Alimentos con Zeaxantina – Lista, Funciones e Importancia

La zeaxantina, al igual que la luteína y otros carotenoides, son responsables de la pigmentación natural de los alimentos. Este compuesto forma parte de los carotenoides, sustancias naturales de las plantas encargadas de la fotosíntesis y controlar la absorción de la luz solar. Estas sustancias no solo son beneficiosas para las plantas, ya que tiene múltiples beneficios para los animales, incluyendo los humanos. A continuación, conoceremos sus beneficios y algunos alimentos con zeaxantina.

La zeaxantina es un compuesto que no puede ser producido por el cuerpo humano y que se obtiene de los vegetales de hojas verdes, frutas de color amarillo y naranja, yema de huevo, maíz, entre otros. Siendo los vegetales verdes los que poseen una mayor concentración de este compuesto.

Otro punto a resaltar sobre la zeaxantina es que está muy vinculada a la luteína. Es por esta razón que muchos de los estudios científicos hechos a este carotenoide citan a ambas sustancias en conjunto ya que sus beneficios y funciones son similares.

Funcionamiento de los alimentos con zeaxantina

• Nuestro cuerpo no es capaz de producir esta sustancia, sin embargo, les fundamental para un correcto funcionamiento del mismo ya que entre sus funciones la salud ocular pues está presente en la mácula del ojo humano.
• Este compuesto perteneciente a los carotenoides también posee propiedades antioxidantes, por lo que ayuda a proteger a las células del daño producido por los radicales libres.
• Según se conoce gracias a diversos estudios, esta sustancia promueve una visión saludable e incluso se utiliza suplementos y alimentos con zeaxantina para tratar diversas condiciones que afectan la salud ocular, incluyendo la degeneración macular y cataratas.
• Esta sustancia ayuda a construir un escudo que protege a las células del ojo de las frecuencias peligrosas de la luz solar.
• Los alimentos con zeaxantina tienen una potente acción antioxidante, por lo que neutraliza a los radicales libres que destruyen las células del ojo.
• Se conoce que la piel humana también está expuesta a los daños externos producidos por la luz ultravioleta del sol. Según diversos estudios, los alimentos con zeaxantina pueden ayudar a proteger nuestra piel contra estos daños y de la oxidación causada por los radicales libres.

¿Cuáles son los posibles beneficios de la zeaxantina en la ciencia?

Mejora la función visual

Un estudio hecho a varones mayores con Degeneración Macular asociada con la edad, con una duración de un año, señaló que la zeaxantina proporcionó una serie de beneficios visuales (1). Esto se pudo confirmar en un estudio doble ciego hecha a 115 universitarios, controlado por un placebo, que señaló que la suplementación con zeaxantina (2 mg / día) y luteína (10 mg / día) durante un año mejoro el contraste en los ojos y estimulo una más rápida recuperación del daño ocasionado por la luz. (2)

Si bien existen muchos otros estudios que relacionan el consumo de alimentos con zeaxantina o suplementos con una reducción del riesgo de padecer una Degeneración Macular con la edad, aun se necesitan estudios adicionales para poder consolidar esta información (3).

Posiblemente ayude a mantener un crecimiento saludable de la piel

Si bien la zeaxantina generalmente está asociada con la salud ocular, existen algunos estudios limitados que correlacionan su consumo con la salud de la piel. Incluso se puede señalar la existencia de estudios que muestran resultados alentadores en el combate de problemas graves en la piel como el cáncer de piel.

Un estudio experimental tuvo resultados que señalaron a la zeaxantina como un inhibidor de la migración de los fibroblastos estromales inducidos por las células de melanoma. Resultado que sugiere su posible actividad antitumoral ( 4 ).

Otro estudio que realizo una revisión de 26 estudios epidemiológicos, informo que los altos niveles de zeaxantina eran posiblemente capaces de impedir la aparición de tumores en diversas partes del cuerpo.   Según los investigadores, “La zeaxantina redujo la viabilidad celular de las células de melanoma uveal de una manera dependiente de la dosis”. También se señaló que la zeaxantina podría inducir la apoptosis del cáncer de mama, cáncer de colon, entre otros, en experimentos in vitro ( 5 )

Aumentar la protección de la piel

La zeaxantina es un antioxidante que protege la mácula de la luz azul ( 5 ), pero esta capacidad antioxidante también ayuda a reducir el daño producido por la oxidación en la piel. Según un ensayo clínico aleatorizado, controlado con placebo y hecho a 46 hombres y mujeres sanos que sufrían de piel seca de leve a moderada, señaló que la zeaxantina y la luteína mejoro las condiciones de la piel.  En este estudio que duro 12 semanas se utilizó una dosis diaria de un suplemento oral que tiene 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina. La conclusión final fue una mejora mucho mayor en el tono general de la piel en comparación con el placebo ( 6 ).

Podría mejorar el funcionamiento cognitivo

Si bien no existe la evidencia suficiente para afirmar este beneficio, algunas investigaciones señalan que este compuesto puede tener la capacidad para promover un mejor desempeño cognitivo. Un estudio que contó con la participación de 62 personas asignadas al azar, señaló que la zeaxantina y luteína mejoraron la función cognitiva.  ( 7 ).

Este resultado se puede confirmar con otra investigación hecho a 51 adultos jóvenes y sanos. Esta investigación mostró una mejora en la memoria visual y otras capacidades cognitivas con la suplementación de zeaxantina y luteína ( 8 ).

Alimentos ricos en zeaxantina

Este fitoquímico se puede encontrar en una amplia variedad de alimentos. Estos por lo general se distribuyen en tres grupos:

Los vegetales de color verde

Según diversos estudios, destacando uno publicado por la revista Alternative Medicine Review, las verduras con hojas de color verde oscuro son muy ricas en luteína y zeaxantina. Un grupo que está representado por el repollo, nabo y la espinaca. Además, estas verduras tienen la característica de aumentar su contenido de esta sustancia después de ser cocida ( 9 ).

Por ejemplo, 1 taza de col cruda puede proporcionar 15 mg de zeaxantina, mientras que la misma cantidad de este vegetal cocido puede tener 24 mg. Esto aplica para otros vegetales como el nabo, las espinacas y otros alimentos.

A continuación, te mostraremos una lista de alimentos con zeaxantina pertenecientes a los vegetales:

	Mg / taza
Repollo cocido	23.7
Espinaca cocida	20.4
Col hervida	14.6
Nabo cocido	12.2
Brócoli cocido	3.4
Espinaca cruda	3.7
Guisantes enlatados	2.2
Maíz en conserva	3
Lechuga cruda	1.3
Zanahorias cocidas	1.1
Frijoles cocidos	0.8
2 huevos grandes	0.3
Estas cantidades pueden variar de acuerdo a muchos factores como el método de cocción y cultivo.

Otros alimentos coloridos

También son alimentos con zeaxantina los vegetales de color amarillo y naranja. El brócoli cocido proporciona alrededor de 3,4 mg por taza, mientras que el maíz cocido proporciona 3 mg. Los guisantes verdes y las coles de Bruselas también son alimentos con zeaxantina y proporciona respectivamente alrededor de 2,3 y 2 miligramos por taza.

Los colores vibrantes de las zanahorias y pimientos son uno de los signos de la zeaxantina. Una taza de chile cortado en rodajas nos proporciona aproximadamente 1,7 miligramos de zeaxantina sin estar cocidos.

Las frutas y las yemas de huevo

Los alimentos con zeaxantina también son las yemas de huevo y las frutas de color amarillo y naranja. Los caquis tienen aproximadamente 1 mg por taza. Las naranjas y mandarinas cuentan con 0.5 mg por cada vaso de jugo.

La yema de huevo es el único alimento de origen animal rico en zeaxantina, proporcionando 0,25 miligramos de este carotenoide.