de problemas en la salud. Esto incluye ser propenso a desarrollar el bocio, hipotiroidismo, problemas durante el embarazo, depresión, ansiedad, metabolismo lento, mala inmunidad, piel seca y uñas quebradizas, manos y pies fríos y en el peor de los casos el retraso mental.

Toxicidad

Nuestro cuerpo requiere de pequeñas de yodo para estar saludables. Sin embargo, un excesivo consumo de este mineral puede provocar grandes daños en nuestro organismo. Siendo los niños los más sensibles a los efectos adversos de este oligoelemento. Si bien este compuesto se encuentra en muchos alimentos, estos no tienen las cantidades suficientes como para causar un daño en el cuerpo. La toxicidad por yodo ocurre principalmente a causa del consumo excesivo de suplementos.

Síntomas

Los síntomas de la intoxicación por este mineral incluyen:

• Dolor abdominal
• Tos
• Delirio
• Diarrea, a veces con sangre
• Fiebre
• Encía y dolor de dientes
• Pérdida de apetito
• Sabor metálico en la boca
• Problemas urinarios
• Erupción
• Salivación excesiva
• Convulsiones
• Dificultad para respirar
• Estupor
• Sed
• vómitos

Sin lugar a dudas este mineral es muy importante para nuestro organismo y se debe consumir como parte de una dieta balanceada, junto a otros minerales importantes como el potasio, fosforo, magnesio; vitaminas y otros nutrientes que promueven un cuerpo saludable.