Si quieres mantener un corazón saludable entonces es muy importante evitar aquellos alimentos altamente procesados y comidas rápidas. Sin embargo, también se le puede dar un impulso extra a tu corazón, mediante el consumo de alimentos buenos para el corazón.
Los alimentos buenos para corazón se caracterizan por tener la capacidad de reducir el colesterol, controlar la presión arterial y combatir la inflamación. Conozcamos algunos de los alimentos que la ciencia recomienda para tener un corazón saludable.
Tabla de Contenido
¿Cuáles son los alimentos buenos para el corazón?
Avena y cebada
Estos alimentos se caracterizan por tener un tipo de fibra soluble llamado Beta-glucano. Este es un nutriente que goza de diversos beneficios para la salud humana y para el corazón. Esto se debe a que tiene la capacidad para controlar los niveles de colesterol. Este es uno de los factores que contribuyen con la aparición de enfermedades cardiovasculares. Los expertos afirman que los betaglucanos actúan directamente sobre los ácidos biliares y el colesterol, y evitan su absorción en el intestino.
La revista “Minerva Medicine”, publicó una investigación en el año 2009, donde se puso en evidencia que este tipo de fibra, también refuerza la inmunidad y controla la respuesta a la insulina. Los betaglucanos también se pueden encontrar en las algas marinas y hongos; como el shitake, reishi y maitake, y en menores cantidades en el centeno, trigo y el sorgo.1
La organización británica “HEARTUK”, recomienda que las personas que sufren de colesterol, incorporen un plato de avena a su dieta todos los días. Esto se puede hacer, agregando 2 cucharadas de salvado de avena a tu batido de frutas, sopa o en cualquier entrada. En el caso de la cebada, se debe elegir una variedad perlada y se incorpora en guisos, ensaladas, entre otros.2
El salmón y otros pescados grasos
Los aceites que nos proporcionan los pescados, en especial los Omega 3 de cadena larga, son fundamentales para mantener un corazón saludable. Entre los pescados ricos en este ácido graso, podemos mencionar al salmón, atún blanco, caballa, las sardinas, los crustáceos, entre otros.
Son muchos los estudios que indican como los omega 3 de cadena larga (DHA y EPA), presentes en el salmón, pueden prevenir los ataques cardíacos y mantener un ritmo cardíaco adecuado. Según la revista “Nutrience”, esto se debe a que los Omega 3 de cadena larga, evitan que la sangre se coagule con facilidad. Además de reducir la presión arterial, la inflamación y los triglicéridos.3
El EPA y el DHA, han mostrado tener un efecto muy superior en el corazón, a comparación con los acido grasos Omega 3 de cadena corta o alfa-linolénico. Se piensa, que el efecto del Omega 3 presente en los vegetales no llega a ser tan efectivo como los del salmón, debido a que las plantas no poseen DHA y EPA.
No es de extrañar que sean muchas las entidades que recomiendan el consumo de 3 onzas y media de pescado, 2 veces a la semana. Sin embargo, se deben elegir aquellos pescados con un bajo nivel de Mercurio, como el salmón salvaje, fresco y envasado en agua.
Ten en cuenta que el método de cocción también puede afectar la composición del pescado. Esto se debe a que el pescado frito llega a aumentar considerablemente los niveles de grasas malas, convirtiéndose en un alimento que puede afectar nuestra salud. El pescado se debe hornear, asar o cocinar en agua, para así aprovechar sus benéficos al corazón.
Verduras de hojas oscuras
Las verduras de hojas oscuras como la espinaca, col rizada, acelga, hojas de mostaza, y otras, se caracterizan por tener un alto contenido en nutrientes y antioxidantes buenos para el corazón. Entre los nutrientes de estos vegetales, se puede destacar que el calcio, magnesio y potasio, tienen múltiples beneficios para el corazón.
Esto se debe a que estos minerales juegan un rol importante en la regulación de la presión arterial, pero de manera diferente. El potasio es conocido por limitar los efectos que tiene el exceso de sodio en la presión arterial. Además, el magnesio y el calcio, promueven la relajación de las paredes de los vasos sanguíneos. Esto permite un adecuado flujo sanguíneo y reduce la presión arterial.
Nueces y semillas
Las nueces y semillas son consideradas como alimentos buenos para el corazón, únicamente cuando están sin sal. Esto se debe a que nos proporcionan altos niveles de potasio, magnesio y otros minerales, muy importantes para reducir la presión arterial. En este grupo de alimentos buenos para el corazón se puede mencionar a las nueces, almendras, pecanas, pistacho, avellanas, linaza y otros.
Un estudio realizado por la “Review of Diabetic Studies“, señaló que el pistacho, fue capaz de reducir el estrechamiento de los vasos sanguíneos, la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el colesterol en pacientes diabéticos.4 Eso parece ser confirmado por otra investigación publicada en la revista “Hypertension”, donde también se señala que el consumo de una sola dosis de pistacho al día es mucho mejor que dos.5
También se debe señalar que todas las nueces son ricas en Omega 3 de cadena corta. Si bien los ácidos grasos de cadena larga han mostrado ser mejores para la salud del corazón, el ácido alfa-linolénico de cadena corta también puede protegernos de la presión arterial.
La Asociación Estadounidense del Corazón, recomienda el consumo de una o dos onzas de nueces. También se debe evitar el consumo de aquellas nueces que poseen sal, azúcar o chocolate procesado, ya que pueden convertirse en un enemigo para el corazón.
La remolacha
Este es uno de los alimentos buenos para el corazón, debido a su alto contenido en óxido nítrico. La revista “Nutrients” en el 2015, señaló que el óxido nítrico puede abrir los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial.6 La “Nutrition Journal” en el 2012, también publicó un pequeño estudio, donde se pudo observar como los hombres y mujeres que consumieron 500 gr o dos tazas y media de jugo de remolacha, redujeron la presión arterial sistólica.7
La remolacha también es una fuente de betalaína, compuesto antioxidantes y que posee una gran capacidad antiinflamatoria. No es de extrañar, que sean muchas las investigaciones las que destacan su efecto para tratar enfermedades vinculadas a la inflamación crónica como la artritis, el cáncer y la insuficiencia cardíaca.
Aguacate
El aguacate es otro de los alimentos buenos para el corazón, ya que cuenta con diversos nutrientes importantes para la salud del corazón. La “Asociación Estadounidense Del Corazón”, publico un estudio, donde se observó que el consumo de aguacate, en lugar de las grasas saturadas, redujo la presión arterial.8
Los aguacates son una fuente muy rica en ácidos grasos monoinsaturados, sustancia capaz de aumentar los niveles de colesterol bueno y reducir el colesterol total y el colesterol malo. Un estudio hecho por la Universidad Reina Sofía en España, señaló como el aguacate también es muy útil para controlar los niveles de insulina, algo muy útil para las personas que sufren de pre-diabetes o diabetes tipo 2.9
Aceite de oliva
El aceite de oliva tiene como sus beneficios ser muy rico en ácidos grasos monoinsaturados. Estos son capaces de reducir la presión arterial, el colesterol malo y los triglicéridos, a la par que aumenta los niveles de colesterol bueno.
El colesterol bueno o HDL, es un compuesto que ayuda a eliminar las grasas y el colesterol malo, evitando que obstruyen las arterias. Es por esta razón que tener altos niveles de HDL, es muy bueno para la salud del corazón
A pesar de que el aceite de oliva es muy saludable, es rico en calorías. Es por esta razón que se debe usar con moderación y únicamente para reemplazar las grasas malas que consumimos en nuestra dieta.
Legumbres
Una lista de alimentos buenos para el corazón, estaría incompleta sin la presencia de las legumbres. Esto se debe a que los frijoles, lentejas, garbanzos y otros, ayudan a promover un corazón saludable, debido a su alto contenido en fibra soluble. Este tipo de fibra se caracteriza por reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en el torrente sanguíneo. Esto se debe a que se adhiere al colesterol LDL o malo en el cuerpo y posteriormente los eliminar como desechos.
La revista “Circulation”, publico un estudio en 1992, donde quedo en evidencia que el consumo de leguminosas puede mejorar la presión arterial.10 La “Journal Of The American College of Nutrition”, dio a conocer un ensayo aleatorizado, donde las personas con obesidad que consumían legumbres y granos enteros, redujeron la circunferencia de su cintura, el peso corporal, los triglicéridos y la presión arterial.11
Si bien las legumbres son saludables, debes evitar aquellas enlatadas o empacadas, ya que presentan sal como conservante. La sal es un producto que en exceso eleva los niveles de presión sanguínea y afecta el funcionamiento del corazón.