El espárrago común o esparraguera, es una planta que pertenece a la familia de las asparagaceaes y que se cultiva para obtener sus brotes. Estos son utilizados como verduras debido a su delicado sabor y magníficas propiedades nutricionales. Esta verdura es portadora de un gran número de nutrientes, antioxidantes y un bajo contenido calórico. Sigue leyendo y aprende más sobre los beneficios del espárrago.
El espárrago o Asparagus officinalis, es una planta que ha sido utilizada a lo largo del tiempo debido a sus propiedades diuréticas. Actualmente se piensa que estás verdura tiene propiedades anticancerígenas, debido a su alto contenido en glutatión, un poderoso antioxidante. También es rico en otros antioxidantes como la Vitamina C, polifenoles, entre otros.
Tabla de Contenido
- ¿Cuáles son los beneficios del espárrago?
- Fuente muy rica en antioxidantes
- Mejora la salud digestiva
- Promueve un embarazo saludable
- Reduce la presión arterial.
- Ayuda a perder peso
- Es muy rico en vitamina K
- Ayuda a combatir el cáncer
- Es un diurético natural
- Cómo elegirlos y prepararlos
- Propiedades nutricionales del espárrago
- Preocupaciones de los espárragos
¿Cuáles son los beneficios del espárrago?
Fuente muy rica en antioxidantes
Una de las características más resaltantes de los espárragos es su alto contenido en antioxidantes. Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger nuestras células contra el daño producido por los radicales y el estrés oxidativo. Estos son factores que contribuyen a la aparición de distintas enfermedades como el cáncer, la inflamación crónica y acelera el envejecimiento.
Entre los antioxidantes que posee esta verdura podemos mencionar a la vitamina E, la vitamina C, el glutatión, y un gran número de flavonoides, como la quercetina, el kaempferol y el isorhamnetin.
La revista “Nutrients”, publicó un estudio en el 2016, donde se mostró como la quercetina, presente en el espárrago, tenía propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antivirales.1 Por su parte, la “Journal of The American Heart Association”, señaló que la quercetina puede ser muy útil para reducir la presión arterial.2
El kaempferol de esta verdura, también ha mostrado ser capaz de beneficiar al organismo e incluso se piensa que reduce las probabilidades de sufrir enfermedades crónicas y el cáncer.3 La “Journal of Cellular Biochemistry”, destacó en el 2013, como el isorhamnetin, puede ser un agente terapéutico para prevenir e incluso las enfermedades vasculares inflamatorias.4
Según la revista Phytochemistry, las variedades de espárragos de color morado, son una fuente de antocianinas.5 Este es compuesto que tiene un poderoso efecto antioxidante en el cuerpo. Las antocianinas también han demostrado poder reducir la presión arterial y prevenir problemas cardíacos en mujeres.6
Si bien todos estos resultados son muy prometedores, los encargados de todos estos estudios señalaron que aún se necesitan de una mayor evidencia para poder afirmar con mayor contundencia la capacidad de estos componentes para combatir estas enfermedades.
Mejora la salud digestiva
Uno de los beneficios del espárrago es su alto contenido en fibra dietética, componente esencial para tener una buena digestión. Si hablamos de estudios, podemos mencionar qué los científicos han afirmado como una dieta rica en fibra, proveniente de las frutas y verduras, ayuda a reducir el riesgo de sufrir de presión arterial, diabetes y enfermedad cardíaca.7
El consumo de espárragos puede ser especialmente útil para las personas que sufren de estreñimiento, ya que son ricas en fibras insolubles. Este es un tipo de fibra que agrega volumen a tus heces y que te permite hacer deposiciones regulares.
También contiene fibra soluble, en menores cantidades, componente que se disuelve en agua y que alimenta a las bacterias buenas del intestino. Esto es muy importante para el fortalecimiento del sistema inmune, ya que aumenta las bacterias beneficiosas del intestino. Además de fomentar la producción de nutrientes importantes como la vitamina B12 y k2.
Promueve un embarazo saludable
El espárrago es una de las mejores fuentes de ácido fólico o también conocido como vitamina b9. En una taza de estas verduras podemos encontrar cerca del 34% de nuestras necesidades diarias de ácido fólico y en el caso de las mujeres embarazadas puede proporcionar hasta el 22%.
El folato es un nutriente muy importante para un adecuado crecimiento y desarrollo. Esto es de especial interés durante las primeras etapas del embarazo, ya que su consumo te garantiza un adecuado desarrollo del bebé.
Asimismo son mucho los estudios que señalan que el consumo adecuado de folato, presente en el espárrago, verduras de hojas verdes y frutas, puede prevenir los defectos del tubo neural y la espina bífida en recién nacidos.8
Los defectos del tubo neural, son una complicación que puede causar diferentes complicaciones en la vida del bebé. Estos van desde una dificultad de aprendizaje, falta de control intestinal y en el peor de los casos discapacidades físicas.
El folato es un nutriente que trabaja junto a la vitamina B12 y la vitamina C, para descomponer, usar y crear nuevas proteínas en el cuerpo. Este nutriente también ayuda a la formación de glóbulos rojos y producción del ADN, el componente que transporta la información genética.
Reduce la presión arterial.
Uno de los beneficios del espárrago, es que tiene la capacidad para reducir la presión arterial. Esto se debe en parte a que poseen nutrientes como el potasio. Este es un mineral qué puede reducir la presión arterial, debido a que relaja las paredes de los vasos sanguíneos y ayuda a excretar el exceso de sal a través de la orina.
En el año 2013, un estudio publicado por la “Journal of Agricultural and Food Chemistry”, puso en evidencia la capacidad de los espárragos para reducir la presión arterial en ratas. En esta investigación se notó como las ratas que consumieron espárragos redujeron la presión sanguínea hasta en un 17%, después de 10 semanas.9
Los investigadores creen que esta capacidad del espárrago se debe a la presencia de compuestos activos que promueven la dilatación de los vasos sanguíneos. Sin embargo, los investigadores también señalaron que aún se necesitan más estudios para poder determinar si tiene el mismo efecto en humanos.
Ayuda a perder peso
Si bien hasta la fecha no existen estudios que prueben la capacidad del espárrago para adelgazar, esta verdura si tiene una serie de propiedades que nos podrían hacer pensar que es útil para perder peso.
La primera de todas es que tiene un bajo contenido en calorías, ya que sólo posee 20 calorías por cada media taza consumida. Además se sabe que está conformada por aproximadamente un 94% de agua. Según la revista “Nutrients”, aquellos alimentos que son bajos en calorías y ricos en agua son asociados a una mayor pérdida de peso.10
También se sabe que los espárragos son ricos en fibra, compuesto que ha sido muy relacionado con un menor peso corporal y la pérdida de peso.
Es muy rico en vitamina K
El espárrago es una verdura que posee un alto contenido en vitamina K, nutriente encargado de la coagulación de la sangre. Estudios también indican que esta vitamina puede ayudar a promover la salud ósea. La revista “Nutrition”, en el año 2001, señaló como la ingesta vitamina K puede aumentar la densidad mineral ósea y reducir las tasas de fracturas.11
La vitamina K también tiene un papel importante en la salud del corazón, ya que previene el endurecimiento de las arterias. Esto se debe a que mantiene el calcio fuera de los revestimientos de las arterias y otros tejidos del cuerpo.
Ayuda a combatir el cáncer
Entre los beneficios del espárrago se puede mencionar que tiene un alto contenido en glutatión, un antioxidante que ralentiza el proceso de envejecimiento y combate a los radicales libres. Al ayudar a combatir los radicales, juega un papel muy importante en la función inmune y puede protegernos contra ciertos tipos de cáncer.
La “International Journal of Oncology”, público un estudio en el 2013, donde se pudo destacar los efectos quimiopreventivos del Espárrago Blanco en las células cancerígenas de colon. Se piensa que la inflamación persistente y el estrés oxidativo crónico, pueden contribuir a la aparición de este y otros tipos de cáncer. Siendo los alimentos con nutrientes antiinflamatorios y antioxidantes, como el espárrago, muy útil para prevenir e incluso combatir el cáncer.12
Es un diurético natural
Uno de los beneficios del espárrago es que tienen propiedades diuréticas, debido a que está conformado hasta por un 94% de agua. Es por esta razón que su consumo, puede ser especialmente útil para las personas que sufren de retención de líquidos o necesitan depurar su organismo.
Los alimentos diuréticos, como el espárrago, también ayudan a eliminar el exceso de sodio del cuerpo. Siendo, especialmente útil para las personas que sufren de edema y de presión arterial alta. También se piensa que puede prevenir y combatir las infecciones del tracto urinario.
Cómo elegirlos y prepararlos
Al momento de comprar los espárragos, debes buscar aquellas verduras de gran consistencia y con cabezas apretadas. Si quieres probar su frescura, entonces asegúrate de que el espárrago se parta al momento de doblarlo. Para preparar los espárragos, entonces debes cortar los extremos inferiores y posteriormente debes lavarlas muy bien antes de cocinarlas.
Los espárragos se pueden cocinar en una sartén con agua, limón y aceite de oliva. También se pueden asar a fuego medio o tostarse en el horno. Sin embargo, de preferencia debes cocinarlos al vapor, para que no se desperdicien sus nutrientes.
Propiedades nutricionales del espárrago
Los espárragos son impresionante, ya que prácticamente no contiene grasa y son muy bajas en calorías. Además podemos encontrar muchas vitaminas y minerales. En 100 gramos de esta verdura podemos encontrar:
| Información Nutricional | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % RD | |
| Calorías | 20 (83.7 kJ) | 1% |
| Carbohidratos totales | 4 gr | 1% |
| Fibra dietética | 2.1 gr | 8% |
| Proteína | 2.2 gr | 4% |
| Vitaminas | ||
| Vitamina A | 756 IU | 15% |
| Tiamina | 0.1 mg | 10% |
| Riboflavina | 0.1 mg | 8% |
| Niacina | 1 mg | 5% |
| Vitamina B6 | 0.1 mg | 5% |
| Folato | 52 mcg | 13% |
| Vitamina C | 5.6 mg | 9% |
| Ácido pantoténico | 0.3 mg | 3% |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 1.1 mg | 6% |
| Colina | 16 mg | |
| Vitamina K | 41.6 mcg | 52% |
| Minerales | ||
| Calcio | 24 mg | 2% |
| Hierro | 2.1 mg | 12% |
| Magnesio | 14 mg | 3% |
| Fósforo | 52 mg | 5% |
| Potasio | 202 mg | 6% |
| Sodio | 2 mg | 0% |
| Zinc | 0.5 mg | 4% |
| Cobre | 0.2 mg | 9% |
| Manganeso | 0.2 mg | 8% |
| Selenio | 2.3 mcg | 3% |
Preocupaciones de los espárragos
Los espárragos se consideran como seguros cuando se consumen como alimentos. Sin embargo, aún no existe la información suficiente acerca de su seguridad, cuando se consume en cantidades medicinales. Esta verdura puede causar reacciones alérgicas a ciertas personas cuando se consumen como vegetales o se usan sobre la piel. Los espárragos pueden causar reacciones alérgicas a las personas que sufren de sensibilidad a plantas que forman parte de la familia de las Liliaceaes, como las cebollas, ajo, puerros y cebollines.
Los espárragos son poderosos diuréticos y su consumo en altas cantidades puede disminuir la capacidad del cuerpo para eliminar el litio. Esto aumentaría los niveles de litio en nuestro cuerpo y produciría una serie de efectos secundarios graves.
Algunas personas han reportado que después de consumir espárragos tuvieron un olor extraño en su orina. Esto es inofensivo, ya que se produce debido al azufre que nuestro cuerpo no llego a absorber del espárrago.