La vitamina B5 o también llamada acido pantoténico forma parte del complejo B siendo necesaria para la producción de energía y mantener al sistema nervioso saludable. Además de esto son muchos los estudios que afirman que el consumo de alimentos con vitamina b5 es capaz de promover una reducción de peso saludable, ya que participa en la metabolización de grasas, carbohidratos y proteínas.
Esta sustancia al igual que el resto de vitaminas que forman parte el complejo B es soluble en agua razón por la cual no es almacenada y es fácilmente excretada por el cuerpo. Es por esta razón que se debe consumir esta vitamina con regularidad a través de la dieta diaria. Aquí radica la importancia de consumir alimentos con vitamina B5 casi a diario. En este articulo conoceremos los beneficios de la vitamina b5 y cuales son las fuentes mas ricas en este nutriente.
Tabla de Contenido
- ¿Cuales son los alimentos con vitamina B5 o acido pantoténico?
- Shiitake
- Camote o Patata dulce
- El salmón y atún
- Aguacate
- Huevos
- Hígado
- Carnes rojas magras
- Semillas de girasol
- Suplementos de ácido pantoténico
- ¿Cuales son las funciones y beneficios de la vitamina b5 a destacar?
- Ayuda a quemar grasas
- Aumenta la energía
- Promueve la reducción de los niveles de colesterol
- Es un gran tratamiento para el acné
- Promueve la metabolización de la colina
- Evita la perdida de pelo
- Mejora la cicatrización
- Ingesta recomendada
- Como saber si me falta esta vitamina
¿Cuales son los alimentos con vitamina B5 o acido pantoténico?
Lo primero que debemos resaltar es que pantoténico proviene del griego Pantos que significa “en todas partes”. Este nombre se debe a que los alimentos con vitamina B5 están en cualquier alimento que provenga de la naturaleza.
El problema viene cuando estos son procesados destruyendo una gran parte del ácido pantoténico, es por esta razón que es esencial el consumo de verduras con hojas oscuras, granos enteros y carnes con bajo contenido de grasa, para así disfrutar de sus beneficios. A continuación te diremos cuáles son los principales alimentos con vitamina B5 a incluir en tu dieta:
Shiitake
Este hongo es uno de los alimentos con vitamina B5 además de poseer múltiples beneficios para la salud. Con cada media taza de Shiitake cocido estamos proporcionando a nuestro organismo 5.21 mg.
Camote o Patata dulce
Este tubérculo tiene múltiples beneficios para la salud y para mantener un estado físico adecuado, siendo además un alimentos con vitamina B5 ya que cuenta con 1,1 mg de ácido pantoténico.
El salmón y atún
Otro de los alimento con vitamina B5 es el salmón ya que un pequeño filete de 85 g de pescado nos proporciona unos 1,3 mg de ácido pantoténico. El atún también posee niveles muy similares con unos 1,2 mg por ración de 85 g de pescado cocido.
Aguacate
Este es uno de los alimentos con vitamina b5 a incluir en tu dieta ya que nos proporciona unos 1.46 mg de este nutriente por cada 100 gr de aguacate incluido a tu dieta. Además al consumir el aguacate también estamos obteniendo otros nutrientes como los ácidos grasos y otros.
Huevos
Al consumir un huevo al día estamos obteniendo aproximadamente 0,8 mg de ácido pantoténico. Sin embargo, cabe destacar que no debemos descartar la yema de huevo ya que esta parte nos proporciona la mayor cantidad de nutrientes.
Hígado
Por lo general cualquier tipo de carne es una fuente muy rica en ácido pantoténico, razón por la cual incluimos al hígado en está lista ya que una pequeña porción de 70 gr de hígado de res nos proporciona casi 5 mg de ácido pantoténico;
Carnes rojas magras
Un filete de carne magra hecha a la plancha es una de las formas a incluir vitamina b5 a nuestra dieta. En 150 gr de este alimento podemos encontrar 2,1 mg de esta vitamina.
Semillas de girasol
Otro de alimentos ricos en ácido pantoténico son las semillas de girasol con 1 mg de este nutriente por cada 14 g de este alimento.
Otras alimentos:
- Hígado de pollo. 3 oz: 8,3 mg (83% VD)
- Tomates secados al sol. 1 taza: 1,1 mg (10% VD)
- El maíz. 1 taza: 1,18 mg (12% VD)
- El brócoli. 1 taza: 0,52 mg (5% VD)
- Las setas. 1 taza: 1,3 mg (13% VD)
- La coliflor. 1 taza: 0,71 mg (7% VD)
- El yogur. 1 taza: 1,45 mg (14% VD)
Suplementos de ácido pantoténico
Los suplementos de vitamina B5 pueden ser vendidos por separado, ya sea como el ácido pantoténico y pantotenato de calcio, o como parte de un complejo multivitamínico como los es complejo B.
Se sabe que una ingesta de vitamina B5 a través de la dieta es segura, pero por el contrario una ingesta excesiva de estos suplementos puede causar diarrea ya que produce un desequilibrio con las otras vitaminas B en el cuerpo. Es por esta razón que se recomienda su consumo mediante un compuesto de vitaminas del grupo B, y no de manera aislada. Sin embargo, recuerda que el consumo de suplementos debe ser recomendado por un médico especialista.
¿Cuales son las funciones y beneficios de la vitamina b5 a destacar?
Como mencionamos anteriormente y al igual que las otras vitaminas del complejo B, esta sustancia ayuda al cuerpo a metabolizar los hidratos de carbono y grasas en energía para las células. Además participa activamente en la producción de células rojas de la sangre, proteger al sistema digestivo, controlar la liberación de hormonas sintetizadas por las glándulas suprarrenales, participar en la síntesis de colesterol y por último en la producción de acetilcolina (un neurotransmisor que induce la contracción del músculo esquelético). Es por esta razón que entre los beneficios de esta sustancia podemos mencionar:
- Ayuda a adelgazar.
- Aumenta la energía
- Reduce los niveles de colesterol malo y trigliceridos
- Ayuda a mejorar la apariencia de la piel y el tratamiento de acné
- Promueve la producción de colina
- Evita la perdida de pelo
- Mejora la cicatrización
Ayuda a quemar grasas
Son muchos los estudio que sugieren que el consumo de ácido pantoténico ayuda a aquellas personas que sufren de sobrepeso a perder peso naturalmente, ya que al igual que el resto de vitaminas que conforman el complejo B promueven la metabolización de los nutrientes de los alimentos en energía y sobretodo ayuda a que las grasa sean utilizadas como materia prima para la síntesis de colesterol y la producción de ciertas hormonas.
La vitamina B5 también es responsable de metabolizar los carbohidratos en combustible para los tejidos, impidiendo que se acumulen en forma de grasa.
Aumenta la energía
Uno de los beneficios de la vitamina b5 es su capacidad para metabolizar alimentos en energía, siendo de especial interés para aquellos que realizan actividad física, ya que esta sustancia utiliza los carbohidratos y grasas eficientemente en energía la cual posteriormente se usan para la contracción muscular y otras funciones.
Por el contrario una reducción de los niveles de esta vitamina puede causar una sensación de fatiga ya que se reduce la glucosa en la circulación.
Promueve la reducción de los niveles de colesterol
En la actualidad se conoce gracias a muchas investigaciones que una ingesta de alimentos que posean vitamina B5 reduce los niveles de colesterol malo y los triglicéridos. Otros estudio también afirman que su consumo aumenta los niveles de colesterol bueno, siendo este en encargado de prevenir problemas cardíacos.
Este efecto también se pudo observar en pacientes diabéticos, que igualmente vieron como sus tasas de colesterol LDL y triglicéridos se veían reducidos después del consumo de la vitamina B5.
Según ña universidad de Michigan en Estados Unidos se recomienda un consumo de al menos 300 mg de ácido pantoténico dividido en 2 a 4 tomas para poder ver una reducción del colesterol.
En caso de problemas de triglicéridos, la cantidad sigue siendo la misma sin embargo las dosis no deben exceder las tres dosis diarias. Sin embargo, su consumo en estos casos deben consultar con un médico especialista.
Es un gran tratamiento para el acné
Según se conoce gracias a una encuesta realizada en Hong Kong una deficiencia de vitamina B5 puede llegar a conducir a una mala metabolización de los lípidos y como consecuencia causar acné. Es por esta razón que uno de los beneficios de la vitamina b5 es reducir la secreción de sebo en la piel la misma que bloquea los poros.
Según este mismo estudio aquellos que se sometieron a un consumo de suplementos con vitamina B5 tenían una mejora considerable en su piel.
Promueve la metabolización de la colina
La vitamina B5 además forma parte esencial para la metabolización de la colina en acetilcolina. Esta sustancia ha sido muy asociada con una mejor concentración, la claridad del pensamiento y el mantenimiento de la memoria.
Evita la perdida de pelo
Otro de los beneficios de la vitamina b5 y al igual que el resto de vitaminas B es que promueven una nutrición adecuada de los folículos pilosos. Siendo el ácido pantoténico el encargado de vigilar por un suministro adecuado de energía para que las células puedan metabolizar los nutrientes. Una deficiencia de esta sustancia por el contrario causa la desnutrición de los folículos pilosos.
Si esta deficiencia se da durante un periodo prolongado se podrá observar una disminución del crecimiento del cabello, e incluso causando la pérdida de cabello. En caso de que observes ya una caída considerable de cabello lo mejor será consultarlo con tu médico.
Mejora la cicatrización
Es mucha la evidencia que afirma que uno de los beneficios de la vitamina B5 promueve una rápida cicatrización de las heridas, acelerando el proceso de recuperación después de haber pasado por el quirófano o por una ligera lesión.
En caso de que quiera disfrutar y mejorar aún más los beneficios de la vitamina B5 se debe agregar el consumo de alimentos ricos en vitamina C (ya que esta estimula la producción de colágeno).
Otros de los beneficios de la vitamina B5 son la reducción de los síntomas causados por la artritis reumatoide, el fortalecimiento de la inmunidad, la estimulación de la síntesis de testosterona y estrógeno (en pequeñas cantidades) y el mantenimiento del metabolismo cerebral.
Ingesta recomendada
Muy a diferencia de otras vitaminas, esta sustancia no puede decir que tiene una ingesta diaria predefinida que sea eficaz para todo el mundo.
En el año 2014, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) recomendó consumir unos 5 mg por día de vitamina B5 para adultos e incluyendo mujeres embarazadas, sin embargo esta cantidad ha sido muy cuestionada.
Por otra parte las agencias de salud en Estados Unidos y Canadá han sugerido que una cantidad adecuada seria de 10 mg de esta vitamina, monto que ha sido aceptado en varios países.
Aunque no hay consenso, 10 mg parece ser la cantidad ideal para aquellos que practican actividades físicas o que están en busca de uno de los beneficios específicos de la vitamina B5.
Como saber si me falta esta vitamina
Una deficiencia de vitamina B5 es difícil de observar sin embargo entre los síntomas principales está el insomnio, la depresión, la irritabilidad, la fatiga, la sensación de ardor en los pies, los calambres, el dolor de estómago y las infecciones respiratorias.