Muchas personas conocen la importancia de la fibra como parte de una dieta balanceada, principalmente por su capacidad para mantener una adecuada digestión. Pero lo que seguramente no conocías es que la fibra también nos ayuda a prevenir las enfermedades que afectan al corazón y la diabetes. Incluso se ha asociado el consumo de este compuesto con una mayor pérdida de peso. Siendo los alimentos con fibra soluble los que tienen un papel fundamental en estos beneficios.
Existen dos tipos de fibras la soluble e insoluble. Ambos tipos de fibra son muy importantes, pero cada uno de ellas proporciona diferentes beneficios para nuestra salud. También se debe destacar que aquellos alimentos que poseen altas cantidades de fibra soluble llegan a tener una menor cantidad de insolubles, y así por el contrario. En este articulo hablaremos especialmente de la fibra soluble si quieres conocer mas sobre la insoluble ingresa aqui.
Tabla de Contenido
Importancia de los alimentos con fibra soluble
La fibra soluble cuando entra en contacto con el agua se disuelve y posteriormente se convierte en una masa espesa, que sirve de alimento para la flora intestinal y arrasa el colesterol para su eliminación. Es por esta razón que este tipo de fibra es reconocida por tener la capacidad de eliminar el exceso de colesterol de nuestro organismo. Claro esta, que siempre debe formar parte de una dieta adecuada.
La fibra soluble está compuesta por una sustancia pegajosa como la goma y pectina. Estas sustancias en el sistema digestivo se transforman en una especia de gel con un líquido en su interior. Este gel se une al colesterol y los ácidos biliares en el intestino delgado, acelerando su eliminación del cuerpo.
La fibra soluble es fundamental para aquellas personas que sufren de diabetes debido a que esta sustancia nos ayuda a estabilizar y controlar la azúcar en la sangre. También es capaz de ralentizar la absorción de hidratos de carbono y prevenir las subidas en los niveles de azúcar en la sangre, después de consumir nuestros alimentos.
Los alimentos con fibra soluble también son conocidos por proporcionar una sensación de saciedad. Esto los convierte en un muy potente reductor de peso.
Las mejores fuentes de fibra soluble son la avena, especialmente el salvado de avena, cebada, frijoles secos, soya, camote y papa blanca, brócoli, espárragos, zanahoria, manzana, pera, cítricos, fresas, plátano, almendras, psyllium y semillas de lino.
Pero no solo es importante conocer que alimentos nos llegan proporcionar fibras, sino también la cantidad de fibra que nos proporciona. Es por esto que te proporcionamos una lista de alimentos con fibra soluble y la cantidad aproximada de esta sustancia que nos proporciona.
Lista de alimentos con fibra soluble
| ALIMENTOS | Unidad de medida | La fibra soluble (g) | La fibra insoluble (g) | TOTAL DE FIBRA DIETÉTICA (g) |
| Cereales | ||||
| Cáscara de psyllium | 10g | 7.1 | 0.9 | 8 |
| El salvado de avena | 3/4 taza | 2.2 | 1.8 | 4 |
| La harina de avena | 1/3 taza | 1.4 | 1.3 | 2.7 |
| El arroz integral | 1/2 taza | 1.3 | 0 | 1.3 |
| La semilla de lino | 10g | 1.2 | 1 | 2.2 |
| Vegetales | ||||
| Plátano verde | 100g | 5.8 | 0.2 | 6 |
| Alcachofa | 1/2 Unidad | 4.7 | 1.8 | 6.5 |
| Habas | 1/2 taza | 3.5 | 3 | 6.5 |
| Frijoles | 1/2 taza | 2.9 | 2.9 | 5.8 |
| Las coles de Bruselas | 1/2 taza | 2 | 1.3 | 3.3 |
| Espárrago | 1/2 taza | 1.7 | 1.1 | 2.8 |
| Brócoli | 1.2 | 1.2 | 2.4 | |
| Las cebollas | 1/2 taza cocidos | 1.2 | 0.8 | 2 |
| Zanahorias | 1/2 taza | 1.1 | 0.9 | 2 |
| Frutas | ||||
| Moras | 1/2 taza | 3.1 | 0.7 | 3.8 |
| Naranja | 1/2 Unidad | 2.6 | 1.8 | 4.4 |
| Pomelo | 1/2 Unidad | 2.4 | 0.6 | 3 |
| Albaricoque | 1/2 Unidad | 1.8 | 1.7 | 3.5 |
| Mango | 1/2 Unidad | 1.7 | 1.2 | 2.9 |
| Ciruelas | 1/2 Unidad | 1 | 0.7 | 1.7 |