Alimentos ricos en lisina – Beneficios de este aminoácido esencial

Nuestro organismo se encarga de descomponer a las proteínas consumidas en la dieta diaria en aminoácidos. Si bien algunos aminoácidos pueden ser producidos por nuestro organismo, diez de ellos son considerados como esenciales, ya que deben ser obtenidos a través de la alimentación. Uno de ellos es la lisina. Es por esta razón que conocer cuáles son los alimentos ricos en lisina es importante para evitar que falte en tu dieta y puedas estar saludable.

La lisina es importante para mantener un adecuado crecimiento muscular y se usa en la producción de carnitina, sustancia presente en todas las células de su cuerpo. Este aminoácido también ayuda en el trasporte de las grasas ayudando a quemarlas para su trasformación en energía.

Siendo la L-lisina la forma de lisina utilizada por el cuerpo y que se encuentra naturalmente en los alimentos.

Según el “Institute of Medicine” de Estados Unidos, se necesita consumir cerca de 51 miligramos de lisina por cada gramo de proteína que se consume. Esto significa que una mujer promedio debe consumir cerca de 2,3 gramos de este aminoácido al día, mientras que un hombre promedio necesita unos 2,8 gramos. (1)

¿Cuáles son los alimentos ricos en lisina?

Carnes

Los alimentos ricos en lisina son aquellos que poseen muchas proteínas. Siendo las mejores fuentes de este aminoácido las carnes y aves de corral. Un ejemplo, es que un filete de falda de vaca a la parrilla que pesa 287 gr. nos ofrece cerca de 9 gr. de lisina. Esto equivale a 3 veces las necesidades diarias de este aminoácido.  Una chuleta de cerdo asada nos da 2,2 gramos de lisina, y la mitad de una pechuga de pollo contiene cerca de 2,3 gramos. Es por esta razón que consumir una porción de carne o ave, al día nos permitirá recibir una gran proporción de nuestras necesidades de lisina.

Carne de venado

La carne de venado es otro de los alimentos con lisina, ya que nos proporciona 2,2 gramos de este aminoácido por cada 3 onzas. Esta carne es especialmente beneficiosa para las personas que desean perder peso. Esto se debe a que solo proporciona 3 gramos de grasa, una cantidad muy baja a comparación de los 12,5 gramos de grasa que nos llega a proporcionar la carne de cerdo.

Camote o patata dulce

La gran mayoría de verduras y frutas contienen bajas proporciones de proteínas, así que su consumo no nos proporcionan las cantidades adecuadas de lisina. En una patata dulce de tamaño mediano, cocido con su piel, podemos encontrar 96 miligramos de lisina. Esto equivale a menos del 5% de nuestras necesidades diarias.

Melón

Dos tazas de melón picado nos proporciona cerca de 3 gramos de proteína, junto a 100 miligramos de lisina. Esta es una proporción mucho menor a comparación con el pollo, pero además nos proporciona vitaminas antioxidantes importantes como la C y A.

Chocolate

Otro de los alimentos ricos en lisina, aunque por muy poca cantidad, es el chocolate negro. En una onza de chips de chocolate semidulce podemos hallar 60 miligramos de lisina.

Otras fuentes de lisina

Peso (g)	Lisina (mg)
Pierna de puerco	454	7550
Filete de pierna de res	454	7320
Codornices silvestres	405	6660
Semillas de calabaza y calabaza	140	2530
Pechuga de pollo	181	2500
Pierna de pollo	231	2470
Pollo, carne oscura	160	2150
Pollo, carne blanca	116	1920
Almejas	180	1720
Pistachos sin cáscara	128	1640
Hígado	113	1570
Salmón	85	1550
Pez espada	85	1550
Camarón	85	1500
Caballa	85	1450
Cangrejo	85	1350
Germen de trigo	180	1330
Muslo de pollo	120	1310
Caracoles	85	1250
Semillas de sésamo	150	1240
Yogur natural, descremada	227	1160
Muslo de pollo	110	1160
Hígado de ganso	94	1160
Yogur natural, bajo en grasa	227	1060
Almendras	142	946
Habas cocidas	170	765
Nueces Brasileñas	140	757
Queso suizo	28	733
Leche de cabra	244	708
Yogur natural	227	706
Suero de la leche	245	679
Carne de vacuno, se secó	28	673
Leche desnatada	245	663
Higado de pato	44	624
Copos de avena	48	583
germinados de lentejas	77	548
Nueces	100	466
Molleja de pollo	37	465
Guisantes, verde	146	463
Avellanas	135	459
Ostras	84	444
Huevo entero	50	410
Brotes de soja	70	386
Anacardos	160	246
Las castañas, fresca	160	246
Higos secos	189	228
Maíz	154	210
Clara de huevo	33	206
Espárragos	134	194
Patata	150	190
Aguacate	272	189
Coles	186	140
Col rizada	67	132
Coles de Bruselas	88	130
Brócoli	88	124

Funciones de este aminoacido

Entre las funciones de la Lisina se debe mencionar que:

• Promueve un adecuado funcionamiento de los órganos y el crecimiento muscular.
• Ayuda a transformar las grasas en energía, e incluso se piensa que su ingesta puede ayudar a reducir el colesterol.
• La lisina y la metionina ayudan la sintetizar la carnitina.
• Los alimentos ricos en lisina también ayudan al cuerpo a mejorar la absorción de calcio. Este es un mineral muy importante para mantener un sistema óseo saludable.
• Juega un papel importante en la formación de colágeno. Esta sustancia es parte importante de los huesos y tejidos conectivos, incluyendo los tendones, cartílagos y piel.
• Es muy útil para prevenir y combatir la herpes simple, como la que aparece en los labios. Según estudios este aminoácido puede combatir este virus, ya que lo mata de hambre y previene la aparición de herpes o atenúa su aparición. (2) Por el contrario, la Arginina favorecer su aparición, así que si es tu caso mejor es que revises los alimentos con arginina a evitar.

¿Cuáles son los beneficios de la lisina?

Puede prevenir y tratar el herpes labial

Las úlceras bucales generalmente aparecen en el labio o en las comisuras de la boca. Estas se caracterizan por estar llenas de líquido y causar diversas molestias, incluyendo hormigueo, dolor y ardor.  El herpes labial es causado por el virus del herpes simple o HSV-1, patógeno que se encuentra escondido en nuestro organismo, pero que en momentos de estrés o por un sistema inmunológico debilitado puede desencadenar la aparición de úlceras bucales.

Según la ciencia, el uso de suplementos de lisina puede ser útil para prevenir el accionar de este virus e incluso reducir el tiempo de duración de la úlcera. Investigadores piensan que esto se debe a que este a aminoácido bloquea a la arginina, necesaria para que el virus pueda multiplicarse ( 3 , 4 ).

Estudios parecen confirmar esta capacidad. Un estudio en particular señaló que el uso diario de un suplemento con 1000 mg de este aminoácido redujo el herpes labial en personas propensas y recurrentes a este mal. Esta capacidad se pudo observar cuando la medición de lisina en la sangre se mantuvo por encima de los 165 nmol / l, pero cuando esta cantidad se redujo los brotes de herpes labial aumentaron ( 5 ).

Otro estudio encontró que la aplicación de una crema que contenía lisina,  diversas hierbas, vitaminas y zinc en 30 personas ayudo a eliminar el herpes labial en un 40% pasado el tercer día y en un 87% al sexto día ( 6 ).

Sin embargo, también existen estudios que no llegan a demostrar esta capacidad para reducir la aparición o la duración de las ulceras ( 7 ). ES por esta razón que hacen falta más estudios para poder recomendar su uso.

Puede reducir la ansiedad

La lisina puede tener un papel importante en la reducción de la ansiedad. Un estudio señaló que esto se debe a su posible capacidad para bloquear aquellos receptores involucrados en el estrés. Una conclusión que se dio después de observar como las ratas de laboratorios reducían las tasas de movimientos intestinales inducidas por el estrés cuando recibieron este aminoácido ( 8 ).

Otro estudio hecho a 50 personas sanas señaló que la suplementación con lisina y arginina ayudo a reducir la ansiedad y los niveles de cortisol (conocida como la hormona del estrés) ( 9 ). También se puede destacar que agregar 4.2 gramos de este aminoácido por kilogramo de harina de trigo en aldeas pobres, en Siria, pudo reducir la ansiedad en hombres. Asimismo, se pudo observar una reducción de los niveles de cortisol en las mujeres ( 10 ).

Puede mejorar la absorción del calcio

Se afirma que la lisina puede ser útil para mejorar la absorción y retención del calcio ( 11 ). Esto se pudo comprobar en un estudio hecho a 15 mujeres sanas y 15 con osteoporosis que encontró que una suplementación con calcio y lisina puede contribuir con un balance positivo de Calcio, sugiriendo una posible utilidad de este aminoácido para prevenir y tratar la osteoporosis ( 12 ).

La lisina también parece ayudar a controlar el transporte de calcio en el cuerpo. Un estudio hecho en ratas señaló que este aminoácido ayudo a prevenir la acumulación de calcio en sus vasos sanguíneos. De esta manera puede contribuir con la prevención de las enfermedades al corazón ( 13 ).

Promueve la curación de heridas

Uno de los beneficios de la lisina es que parece tener la capacidad para ayudar a acelerar la cicatrización de las heridas.  Se piensa que esto se debe a que participa en la formación del colágeno, proteína responsable de la estructura de la piel y los huesos ( 14 ).

La lisina también parece actuar como un agente de unión, permitiendo el aumento de nuevas células en las heridas. Incluso puede promover la formación de nuevos vasos sanguíneos. Factores que contribuyen con la cicatrización ( 15 ).

Un estudio hecho en animales señaló que la combinación de la lisina y arginina acelero y mejoro el proceso de curación en casos de fracturas ( 16 ). Otro estudio hecho a 40 conejos señaló que ambos aminoácidos mejoraron significativamente el flujo sanguíneo y la curación ósea en general. Incluso su consumo mejoro el tiempo de cicatrización en 2 semanas a comparación con el grupo control ( 17 ).

Si bien la curación de las heridas es un proceso complejo que requiere de diversos nutrientes y factores, la lisina parece ser fundamental para una adecua y rápida cicatrización de las heridas.

Si bien la mayoría de estudios han analizado el uso de suplementos orales para acelerar la cicatrización de heridas, uno en particular observo que la aplicación de un gel que contenía lisina redujo la infección y el tiempo de curación ( 18 ).

Otros beneficios potenciales

La lisina, al igual que todos los aminoácidos, es fundamental para la creación de las proteínas en el cuerpo. Las proteínas están encargadas de producir hormonas, células inmunitarias y enzimas.  A continuación, te mencionaremos otros posibles beneficios de la lisina:

• Esquizofrenia: La lisina puede ayudar a las personas con esquizofrenia, trastorno mental que puede producir la incapacidad del cerebro para comprender la realidad. Si bien las investigaciones están en sus primeras etapas, este aminoácido puede tener un enorme potencial para mejorar los síntomas de este mal, junto a la medicación respectiva ( 19, 20 ).
• Cáncer: Un estudio en animales señaló que la lisina utilizado junto a la catequina ayudo a reducir el crecimiento de células cancerosas en animales de laboratorio ( 21 ).
• Salud ocular: Los suplementos con este aminoácido podrían prevenir el desarrollo de las cataratas. Esto es lo que se señaló en un estudio hecho a ratas diabética ( 22 ).
• Diabetes: Un estudio señaló que puede reducir en cierto modo el azúcar en la sangre ( 23 ).
• Presión arterial: Un estudio hecho a 50 adultos que sufrían de una deficiencia de lisina y presión arterial alta señaló que el uso de suplementos de lisina ayudo a reducir la presión arterial ( 24 ).

Deficiencia

Sufrir de una deficiencia de lisina puede llevarnos a sufrir de anemia, tener ojos inyectados en sangre y producir fatiga.