Los alimentos con complejo B están conformado por 8 vitaminas, las cuales tienen la característica de ser solubles en el agua y jugar un papel importante en el metabolismo celular. En el pasado se pensaba que la vitamina B era una sola, pero con posteriores investigaciones se descubrió que son 8 vitaminas, con diferentes compuestos químicamente y que a menudo coexisten en los alimentos.
Tabla de Contenido
Alimentos con complejo B distribuido por tipos:
Vitamina B1 (tiamina)
La tiamina ayuda a promover el procesamiento de los hidratos de carbono, grasas y alcohol, es por esto que si sufres una deficiencia de vitamina B1 no serás capaz de procesar los carbohidratos o las grasas, desarrollando diversas enfermedades como los problemas cardiacos y neurológicos. Si tú eres de las personas que abusas del alcohol puedes tener una deficiencia de tiamina.
Los alimentos con complejo B1 son:
- Los panes y cereales fortificados.
- Carne de cerdo.
- Legumbres (guisantes y frijoles).
Si ingieres más de 3 gr de tiamina al día puedes sentir síntomas como dolores de cabeza, insomnio, debilidad y problemas de la piel.
Vitamina B2 (riboflavina)
La riboflavina tiene como función principal metabolizar las grasas, proteínas y carbohidratos en energía. Los alimentos con complejo B2 más conocidos son:
- Los productos lácteos,
- Carne,
- Pescado,
- Espárragos,
- Brócoli,
- Pollo,
- Espinacas,
- Cereales fortificados con vitamina B2.
Una deficiencia de riboflavina puede causar problemas en la piel, especialmente en la boca y sus alrededores. No existe evidencia concreta de que la vitamina b2 tenga efectos tóxicos en el cuerpo, es más su consumo en grandes dosis llega a ser beneficioso.
Vitamina B6 (piridoxina)
La piridoxina es una vitaminas esencial para el metabolismo de las proteínas y hemoglobina. La cantidad de alimentos con vitamina B6 que debemos consumir al día va a depender del número de proteínas que ingerimos. Una deficiencia de pirodoxina puede causar problemas en la piel (especialmente alrededor de la boca) y neurológicos, pero estos casos son muy poco frecuentes en individuos saludables.
Las bacterias intestinales son productoras de pirodoxina y parte de ella se absorbe a través de la pared intestinal. Los alimentos con vitamina B6 son:
- Pollo,
- Pescado,
- Cerdo,
- Huevos,
- Avena,
- Maní
Los suplementos con pirodoxina se usan para tratar síntomas premenstruales, pero no existe ninguna prueba concluyente que muestre sus efectos benéficos.
Vitamina B12 (cobalamina)
La cobalamina se involucra en la producción de células rojas en la sangre. Los alimentos del complejo b12 son todos los derivados de los productos de origen animal (incluye los productos lácteos), es por esto que los vegetarianos necesitan consumir suplementos para compensar el bajo nivel de esta vitamina en su dieta.
Para utilizar la vitamina B12, el estómago debe producir una sustancia llamada factor intrínseco, es por esto que una baja producción de esta sustancia puede causar una deficiencia de vitamina B12, desarrollando una anemia perniciosa. No existe evidencia donde se indique que el consumo de vitamina B12 en altas dosis sea perjudicial.
Vitamina B9 (ácido fólico)
Tener una deficiencia de ácido fólico puede causar una anemia megaloblástica, una enfermedad muy rara que se caracteriza por el incremento indiscriminado de células rojas en la sangre. Los alimentos ricos en complejo b9 son:
- Hígado,
- Extracto de levadura y
- Verduras y plantas verdes.
El consumo de ácido fólico es especialmente importante para las mujeres que desean concebir y pasan por los tres primeros meses de embarazo, durante esta época se recomienda consumir 400 microgramos de esta sustancia por día ya que disminuye el riesgo de que el bebe padezca de tubo neural y espina bífida.
No existen pruebas de que el alto consumo de folato sea peligroso, pero puede afectar la absorción de zinc e interferir con las pruebas utilizadas para diagnosticar una deficiencia de vitamina B12. No es necesario el consumo de ácido folico a menos que quieras concebir.
Vitamina B3 (niacina)
La niacina está encargada de metabolizar las grasas del cuerpo y es necesario para mantener nuestra piel en buen estado. Padecer una deficiencia de niacina es muy raro de ver en países desarrollados, pero es muy común en el contienen asiático y africano donde se le conoce como pelagra, que puede llegar a ser fatal si no es tratada a tiempo. Entre los alimentos con vitamina B3 podemos mencionar a las carnes y cereales en pequeñas cantidades. El exceso de niacina se elimina a través de la orina, aunque su consumo en dosis muy altas pueden causar un daño hepático.
Vitamina B5 (ácido pantoténico) y vitamina B7 (biotina)
El ácido pantoténico y biotina están involucrados en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono y se encuentran en los alimentos derivados de fuentes animales, en los cereales y granos. No hay recomendaciones para el consumo y no son tóxicos.